Menu dieta perdita di peso da 1600 calorie
Questo menu per una dieta da 1600 calorie è un piano settimanale bilanciato, ad alto contenuto proteico e moderato nei carboidrati, ideale per chi vuole perdere peso preservando la massa muscolare e controllare la fame: include ricette facili, lista della spesa e valori nutrizionali giornalieri. Puoi usare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito pronto all'uso (non personalizzabile) oppure Generare un piano alimentare personalizzato che ti permette di scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie, macronutrienti e restrizioni alimentari. Questo menu settimanale funziona sia come guida pratica per una dieta dimagrante sia come punto di partenza per un piano nutrizionale su misura; la versione generata offre ampia personalizzabilità per adattarsi ai tuoi obiettivi e preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1625 kcal, 154g proteine, 93g carboidrati netti, 60g grassi, 21g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1625 kcal, 161g proteine, 87g carboidrati netti, 61g grassi, 23g fibre al giorno
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
8 oz (380cal, 55p, 11c, 13f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 2
1625 kcal, 161g proteine, 87g carboidrati netti, 61g grassi, 23g fibre al giorno
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
8 oz (380cal, 55p, 11c, 13f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 3
1600 kcal, 141g proteine, 82g carboidrati netti, 71g grassi, 17g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
6 oz (262cal, 38p, 1c, 11f)
1/2 porzione(i) (253cal, 4p, 12c, 19f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 costoletta(e) (350cal, 59p, 0c, 12f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
Giorno 4
1650 kcal, 168g proteine, 94g carboidrati netti, 58g grassi, 18g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
10 oz (397cal, 63p, 0c, 16f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (85cal, 1p, 12c, 2f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 costoletta(e) (350cal, 59p, 0c, 12f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
Giorno 5
1600 kcal, 155g proteine, 91g carboidrati netti, 61g grassi, 20g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
10 oz (397cal, 63p, 0c, 16f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (85cal, 1p, 12c, 2f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
8 barbabietole (193cal, 7p, 32c, 1f)
Giorno 6
1600 kcal, 147g proteine, 98g carboidrati netti, 59g grassi, 22g fibre al giorno
4 porzione(i) (243cal, 26p, 2c, 14f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (274cal, 40p, 8c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
8 barbabietole (193cal, 7p, 32c, 1f)
Giorno 7
1600 kcal, 143g proteine, 114g carboidrati netti, 53g grassi, 26g fibre al giorno
4 porzione(i) (243cal, 26p, 2c, 14f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (274cal, 40p, 8c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (314cal, 32p, 31c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
Lista della spesa (52 articoli)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
4 fetta(e) (40g)
Braciola di maiale con osso
3 braciola (534g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
3 1/2 media (Ø 7,5 cm) (662g)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Succo di lime
1 3/4 fl oz (55mL)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (7g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Aglio in polvere
3 pizzico (1g)
Salvia
1 pizzico (0g)
Timo, essiccato
5 pizzico, foglie (1g)
Rosmarino, essiccato
1 1/2 g (1g)
Sale speziato
2 pizzico (2g)
Aceto di mele
1/4 cucchiaio (4g)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
2 3/4 grande (447g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (50g)
Pomodori
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Cavolini di bruxelles
3/4 tazza (66g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (11g)
Sedano crudo
9 gambo medio (19–20 cm) (360g)
Carote
5 3/4 medio (349g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
19 barbabietta(e) (950g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Broccoli surgelati
1/4 confezione (71g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 lattina (344g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Yogurt greco scremato, naturale
6 cucchiaio (105g)
Burro
1/3 stecca (37g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/4 tazza (283g)
Albume d'uovo
2 tazza (486g)
Grassi e oli
Olio
2 3/4 oz (84mL)
Olio d'oliva
3/4 oz (25mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Altro
Salsa teriyaki
1/2 tazza (120mL)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
3 contenitore (450g)
Insalata mista
1 1/2 tazza (45g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/2 lbs (1630g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 lb (454g)
Bevande
Acqua
8 tazza(e) (1856mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Sciroppo d'acero
1 cucchiaino (5mL)
Miele
1 1/2 oz (46g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Burro di arachidi
6 cucchiaio (96g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Hummus
1/3 tazza (81g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 1/2 oz (39g)
Prodotti da forno
Pangrattato
4 cucchiaio (27g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/4 sacca (~160 g) (40g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
101cal, 7p, 0c, 8f (per pasto)
2 fetta(e) (20g)
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo teriyaki
380cal, 55p, 11c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (120mL)
1 lbs (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
206cal, 42p, 4c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (53g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Costolette di maiale speziate al grill
350cal, 59p, 1c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico, foglie (0g)
4 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
1 pizzico (0g)
3 braciola (534g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti tranne le costolette e mescola bene con una frusta piccola.
2
Spennella la miscela sulle costolette e procedi in uno dei modi seguenti:
3
GRIGLIA: scottale su entrambi i lati e poi cuocile lentamente per circa 30 minuti o fino a cottura, spennellando le costolette di tanto in tanto con la salsa.
4
OPPURE AL GRILL: posiziona le costolette su una griglia a circa 12 cm dalla fonte di calore e grigliale circa 12 minuti per lato o fino a cottura.
2. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al rosmarino
262cal, 38p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
6 oz (170g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, sbatti insieme olio, succo di limone, aglio, rosmarino e sale.
2
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile e aggiungi la marinata. Assicurati che il pollo sia ben coperto su tutti i lati. Metti in frigorifero per almeno 15 minuti.
3
Griglia il pollo o cuocilo in padella per circa 5-7 minuti per lato, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C). Servi.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
253cal, 4p, 12c, 19f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio, tritato (14g)
1/4 cucchiaio (4g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 piccola (Ø 7 cm) (25g)
3/4 tazza (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
2. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
snack preparazione - 3 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (170g)
1 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
397cal, 63p, 0c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Carote glassate al miele
85cal, 1p, 12c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se si usano carote intere, tagliarle a bastoncini delle dimensioni delle baby carrots.
2
In una padella ampia a fuoco medio-alto unire acqua, carote, burro, sale e miele. Cuocere coperte per circa 5-7 minuti fino a quando sono tenere.
3
Scoprire e continuare la cottura, mescolando frequentemente per un paio di minuti fino a quando il liquido assume una consistenza sciropposa.
4
Aggiungere il succo di limone.
5
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1 lb (454g)
4 pizzico, foglie (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Barbabietole
193cal, 7p, 32c, 1f (per pasto)
16 barbabietta(e) (800g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo all'aglio facile
274cal, 40p, 8c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
3/4 lbs (340g)
4 cucchiaio (27g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
In un pentolino sciogli burro/margarina con l'aglio. Immergi i pezzi di pollo nella salsa burro/aglio, lasciando colare l'eccesso, quindi ricopri completamente con pangrattato.
3
Disponi il pollo impanato in una teglia. Unisci eventuale salsa burro/aglio rimasta con altro pangrattato e versa il composto sui pezzi di pollo. Cuoci nel forno preriscaldato per 20-30 minuti o finché non è più rosa all'interno. Il tempo può variare a seconda dello spessore del petto di pollo.
4
Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
243cal, 26p, 2c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
85cal, 4p, 5c, 4f (per pasto)
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di pollo, broccoli e riso
314cal, 32p, 31c, 6f (per pasto)
1/4 confezione (71g)
1/4 sacca (~160 g) (40g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 oz (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il petto di pollo a cubetti piccoli (circa 1-2,5 cm) e saltali in olio d'oliva a fuoco medio finché sono cotti. Condisci con sale e pepe (o altre spezie) a piacere.
2
Nel frattempo, prepara il mix di riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulle confezioni.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.