Menu della dieta pescetariana ricca di proteine da 1200 calorie
Questo menu della dieta pescetariana ricca di proteine da 1200 calorie è ideale per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e proteico per favorire la perdita di peso, aumentare il senso di sazietà e preservare la massa magra. Il menu settimanale combina pesce, tofu, legumi e latticini per offrire un apporto proteico elevato con carboidrati e grassi moderati, adatto anche per chi vuole definire i muscoli o gestire i macronutrienti. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generare il tuo piano nutrizionale completamente personalizzabile (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare porzioni, allergie e preferenze) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso (circa 1225 kcal/giorno, non personalizzabile). La versione generata offre maggiore flessibilità per adattare la dieta ai tuoi obiettivi e gusti quotidiani.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1225 kcal, 107g proteine, 78g carboidrati netti, 45g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1250 kcal, 106g proteine, 88g carboidrati netti, 44g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
6 oz (187cal, 31p, 2c, 6f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porzione(i) (83cal, 2p, 3c, 6f)
1/2 porzione(i) (233cal, 7p, 13c, 14f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1250 kcal, 110g proteine, 60g carboidrati netti, 53g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1225 kcal, 113g proteine, 65g carboidrati netti, 52g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lattina(e) (105cal, 2p, 21c, 1f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1175 kcal, 106g proteine, 85g carboidrati netti, 35g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lattina(e) (105cal, 2p, 21c, 1f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porzione(i) (286cal, 13p, 25c, 10f)
1/2 porzione(i) (49cal, 2p, 4c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1175 kcal, 106g proteine, 64g carboidrati netti, 45g grassi, 24g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (196cal, 14p, 4c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1250 kcal, 105g proteine, 91g carboidrati netti, 43g grassi, 19g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232cal, 18p, 8c, 13f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
2 tender/i (114cal, 8p, 10c, 5f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1250 kcal, 105g proteine, 91g carboidrati netti, 43g grassi, 19g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232cal, 18p, 8c, 13f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
2 tender/i (114cal, 8p, 10c, 5f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Bevande
Polvere proteica
15 porzione (80 mL ciascuna) (465g)
Acqua
17 tazza (4109mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
5 grande (250g)
Burro
1/4 stecca (24g)
Latte intero
2 1/3 tazza(e) (559mL)
Prodotti da forno
Bagel
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
Pane
5 fetta (160g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (77mL)
Olio d'oliva
3/4 cucchiaio (11mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (17mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (10g)
Pepe nero
3 g (3g)
Condimento cajun
2 1/2 cucchiaino (6g)
Origano secco
2 pizzico, macinato (0g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (2g)
Peperoncino rosso tritato
5 pizzico (1g)
Cumino macinato
5 pizzico (1g)
Coriandolo macinato
5 pizzico (1g)
Cannella
1/3 cucchiaino (1g)
Curcuma, macinata
1/3 cucchiaino (1g)
Zenzero in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (385g)
Zucchine
1/2 medio (98g)
Spinaci freschi
1/2 oz (14g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Lattuga romana (romaine)
3/4 cuori (375g)
Pomodori
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
Carote
3/8 medio (23g)
Broccoli surgelati
2 tazza (182g)
Cipolla
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (36g)
Piselli sugar snap surgelati
1 tazza (144g)
Ketchup
1 cucchiaio (17g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
6 oz (170g)
Tonno in scatola
1/2 lattina (86g)
Salmone
1 filetto/i (170 g ciasc.) (170g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1 1/2 oz (42mL)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/8 tazza(e) (mL)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 lattina (300 g) (298g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Lamponi
1 tazza (123g)
Succo di lime
1/2 cucchiaino (3mL)
Avocado
1 avocado (201g)
Pesca
2 media (Ø 6,8 cm) (300g)
Arancia
1 arancia (154g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (232g)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (673g)
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio (31g)
Altro
Paprika affumicata
1 1/4 cucchiaino (3g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Pasta di ceci
1 oz (28g)
Lievito nutrizionale
4 pizzico (1g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
4 pezzi (102g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con burro
120cal, 4p, 18c, 4f (per pasto)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
187cal, 31p, 2c, 6f (per pasto)
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
2 pizzico (2g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Zucchine saltate in padella
83cal, 2p, 3c, 7f (per pasto)
1/2 medio (98g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 pizzico, macinato (0g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ceci alla crema di limone
233cal, 7p, 13c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (41mL)
1/8 tazza(e) (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/2 tazza(e) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio e cuoci finché non è profumato, circa 1 minuto.
2
Aggiungi il brodo vegetale, il latte di cocco, i ceci, gli spinaci e un po' di sale.
3
Porta il composto a sobbollire, poi riduci il fuoco a medio. Cuoci finché gli spinaci non appassiscono e la salsa si addensa, circa 5-7 minuti.
4
Spegni il fuoco, aggiungi il succo di limone e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu shawarma
374cal, 20p, 7c, 29f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
5 pizzico (1g)
5 pizzico (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
17 1/2 oz (496g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
In una ciotola, sbatti insieme olio, acqua, spezie e un pizzico di sale. Per modulare il livello di piccantezza, aggiungi la quantità di peperoncino tritato che preferisci.
3
Disponi le strisce di tofu su una teglia rivestita di carta forno e spennellale con il composto di spezie.
4
Arrostisci per 10-12 minuti, finché il tofu è dorato e inizia a diventare croccante. Servi.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 avocado (50g)
2 fetta (64g)
1/2 lattina (86g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di pomodoro
105cal, 2p, 21c, 1f (per pasto)
1 lattina (300 g) (298g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
286cal, 13p, 25c, 10f (per pasto)
1 oz (28g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (4g)
4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 lattina/e (112g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
49cal, 2p, 4c, 2f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
1/4 cuori (125g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
1/8 medio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
196cal, 14p, 4c, 14f (per pasto)
5 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
6 1/4 oz (177g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
1 tazza (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado e uovo
238cal, 11p, 13c, 13f (per pasto)
1
Cuoci l'uovo come preferisci.
2
Tosta il pane.
3
Copri con avocado maturo e usa una forchetta per schiacciarlo sul pane.
4
Aggiungi l'uovo cotto sopra l'avocado. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone all'arancia e rosmarino
232cal, 18p, 8c, 13f (per pasto)
1 filetto/i (170 g ciasc.) (170g)
4 pizzico (1g)
1 arancia (154g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire il salmone con sale.
2
Mettere una padella a fuoco medio-alto e aggiungere l'olio.
3
Cuocere il salmone per 4-5 minuti per lato, mettere da parte quando è cotto.
4
Aggiungere il rosmarino nella padella e cuocere per circa un minuto.
5
Spremere le arance e versare il succo d'arancia e di limone nella padella e portare a sobbollire.
6
Abbassare il fuoco a medio-basso fino a quando il liquido si riduce un po'.
7
Rimettere il salmone nella padella e versare la salsa sui filetti.
8
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
174cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
114cal, 8p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
