Plan alimentaire végan de 1000 calories
Ce plan alimentaire végan de 1000 calories sur 7 jours convient surtout pour une perte de poids contrôlée tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé (≈95–107 g/j) et des fibres qui favorisent la satiété. En tant que plan de repas hypocalorique mais équilibré, il combine sources végétales riches en protéines, graisses saines et glucides modérés pour maintenir énergie et récupération ; idéal si votre objectif est de mincir sans carences. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF (macros et portions fixes), soit générer un plan alimentaire personnalisable : échangez des recettes, ajustez calories, macros ou allergies et obtenez une liste de courses et des recettes adaptées. Utilisez ce plan hebdomadaire tel quel ou créez un plan nutritionnel sur-mesure pour mieux coller à vos préférences et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 96g de protéines, 64g glucides nets, 33g de lipides 18g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 96g de protéines, 65g glucides nets, 30g de lipides 10g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 portion(s) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 tomate(s) farcie(s) (130kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1025 kcal, 107g de protéines, 73g glucides nets, 29g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1/2 sandwich(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 biscuit(s) salé(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 1/2 tasse(s) (107kcal, 5p, 2c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1050 kcal, 96g de protéines, 54g glucides nets, 40g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 biscuit(s) salé(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 portion(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1000 kcal, 95g de protéines, 28g glucides nets, 47g de lipides 19g de fibres par jour
1 portion(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 portion(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1025 kcal, 99g de protéines, 57g glucides nets, 34g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 portion(s) (262kcal, 13p, 25c, 8f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1025 kcal, 91g de protéines, 86g glucides nets, 26g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 pain(s) plat(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1/2 portion(s) (108kcal, 5p, 9c, 4f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1025 kcal, 91g de protéines, 86g glucides nets, 26g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 pain(s) plat(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1/2 portion(s) (108kcal, 5p, 9c, 4f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse (4186mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Autre
Lait de soja non sucré
3 tasse(s) (mL)
Fromage végétalien râpé
4 c. à c. (9g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Beurre végane
3/4 c. à soupe (11g)
Mélange de jeunes pousses
1/4 paquet (156 g) (43g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
5 tranches (52g)
Riz de chou-fleur surgelé
2 1/2 tasse, surgelé (265g)
Ranch végétalien
2 c. à s. (mL)
Pâtes de pois chiches
1 oz (28g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à café (1g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
1/4 grand (81g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (178g)
Épinards frais
5/8 paquet 285 g (166g)
Poivron
1/2 grand (82g)
Ketchup
1 1/3 c. à soupe (23g)
Ail
5 gousse(s) (14g)
Coriandre fraîche
1/2 c. à soupe, haché (2g)
Carottes
2/3 grand (48g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 tasse, haché (20g)
Gingembre frais
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Épices et herbes
Sel
1/3 c. à café (2g)
Coriandre moulue
1/6 c. à café (0g)
Cumin moulu
2/3 c. à café (1g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à café (1g)
Flocons de piment rouge
1/3 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3/4 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
1/2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Chapelure
1 3/4 c. à s. (12g)
Crackers
16 crackers (56g)
Pain
1/2 livres (224g)
Pain naan
1/2 livres (216g)
Céréales et pâtes
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1 1/6 c. à soupe (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Tofu ferme
5 oz (142g)
Miettes de burger végétarien
2 oz (57g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Houmous
6 oz (174g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à café (mL)
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
5/8 tasse(s) (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/3 avocat(s) (268g)
Jus de citron vert
1/2 fl oz (mL)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tomates farcies aux légumes (sans produits laitiers)
131kcal, 2p, 7c, 9f (par repas)
1/4 grand (81g)
4 c. à c. (9g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/2 c. à café (2g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
2
Coupez le chapeau de chaque tomate et jetez-le.
3
Prenez une cuillère et évidez chaque tomate en prenant soin de ne pas percer les parois. Jetez la pulpe et les graines.
4
Séchez l'intérieur des tomates avec un essuie-tout. Salez l'intérieur et retournez-les sur un essuie-tout pour laisser s'écouler davantage ; réservez.
5
Coupez la courgette et l'oignon en dés.
6
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette, l'oignon, les herbes italiennes et le sel/poivre (au goût). Faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient ramollis, environ 4 minutes.
7
Ajoutez les épinards et cuisez encore 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Retirez du feu.
8
Placez les tomates, côté droit vers le haut, dans un plat à four. Prenez environ la moitié du fromage et saupoudrez le fond des tomates.
9
Farcissez les tomates avec le mélange de légumes et couvrez avec le reste du fromage.
10
Enfournez environ 20-25 minutes jusqu'à ce que les tomates soient bien chaudes.
11
Optionnel : passez sous le gril environ une minute pour dorer le fromage.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté avec « beurre »
145kcal, 6p, 27c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets de seitan panés
302kcal, 23p, 24c, 12f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
1 1/3 c. à soupe (23g)
1 3/4 c. à s. (12g)
1/6 c. à café (0g)
1/6 c. à café (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez la chapelure, la poudre d'ail, la coriandre, le cumin et le poivre noir. Dans un autre bol, versez la sauce soja.
2
Trempez les nuggets de seitan dans la sauce soja, puis dans le mélange de chapelure jusqu'à ce qu'ils soient entièrement enrobés. Réservez.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le seitan jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
4
Servez avec du ketchup.
2. Poivrons et oignons sautés
63kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
1/2 grand (82g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
193kcal, 11p, 15c, 8f (par repas)
4 c. à s. (7g)
1/2 c. à café (mL)
1/6 avocat(s) (33g)
1 tranche(s) (32g)
2 1/2 tranches (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (par repas)
16 crackers (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
107kcal, 5p, 2c, 7f (par repas)
3/4 tasse(s) (23g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse, surgelé (159g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
196kcal, 12p, 5c, 13f (par repas)
2 c. à s. (mL)
4 oz (113g)
2 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
36kcal, 2p, 1c, 2f (par repas)
1/2 tasse(s) (15g)
1/3 c. à soupe (mL)
1 tasse, surgelé (106g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (par repas)
5 oz (142g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
166kcal, 12p, 8c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/6 grand (25g)
1/3 gousse(s) (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 oz (57g)
2/3 grand (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée végane pois chiches et pâtes de pois chiche
262kcal, 13p, 25c, 8f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 c. à soupe (4g)
1 oz (28g)
1 gousse(s) (3g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe d'épinards
108kcal, 5p, 9c, 4f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/2 c. à café (1g)
5/8 tasse(s) (mL)
4 oz (113g)
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Faites frire l'oignon et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le bouillon, le cumin et du sel.
2
Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire jusqu'à ce que les feuilles soient flétries, environ 4 à 5 minutes.
3
Transférez délicatement la soupe dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pain plat brocoli et houmous
315kcal, 11p, 37c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 c. à café (0g)
2 c. à s. (31g)
1/2 gousse (2g)
1/2 large (63g)
3/4 tasse, haché (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Mélanger le brocoli haché, l'ail, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre sur une plaque de cuisson. Mélanger. Rôtir 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit tendre.
3
Placer le naan directement sur la grille du four et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 5 minutes.
4
Mélanger les feuilles avec le jus de citron, le reste de l'huile et un peu de sel et de poivre.
5
Étaler le houmous sur le naan. Garnir de brocoli, de feuilles, et d'une pincée de piment rouge écrasé. Trancher le pain plat et servir.