Plan alimentaire végan de 1400 calories
Ce plan alimentaire végan de 1400 kcal sur 7 jours est conçu pour un déficit calorique contrôlé tout en apportant environ 104 g de protéines, 108 g de glucides nets et 50 g de lipides par jour — idéal si vous visez une perte de poids progressive tout en préservant la masse musculaire ou si vous cherchez un plan nutritionnel riche en protéines d'origine végétale. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF non modifiable) pour gagner du temps, ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, remplacer recettes et gérer allergies ; la version générée inclut la liste de courses et des instructions simples pour la préparation des repas.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1400 kcal, 104g de protéines, 108g glucides nets, 50g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1400 kcal, 96g de protéines, 116g glucides nets, 54g de lipides 16g de fibres par jour
1 3/4 portion(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1375 kcal, 94g de protéines, 113g glucides nets, 54g de lipides 16g de fibres par jour
1 3/4 portion(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 feuille(s) de laitue (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 tasse de riz brun cuit (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1450 kcal, 90g de protéines, 143g glucides nets, 49g de lipides 16g de fibres par jour
1 3/4 portion(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sandwich(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 feuille(s) de laitue (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 tasse de riz brun cuit (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1450 kcal, 109g de protéines, 89g glucides nets, 64g de lipides 23g de fibres par jour
1 portion(s) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sandwich(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 plaques de tofu (349kcal, 19p, 16c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1375 kcal, 117g de protéines, 75g glucides nets, 52g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1375 kcal, 112g de protéines, 110g glucides nets, 40g de lipides 29g de fibres par jour
1/8 tasse(s) (112kcal, 3p, 10c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1375 kcal, 112g de protéines, 110g glucides nets, 40g de lipides 29g de fibres par jour
1/8 tasse(s) (112kcal, 3p, 10c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (68g)
Tomates
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
Échalotes
1/2 échalote (57g)
Laitue romaine
2 feuille intérieure (12g)
Brocoli surgelé
4 1/2 tasse (410g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (116g)
Tofu ferme
2 livres (879g)
Miettes de burger végétarien
3 1/2 tasse (350g)
Autre
Tranches de charcuterie d'origine végétale
11 tranches (114g)
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
10 tasse soufflée (110g)
Ranch végétalien
1 c. à soupe (mL)
Paprika fumé
1/2 c. à thé (1g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Fromage végétalien râpé
1 oz (28g)
Levure nutritionnelle
2/3 oz (19g)
Lait de soja non sucré
3 1/2 tasse(s) (mL)
Pâtes de lentilles
2 oz (57g)
Produits de boulangerie
Pain
1/2 livres (224g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Huile d'olive
1 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (255g)
Riz brun
4 c. à s. (48g)
Fécule de maïs
1/2 c. à soupe (4g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 1/4 sachet (~159 g) (198g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Noix de cajou rôties
2/3 tasse (91g)
Amandes rôties
2 c. à c. (6g)
Collations
Bretzels durs salés
1/3 livres (149g)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2650mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Sel
1/2 c. à café (3g)
Curcuma moulu
1/4 c. à café (1g)
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 c. à soupe (mL)
M&m's
1/6 paquet (48 g) (8g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à café (mL)
Sauce pour pizza
1 1/2 c. à soupe (24g)
Sauce pour pâtes
1/8 pot (680 g) (84g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/3 avocat(s) (67g)
Clémentines
4 fruit (296g)
Raisins secs
4 c. à c. (non tassée) (12g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
185kcal, 14p, 17c, 5f (par repas)
2 c. à s., tranches (13g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 tranches (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Pop-corn
134kcal, 2p, 11c, 8f (par repas)
10 tasse soufflée (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Coupes de laitue au seitan et sirop d'érable avec ranch végétalien
278kcal, 24p, 22c, 10f (par repas)
6 tranches (42g)
1 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
1/2 échalote (57g)
1 c. à soupe (mL)
2 feuille intérieure (12g)
2 c. à café (mL)
1/2 c. à thé (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter l'échalote et un peu de sel et de poivre dans la poêle. Cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit ramollie. Ajouter le seitan et le paprika et remuer jusqu'à ce qu'il soit enrobé. Cuire sans remuer pendant 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le seitan commence à devenir croustillant. Remuer et cuire encore 4 à 5 minutes jusqu'à ce que tout le seitan soit croustillant.
3
Éteindre le feu. Incorporer le sirop d'érable.
4
Ajouter le seitan dans les feuilles de laitue puis garnir de concombre et d'un filet de ranch végétalien. Servir.
2. Riz brun
86kcal, 2p, 17c, 1f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
193kcal, 11p, 15c, 8f (par repas)
4 c. à s. (7g)
1/2 c. à café (mL)
1/6 avocat(s) (33g)
1 tranche(s) (32g)
2 1/2 tranches (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Parmesan de tofu végan
349kcal, 19p, 16c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
1/2 livres (198g)
1 c. à soupe (4g)
1/2 c. à soupe (4g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).\r\nCoupez le tofu dans le sens de la longueur en tranches plates et larges ressemblant à des plaques rectangulaires. Un bloc de 397 g (14 oz) de tofu donnera deux plaques d'environ 198 g (7 oz).\r\nDans une assiette creuse, fouettez la fécule de maïs, la levure nutritionnelle et une pincée de sel et de poivre. Pressez les plaques de tofu dans le mélange en vous assurant que tous les côtés sont bien enrobés.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.\r\nTransférez les plaques de tofu sur une plaque de cuisson. Étalez de la sauce pizza sur chaque plaque et saupoudrez de fromage végétal.\r\nRôtissez au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement croustillant, environ 8 à 10 minutes. Servez.
2. Brocoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de tofu « fromagée »
190kcal, 20p, 6c, 9f (par repas)
1/2 gousse (2g)
1/2 livres (198g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à s. (8g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'eau dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Émietter le tofu dans la poêle et cuire quelques minutes en remuant de temps en temps.
4
Ajouter le curcuma, la levure nutritionnelle et le sel, et remuer jusqu'à homogénéité.
5
Cuire encore quelques minutes, en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.
6
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (par repas)
10 oz (284g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (2g)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Mélange de noix et fruits secs
112kcal, 3p, 10c, 7f (par repas)
1/6 paquet (48 g) (8g)
2 c. à c. (6g)
4 c. à c. (non tassée) (12g)
2 c. à c. (6g)
4 c. à c. (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients et dégustez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.