Menù dieta vegana da 60 g di proteine
Questo menù per una dieta vegana da 60 g di proteine è pensato per chi cerca un piano nutrizionale a apporto proteico moderato, utile per il controllo calorico, la perdita di peso o per mantenere la massa magra con un'alimentazione plant-based. Il menu settimanale propone ricette semplici, lista della spesa e istruzioni di preparazione, così puoi usarlo come piano alimentare pronto o come base da adattare. Puoi scegliere tra due opzioni: genera il tuo piano personalizzato (regola calorie e macronutrienti, sostituisci ricette e adatta il menu ad allergie e preferenze) oppure scarica il PDF predefinito, già pronto all'uso e non modificabile. La versione generata offre ampia personalizzabilità e consigli pratici per rendere la tua dieta davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 77g proteine, 74g carboidrati netti, 36g grassi, 19g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1025 kcal, 76g proteine, 53g carboidrati netti, 46g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 spiedini (233cal, 19p, 5c, 14f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 2
950 kcal, 78g proteine, 60g carboidrati netti, 38g grassi, 14g fibre al giorno
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1 salsiccia (361cal, 29p, 16c, 19f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 3
950 kcal, 78g proteine, 60g carboidrati netti, 38g grassi, 14g fibre al giorno
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1 salsiccia (361cal, 29p, 16c, 19f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 4
1000 kcal, 74g proteine, 71g carboidrati netti, 36g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
1 porzione(i) (202cal, 10p, 25c, 4f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 5
1050 kcal, 74g proteine, 68g carboidrati netti, 43g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
1/2 porzione(i) (187cal, 8p, 17c, 6f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 6
1025 kcal, 79g proteine, 84g carboidrati netti, 32g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
1/2 porzione(i) (187cal, 8p, 17c, 6f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (63cal, 1p, 5c, 4f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 7
1025 kcal, 80g proteine, 120g carboidrati netti, 19g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
2/3 porzione(i) (340cal, 12p, 63c, 2f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (63cal, 1p, 5c, 4f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 misurino al giorno (109cal, 24p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Bevande
Polvere proteica
7 porzione (80 mL ciascuna) (217g)
Acqua
1/2 gallone (2150mL)
Frutta e succhi di frutta
Anguria
12 oz (340g)
Succo di lime
3/8 fl oz (13mL)
Succo di frutta
10 2/3 fl oz (320mL)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
6 quadrato/i (60g)
Zucchero
1 cucchiaio (13g)
Altro
Insalata mista
9 tazza (270g)
Olio di sesamo
1 cucchiaino (5mL)
Strisce vegane tipo pollo
2 2/3 oz (76g)
Spiedino(i)
2 spiedino/i (2g)
Cavolfiore surgelato
1 1/2 tazza (170g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Polpette di salsiccia per colazione vegane
4 polpette (152g)
Formaggio spalmabile senza latticini
1 1/2 cucchiaio (23g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (451g)
Carote
7 medio (427g)
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (267g)
Coriandolo fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Aglio
1 2/3 spicchio(i) (5g)
Cetriolo
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
Lattuga romana (romaine)
1/2 cuori (250g)
Cipolla rossa
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
Zenzero fresco
1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (2g)
Sedano crudo
1/4 gambo grande (28–30 cm) (16g)
Spinaci freschi
1/4 confezione 280 g (72g)
Concentrato di pomodoro
1 cucchiaio (16g)
Peperone
1 1/2 grande (246g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
5 oz (150mL)
Olio
3 oz (92mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 confezione (340 g) (313g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Burro di arachidi
2 cucchiaino (11g)
Fagioli bianchi in scatola
1/4 lattina/e (110g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaino (1g)
Sale
2 pizzico (1g)
Pepe nero
2 pizzico, macinato (1g)
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Cannella
1 cucchiaino (3g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Pasta secca cruda
2 2/3 oz (76g)
Prodotti da forno
Bagel
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1/6 vasetto (680 g) (112g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
1/2 tazza (40g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
109cal, 24p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
6 quadrato/i (60g)
2. Anguria
41cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
12 oz (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
332cal, 25p, 15c, 15f (per pasto)
1 1/3 grande (96g)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 grande (50g)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
233cal, 19p, 5c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (11g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2 spiedino/i (2g)
1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
361cal, 29p, 16c, 19f (per pasto)
1 1/2 tazza (170g)
1 cucchiaio (15mL)
2 salsiccia (200g)
1 piccolo (70g)
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
146cal, 19p, 3c, 4f (per pasto)
2 tazza (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con crema spalmabile vegana
130cal, 4p, 19c, 4f (per pasto)
1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (35g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma la crema spalmabile vegana.
3
Buon appetito.
2. Medaglioni di salsiccia vegana per la colazione
83cal, 9p, 3c, 3f (per pasto)
2 polpette (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i medaglioni seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa toscana di fagioli bianchi
202cal, 10p, 25c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 gambo grande (28–30 cm) (16g)
1/4 cucchiaio (3g)
1 pizzico (0g)
1 tazza(e) (mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/4 piccolo (18g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 grande (18g)
1/4 lattina/e (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio e friggi per circa 5 minuti fino a quando sono ammorbiditi. Aggiungi carote e sedano e cuoci altri 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Aggiungi il brodo, i fagioli bianchi, il mix di erbe italiane, il peperoncino tritato e un po’ di sale/pepe a piacere nella pentola e porta a sobbollire. Riduci il fuoco al minimo e fai sobbollire, coperto, per 15 minuti.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci fino a quando appassiscono, circa 2 minuti.
4
Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ceci alla spagnola
187cal, 8p, 17c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (16g)
2 oz (57g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 grande (75g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla, peperone e un po' di sale e pepe. Soffriggi 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non si saranno ammorbidite.
2
Mescola la salsa di pomodoro, la paprika e il cumino. Cuoci 1-2 minuti.
3
Aggiungi i ceci e l'acqua. Riduci il fuoco, porta a sobbollire e cuoci finché il liquido non si sarà ridotto, circa 8-10 minuti.
4
Aggiungi gli spinaci e cuoci 1-2 minuti finché non appassiscono. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Semplice avena alla cannella con acqua
108cal, 3p, 19c, 1f (per pasto)
4 cucchiaio (20g)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (89mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Medaglioni di salsiccia vegana per la colazione
83cal, 9p, 3c, 3f (per pasto)
2 polpette (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i medaglioni seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
2. Peperoni e cipolle saltati
63cal, 1p, 5c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
340cal, 12p, 63c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.