Menu della dieta pescetariana da 1200 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 1200 calorie è un menu settimanale bilanciato (circa 100 g di proteine al giorno, carboidrati moderati e grassi controllati) pensato per chi vuole perdere peso, mantenere la massa magra o seguire un'alimentazione a base di pesce e vegetali. Il piano alimentare include ricette semplici, porzioni già calibrate e una lista della spesa completa, rendendolo pratico sia per chi cerca un piano pronto sia per chi desidera seguire un preciso piano nutrizionale. Hai due opzioni: scaricare il PDF predefinito (fisso, non personalizzabile) oppure generare il tuo piano personalizzabile, con la possibilità di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire preferenze o allergie. Un menu con questo profilo aiuta a controllare l'apporto calorico preservando le proteine necessarie per il recupero muscolare; la versione generata è ideale se vuoi un piano più flessibile e su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 100g proteine, 65g carboidrati netti, 53g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1250 kcal, 112g proteine, 62g carboidrati netti, 52g grassi, 20g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 hamburger(i) (442cal, 20p, 27c, 28f)
1/2 porzione(i) (34cal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1225 kcal, 91g proteine, 72g carboidrati netti, 59g grassi, 12g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1/2 porzione(i) (171cal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
1 hamburger(i) (442cal, 20p, 27c, 28f)
1/2 porzione(i) (34cal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1200 kcal, 94g proteine, 74g carboidrati netti, 48g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (171cal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1175 kcal, 103g proteine, 59g carboidrati netti, 51g grassi, 16g fibre al giorno
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1175 kcal, 91g proteine, 70g carboidrati netti, 52g grassi, 16g fibre al giorno
2 metà zucchina (192cal, 11p, 10c, 10f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 porzione(i) (209cal, 15p, 5c, 14f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1200 kcal, 106g proteine, 59g carboidrati netti, 53g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 nuggets (368cal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1200 kcal, 106g proteine, 59g carboidrati netti, 53g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 nuggets (368cal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (42 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Avocado
2 3/4 avocado (553g)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Grassi e oli
Olio
1 1/4 oz (38mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (14mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaino (10mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
9 grande (450g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Formaggio di capra
1 oz (28g)
Latte intero
1/2 tazza(e) (120mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Cipolla
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
Peperone verde
1 cucchiaio, tritata (9g)
Aglio
2 3/4 spicchio(i) (8g)
Patate dolci
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1/2 lbs (227g)
Pomodori
2 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (285g)
Zucchine
1 grande (323g)
Peperone
2 grande (328g)
Ketchup
3 1/3 cucchiaio (57g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
2 tazza (200g)
Tofu compatto
6 2/3 oz (189g)
Altro
Insalata mista
1 confezione (155 g) (142g)
Polpetta per burger di salmone
2 polpetta (226g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Nuggets vegani 'chik'n'
13 1/3 nuggets (287g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aneto secco
4 pizzico (1g)
Pepe nero
1 g (1g)
Sale
4 1/2 g (5g)
Basilico fresco
5 g (5g)
Condimento cajun
1/4 cucchiaio (1g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Pane
3 fetta (96g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
2/3 gallone (2534mL)
Cereali e pasta
Seitan
4 oz (113g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 lattina (516g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
2 tazza (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di salmone
442cal, 20p, 27c, 28f (per pasto)
2 polpetta (226g)
1/2 tazza (15g)
3 cucchiaio (45mL)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 panino(i) (102g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi l'hamburger di salmone e cuoci per circa 4-6 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, mescola la maionese e l'aneto.\r\nMetti l'hamburger di salmone nel panino e completa con la maionese e le verdure a foglia. Servi.
2. Insalata mista semplice
34cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
171cal, 15p, 8c, 8f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaio, tritata (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
218cal, 20p, 3c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tazza (30g)
1 lattina (172g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
3. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
192cal, 11p, 10c, 10f (per pasto)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
209cal, 15p, 5c, 14f (per pasto)
1/4 cucchiaio (1g)
1/2 cucchiaio (7mL)
6 2/3 oz (189g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
2 pizzico (2g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.