Plan alimentaire pescétarien de 1400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de ~1 400 kcal/jour propose un plan de repas hebdomadaire riche en protéines (poisson, tofu, tempeh), en bonnes graisses (saumon, avocat, huile d'olive) et en fibres (légumes, légumineuses) — utile pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire et l'énergie. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivez le plan préconçu de 7 jours avec PDF et liste de courses prête à l'emploi, ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable via l'application pour ajuster les calories, les macros, les échanges de recettes et les allergies. Ce plan de repas convient aux personnes cherchant un apport modéré en glucides et des protéines soutenues ; la version générée offre plus de flexibilité et de personnalisation pour coller à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1425 kcal, 102g de protéines, 98g glucides nets, 60g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1425 kcal, 108g de protéines, 75g glucides nets, 63g de lipides 34g de fibres par jour
3 portion(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1450 kcal, 94g de protéines, 90g glucides nets, 70g de lipides 25g de fibres par jour
3 portion(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
4 oz (148kcal, 20p, 0c, 8f)
2/3 portion(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 portion(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1475 kcal, 99g de protéines, 104g glucides nets, 64g de lipides 20g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 2/3 portion(s) (97kcal, 1p, 15c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1350 kcal, 97g de protéines, 90g glucides nets, 57g de lipides 24g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 2/3 portion(s) (97kcal, 1p, 15c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1400 kcal, 110g de protéines, 81g glucides nets, 62g de lipides 16g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (404kcal, 35p, 1c, 29f)
1/2 tasse(s) (67kcal, 1p, 1c, 6f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1450 kcal, 103g de protéines, 124g glucides nets, 52g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 nuggets (386kcal, 21p, 36c, 16f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1450 kcal, 103g de protéines, 124g glucides nets, 52g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 nuggets (386kcal, 21p, 36c, 16f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Boissons
Eau
8 1/2 tasse(s) (2036mL)
Poudre de protéine
8 boules (1/3 tasse chacun) (248g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Huile
2 oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts surgelés
8 1/3 tasse (1008g)
Mini carottes
48 moyen (480g)
Oignon
1/3 petit (22g)
Tomates
4 c. à s., haché (45g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/4 livres (104g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Brocoli surgelé
1/2 tasse (46g)
Céleri cru
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
Chou
4 c. à s., râpé (18g)
Ketchup
3 1/2 c. à soupe (60g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Assaisonnement cajun
5 c. à café (11g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
4 oz (113g)
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Tofu ferme
3/4 livres (340g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
15 oz (425g)
Thon en conserve
1 1/4 boîte (215g)
Saumon
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
6 1/3 tasse(s) (1519mL)
Beurre
1/3 bâtonnet (34g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3/4 tasse (170g)
Blancs d'œufs
1/2 tasse (122g)
Œufs
2 grand (100g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Collations
Grande barre de granola
3 barre (111g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
14 nuggets (301g)
Guacamole, acheté en magasin
2 c. à soupe (31g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 1/4 c. à café (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Raisins
3 1/3 tasse (307g)
Citron
3/8 petit (22g)
Limes
1/2 fruit (5 cm diam.) (34g)
Myrtilles
1 tasse (148g)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (96g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Sauce pesto
1 c. à soupe (16g)
Confiseries
Miel
3 c. à café (21g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
1 2/3 tasse (202g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
3. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (242g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
246kcal, 9p, 20c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
148kcal, 20p, 0c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Haricots verts au beurre
98kcal, 2p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Riz brun au beurre
167kcal, 3p, 23c, 7f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (484g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
4 c. à s. (46g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (11g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
185kcal, 14p, 13c, 7f (par repas)
1/8 petit (4g)
1/4 boîte (43g)
1 tranche (32g)
1/8 avocat(s) (25g)
1/4 c. à café (mL)
1/4 trait (0g)
1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 petit (22g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 botte (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au pesto au four
404kcal, 35p, 1c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Brocoli au beurre
67kcal, 2p, 1c, 6f (par repas)
1/2 c. à soupe (7g)
1/4 trait (0g)
1/2 tasse (46g)
1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Taco de poisson
389kcal, 26p, 27c, 17f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
4 c. à s., râpé (18g)
4 c. à café (9g)
1/2 fruit (5 cm diam.) (34g)
2 c. à café (mL)
2 filet(s) 113 g (227g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif.
3
Enduisez le poisson d'huile sur toutes les faces et saupoudrez généreusement d'assaisonnement cajun.
4
Déposez sur la plaque et enfournez 12 à 15 minutes.
5
Pendant ce temps, écrasez un avocat et ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût.
6
Réchauffez une tortilla dans une poêle ou au micro-ondes.
7
Quand le poisson est cuit, placez-le dans la tortilla et garnissez d'avocat, de chou et d'un quartier de citron vert.
8
Servez.
9
Pour les restes : conservez le poisson supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez et assemblez le taco.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
386kcal, 21p, 36c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à soupe (15g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
3. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.