Plan alimentaire de 10 g de protéines
Ce plan alimentaire propose un plan hebdomadaire à calories contrôlées, utile pour la gestion du poids, la planification de repas à composition précise ou pour qui suit un apport protéique spécifique. Le profil nutritionnel permet de suivre facilement les macronutriments et la satiété grâce à des recettes simples et une liste de courses complète. Vous avez deux façons de l'utiliser : générez votre plan de repas entièrement personnalisable (ajustez calories, échangez des recettes, tenez compte d'allergies et de préférences) ou téléchargez le plan préconçu en PDF avec les macros indiquées. Le plan généré sert de plan nutritionnel sur mesure — pratique à adapter jour après jour pour coller à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1025 kcal, 69g de protéines, 70g glucides nets, 44g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1075 kcal, 38g de protéines, 66g glucides nets, 58g de lipides 30g de fibres par jour
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 quesadilla(s) (342kcal, 10p, 29c, 18f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 2
1075 kcal, 59g de protéines, 79g glucides nets, 50g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 quesadilla(s) (342kcal, 10p, 29c, 18f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 3
1025 kcal, 91g de protéines, 75g glucides nets, 35g de lipides 12g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 4
1000 kcal, 62g de protéines, 69g glucides nets, 46g de lipides 16g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (158kcal, 26p, 0c, 6f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 patate douce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
Jour 5
1050 kcal, 73g de protéines, 51g glucides nets, 55g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
1 portion(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
4 oz (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Jour 6
975 kcal, 82g de protéines, 76g glucides nets, 32g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 portion(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1/3 tasse de riz cuit (73kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Jour 7
975 kcal, 82g de protéines, 76g glucides nets, 32g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 portion(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1/3 tasse de riz cuit (73kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Liste de courses (56 articles)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1/2 c. à café (mL)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Raisins
1 1/3 tasse (123g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à soupe (mL)
Pastèque
12 oz (340g)
Citron
1/2 petit (29g)
Olives vertes
6 grand (26g)
Légumes et produits à base de légumes
Persil frais
1 1/2 brins (2g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (473g)
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (40g)
Épinards frais
1/2 paquet 285 g (148g)
Patates douces
3 patate douce, 12,5 cm de long (595g)
Ail
1 1/4 gousse(s) (4g)
Blettes
1/4 lb (113g)
Pois mange-tout surgelés
2/3 tasse (96g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 botte (85g)
Carottes
3/4 moyen (46g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 oz (170g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Salsa
2 c. à soupe (36g)
Sauce barbecue
2 3/4 c. à s. (48g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
Sauce frank's redhot
2 c. à c. (mL)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Poivre noir
2 g (2g)
Sel
1/4 oz (6g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Romarin séché
1/6 c. à soupe (1g)
Assaisonnement chipotle
1/4 c. à café (1g)
Basilic frais
6 feuilles (3g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Thym séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
4 grand (200g)
Fromage cheddar
4 c. à s., râpé (28g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (571mL)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Ghee
1 c. à café (5g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à s. (mL)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 30 cm diam.) (117g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/2 lb (1068g)
Boissons
Eau
2 tasse (461mL)
Café, infusé
4 1/2 c. à soupe (67g)
Poudre de protéine
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3/4 tasse (61g)
Autre
Mélange d'épices italien
1/8 c. à café (0g)
Poulet, pilons, avec peau
1/4 lb (113g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 c. à s., entière (18g)
Confiseries
Sirop d'érable
3 c. à café (mL)
Miel
1 c. à café (7g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
5 oz (142g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1/4 tasse (41g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Quesadilla avocat et légumes verts
342kcal, 10p, 29c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
4 c. à s., râpé (28g)
1 tortilla (env. 30 cm diam.) (117g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez le fromage, les épinards et les tranches d'avocat sur une moitié de la tortilla. Pliez la tortilla en deux et pressez légèrement.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la quesadilla et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, environ 2 à 3 minutes de chaque côté.
3
Coupez en parts et servez avec de la salsa.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
260kcal, 27p, 28c, 3f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
158kcal, 26p, 0c, 6f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1 c. à s. (mL)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Médaillons de patate douce
155kcal, 2p, 18c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille
169kcal, 16p, 18c, 3f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (67g)
3/4 tasse (61g)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3/8 tasse(s) (90mL)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
2. Pastèque
41kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
12 oz (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
233kcal, 18p, 0c, 18f (par repas)
1/4 lb (113g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (par repas)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (7g)
5 oz (142g)
1 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (96g)
2 c. à café (9g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
150kcal, 20p, 2c, 6f (par repas)
6 feuilles (3g)
6 oz (170g)
1 c. à café (3g)
2 trait (0g)
6 grand (26g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café (mL)
6 tomates cerises (102g)
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
337kcal, 40p, 8c, 15f (par repas)
3/4 moyen (46g)
3/4 lb (336g)
6 oz (170g)
3/4 c. à thé (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Riz blanc
73kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.22x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.