Menu dieta vegana da 50 g di proteine
Questo menu per una dieta vegana da 50 g di proteine è pensato per chi desidera un piano nutrizionale vegetale con apporto proteico moderato: utile per controllare il peso, sostenere l'attività quotidiana o variare la propria alimentazione senza prodotti animali. Puoi usare il menu in due modi: scaricando il piano PDF predefinito di 7 giorni oppure generando un piano alimentare personalizzabile che ti permette di adattare calorie, ricette, allergie e preferenze. Il menu settimanale include ricette semplici e una lista della spesa completa per semplificare la preparazione dei pasti. Scegliendo la versione generata ottieni maggiore flessibilità e un piano nutrizionale su misura che puoi modificare e mixare fino a trovare la combinazione ideale per te.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1025 kcal, 68g proteine, 106g carboidrati netti, 28g grassi, 18g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1025 kcal, 52g proteine, 108g carboidrati netti, 37g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 panino/i (261cal, 16p, 30c, 8f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
3 pomodori ripieni (391cal, 7p, 22c, 27f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 2
1050 kcal, 53g proteine, 123g carboidrati netti, 30g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 panino/i (261cal, 16p, 30c, 8f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1/2 quesadilla/i (328cal, 7p, 32c, 16f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 3
975 kcal, 55g proteine, 105g carboidrati netti, 29g grassi, 17g fibre al giorno
2 porzione(i) (285cal, 11p, 44c, 4f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 4
1050 kcal, 93g proteine, 92g carboidrati netti, 28g grassi, 16g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
1/2 porzione(i) (49cal, 2p, 4c, 2f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 5
1000 kcal, 70g proteine, 90g carboidrati netti, 28g grassi, 24g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1/2 porzione(i) (166cal, 12p, 8c, 7f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 6
1000 kcal, 75g proteine, 110g carboidrati netti, 21g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 7
1000 kcal, 75g proteine, 110g carboidrati netti, 21g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 misurino al giorno (109cal, 24p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Bevande
Polvere proteica
8 porzione (80 mL ciascuna) (248g)
Acqua
2/3 gallone (2496mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1 tazza (240mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
18 fl oz (540mL)
Uvetta
3/4 tazza, pressata (124g)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Arancia
4 arancia (616g)
Succo di lime
1/2 cucchiaino (3mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
9 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1125g)
Cipolla
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (135g)
Peperone
1 1/2 piccolo (111g)
Spinaci freschi
1/4 confezione 280 g (59g)
Zucchine
3/4 grande (242g)
Cetriolo
1 1/4 cetriolo (21 cm) (389g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/4 cuori (625g)
Carote
4 1/2 medio (279g)
Patate
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
Cavolini di bruxelles
1 tazza, grattugiata (50g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Coriandolo fresco
1/2 cucchiaio, tritato (2g)
Aglio
1/3 spicchio(i) (1g)
Cipolla rossa
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
Sedano crudo
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
Altro
Formaggio vegano, a fette
1 fetta(e) (20g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Formaggio vegano grattugiato
1 1/2 oz (42g)
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (238g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
8 pezzi (204g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (49mL)
Olio d'oliva
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Condimento per insalata
1/4 lbs (129mL)
Cereali e pasta
Seitan
1/2 lbs (227g)
Quinoa, cruda
1/3 tazza (56g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 pizzico (2g)
Basilico fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Curcuma, macinata
2 pizzico (1g)
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
3/4 pizzico (0g)
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
1/2 tortilla (≈ Ø 30 cm) (59g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 cucchiaio (18g)
Salsa piccante
2 cucchiaino (10mL)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Briciole di burger vegetariano
2 oz (57g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
109cal, 24p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak vegano con seitan
261cal, 16p, 30c, 8f (per pasto)
1/2 fetta(e) (10g)
1/2 panino/i (43g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 piccolo (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pomodori ripieni di verdure (senza latticini)
391cal, 7p, 22c, 28f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (5g)
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (369g)
4 cucchiaio (28g)
3/4 grande (242g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 F (180 C).
2
Taglia la parte superiore di ogni pomodoro e scartala.
3
Con un cucchiaio svuota ogni pomodoro, facendo attenzione a non perforarne le pareti. Scarta la polpa e i semi.
4
Asciuga l'interno dei pomodori con un tovagliolo di carta. Sala l'interno e mettili a testa in giù su un tovagliolo per consentire ulteriore drenaggio; metti da parte.
5
Taglia a dadini zucchina e cipolla.
6
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi zucchina, cipolla, origano/condimento italiano e sale/pepe (a piacere). Salta fino a quando le verdure si sono ammorbidite, circa 4 minuti.
7
Aggiungi gli spinaci e cuoci per altri 2 minuti fino ad appassire. Togli dal fuoco.
8
Sistema i pomodori con la parte aperta verso l'alto su una teglia. Metti circa metà del formaggio (sostituto senza latticini) sul fondo dei pomodori.
9
Riempi i pomodori con il composto di verdure e copri con il formaggio rimanente.
10
Cuoci in forno per circa 20-25 minuti finché i pomodori sono ben caldi.
11
Facoltativo: poni sotto il grill per circa un minuto per dorare il formaggio.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Quesadilla vegana con avocado e verdure
328cal, 7p, 32c, 16f (per pasto)
1/2 tortilla (≈ Ø 30 cm) (59g)
1/2 oz (14g)
1/2 oz (14g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 cucchiaio (18g)
1/4 avocado (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi formaggio (vegano), spinaci e fette di avocado su metà della tortilla. Piega la tortilla a metà e premi delicatamente.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la quesadilla e cuoci fino a doratura, circa 2-3 minuti per lato.
3
Taglia a fette e servi con salsa.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata egiziana di quinoa
285cal, 11p, 44c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
1/3 tazza (56g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1 piccolo (74g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione, aggiungendo però cumino e curcuma all'acqua mentre cuoce.
2
Mentre la quinoa cuoce, prepara gli altri ingredienti. (Opzionale: puoi dividere il peperone a metà e arrostirlo sotto il grill per circa 10 minuti, girandolo una volta, finché la pelle non si gonfia. Rimuovi la pelle e trita finemente. Questo passaggio è opzionale e puoi anche usare il peperone crudo tritato finemente.)
3
Quando la quinoa è cotta, lasciala raffreddare per 5 minuti e poi unisci tutti gli ingredienti rimanenti.
4
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bubble & squeak inglese vegano
97cal, 2p, 14c, 2f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (10mL)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
1 tazza, grattugiata (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con salsa piccante.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
49cal, 2p, 4c, 2f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
1/4 cuori (125g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
1/8 medio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
166cal, 12p, 8c, 7f (per pasto)
2/3 grande (48g)
2 oz (57g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
2/3 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/6 grande (25g)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1/3 spicchio(i) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
255cal, 9p, 47c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2/3 confezione (155 g) (103g)
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu cajun
157cal, 11p, 4c, 11f (per pasto)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
10 oz (284g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.