Menu della dieta per perdita di peso da 1400 calorie
Questo menu della dieta da 1400 calorie è un menu settimanale pensato per chi vuole perdere peso in modo sostenibile: offre un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico, carboidrati controllati e grassi moderati per favorire sazietà e conservare massa muscolare. Il piano alimentare è adatto a chi cerca una struttura per la settimana con ricette facili, lista della spesa completa e porzioni bilanciate per semplificare i pasti. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo menu personalizzabile, scegliendo o sostituendo ricette e adattando calorie e macronutrienti a gusti, allergie o obiettivi, oppure scaricare il PDF predefinito di 7 giorni (non modificabile) pronto all'uso. La versione generata è altamente personalizzabile per rendere la dieta più pratica e adatta alle tue esigenze quotidiane.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1425 kcal, 129g proteine, 88g carboidrati netti, 52g grassi, 18g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1425 kcal, 123g proteine, 96g carboidrati netti, 50g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1/2 panino(i) (225cal, 19p, 15c, 9f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (205cal, 7p, 17c, 8f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
Giorno 2
1425 kcal, 124g proteine, 95g carboidrati netti, 52g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 panino(i) (349cal, 30p, 31c, 9f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
Giorno 3
1375 kcal, 132g proteine, 79g carboidrati netti, 52g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (409cal, 39p, 24c, 16f)
3/4 porzione(i) (107cal, 6p, 4c, 7f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
4 barbabietole (96cal, 3p, 16c, 0f)
Giorno 4
1425 kcal, 133g proteine, 91g carboidrati netti, 51g grassi, 18g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 porzione(i) (409cal, 39p, 24c, 16f)
3/4 porzione(i) (107cal, 6p, 4c, 7f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
4 barbabietole (96cal, 3p, 16c, 0f)
Giorno 5
1375 kcal, 133g proteine, 80g carboidrati netti, 50g grassi, 17g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
4 oz (238cal, 25p, 0c, 15f)
1/2 patata(e) grande (189cal, 5p, 25c, 6f)
Giorno 6
1450 kcal, 130g proteine, 87g carboidrati netti, 56g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
3/4 porzione(i) (337cal, 39p, 8c, 15f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (171cal, 10p, 21c, 3f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
Giorno 7
1450 kcal, 130g proteine, 87g carboidrati netti, 56g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
3/4 porzione(i) (337cal, 39p, 8c, 15f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (171cal, 10p, 21c, 3f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
Lista della spesa (60 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 1/2 g (3g)
Pepe nero
5 pizzico (1g)
Basilico fresco
1/4 oz (8g)
Aneto secco
1 pizzico (0g)
Condimento cajun
1 cucchiaio (6g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Timo, essiccato
1 cucchiaino, foglie (1g)
Cannella
1 cucchiaino (3g)
Aglio in polvere
3 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Origano secco
3 pizzico, macinato (1g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
5 grande (250g)
Formaggio a fette
1 fetta (20 g ciasc.) (19g)
Yogurt greco scremato, naturale
3/4 cucchiaio (13g)
Burro
1/6 stecca (23g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/4 tazza (283g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (571mL)
Mozzarella fresca
1 1/2 oz (43g)
Panna acida (sour cream)
1/2 cucchiaio (6g)
Formaggio
1 cucchiaio, grattugiata (7g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (277g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (172g)
Baby carote
20 medio (200g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 1/4 lbs (570g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Carote
1 3/4 medio (107g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Patate
14 1/2 oz (411g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (81g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Kiwi
2 frutto (138g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
7 contenitore (1190g)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (138g)
Pollo allo spiedo, cotto
4 oz (113g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
6 oz (170g)
Prodotti da forno
Pane
9 oz (256g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
3/4 tazza (180g)
Lenticchie crude
1 tazza (173g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1288g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (45mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Salsa per marinare
5 cucchiaio (74mL)
Bevande
Acqua
3 tazza(e) (664mL)
Dolci
Miele
5 cucchiaino (35g)
Zucchero
1 cucchiaio (13g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1/2 lbs (227g)
Tonno in scatola
1 1/2 lattina (258g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Salsa worcestershire
1 cucchiaino (5mL)
Aceto di mele
3/4 cucchiaino (0mL)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/2 cucchiaio (4g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
1/2 tazza (40g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con tacchino, cetriolo e aneto
225cal, 19p, 15c, 9f (per pasto)
2 oz (57g)
1 fetta(e) (32g)
1 fetta (20 g ciasc.) (19g)
3/4 cucchiaio (13g)
1 pizzico (0g)
3 fette (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola cetriolo tritato, yogurt greco, aneto e un po' di sale/pepe in una piccola ciotola fino a quando il cetriolo è ben condito.
2
Assembla il panino mettendo formaggio e tacchino sulla fetta inferiore di pane. Copri con il composto di cetriolo e chiudi con la fetta superiore di pane. Servi.
2. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
3. Carote e hummus
205cal, 7p, 17c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (170g)
1 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
249cal, 41p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
349cal, 30p, 31c, 9f (per pasto)
4 oz (113g)
2 fetta(e) (64g)
2 cucchiaio (30g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 tazza (15g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Barbabietole
96cal, 3p, 16c, 0f (per pasto)
8 barbabietta(e) (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cottage pie
409cal, 39p, 24c, 16f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/2 cucchiaio (7g)
3/4 lbs (340g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico, foglie (1g)
1/2 cucchiaio (4g)
1 medio (61g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lbs (227g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Immergere le patate in acqua e portare a ebollizione fino a quando sono morbide al forchetta, 10-20 minuti. Scolare e schiacciare con latte, burro e un po' di sale e pepe. Mettere da parte.
2
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
3
Mescolare l'amido di mais con il brodo in una ciotola piccola. Mettere da parte.
4
Rosolare il manzo in una padella a fuoco medio-alto fino a doratura. Trasferire su un piatto.
5
Aggiungere cipolle, aglio e carote nella padella. Cuocere 7-10 minuti fino a quando sono morbide.
6
Ridurre il fuoco a medio e aggiungere la pasta di pomodoro. Mescolare e cuocere 1-2 minuti.
7
Rimettere la carne nella padella e aggiungere la miscela di brodo, la salsa Worcestershire, il timo e un po' di sale e pepe. Far sobbollire 5-10 minuti fino a quando la salsa si addensa.
8
Trasferire il composto di carne in una piccola teglia. Distribuire le patate sopra la carne a strato uniforme.
9
Cuocere in forno 20-30 minuti fino a quando la superficie è dorata e il ripieno bolle. Lasciar riposare 5-10 minuti prima di servire.
2. Insalata Caprese
107cal, 6p, 4c, 7f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
3. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo allo spiedo
238cal, 25p, 0c, 15f (per pasto)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sfilacciare il pollo dalle ossa.
2
Servire.
2. Patata al forno con condimenti
189cal, 5p, 25c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscaldare il forno a 350 gradi e posizionare le griglie nella terza superiore e inferiore. Lavare la patata (o le patate) accuratamente con una spazzola rigida sotto acqua fredda corrente. Asciugare, quindi usare una forchetta standard per praticare 8-12 fori profondi su tutta la superficie della patata in modo che l'umidità possa fuoriuscire durante la cottura. Mettere in una ciotola e ungere leggermente con olio. Cospargere con sale kosher e posizionare la patata direttamente sulla griglia al centro del forno. Mettere una leccarda nella griglia inferiore per raccogliere eventuali gocce.
3
Cuocere per 1 ora o fino a quando la buccia risulterà croccante ma la polpa sottostante morbida. Servire creando una linea punteggiata da un'estremità all'altra con la forchetta, quindi aprire la patata schiacciando le estremità l'una verso l'altra. Si aprirà facilmente. Attenzione però al vapore.
4
MICROONDE:
5
Strofinare la patata e punzecchiarla più volte con i rebbi di una forchetta. Mettere su un piatto.
6
Cuocere al massimo della potenza nel microonde per 5 minuti. Girare e continuare a cuocere per altri 5 minuti. Quando la patata è morbida, rimuovere dal microonde e tagliare a metà per il lungo.
7
Condire con burro, sale a piacere, pepe a piacere, panna acida e formaggio.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
337cal, 40p, 8c, 15f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico, foglie (0g)
3/4 cucchiaino (0mL)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Semplice avena alla cannella con latte
164cal, 6p, 23c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (90mL)
4 cucchiaio (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa il latte sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 lattina (258g)
6 cucchiaio, tritata (68g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Snack croccante di lenticchie all'aglio
171cal, 10p, 21c, 3f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (1g)
3 pizzico, macinato (1g)
2/3 pizzico (1g)
5/6 tazza(e) (190mL)
6 1/2 cucchiaio (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le lenticchie sciacquate in una pentola e aggiungere acqua. Coprire e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo e cuocere per 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 F (220 C).
3
Scolare le lenticchie, rimetterle nella pentola e mescolare tutti gli ingredienti rimanenti.
4
Foderare una teglia (o due) con carta da forno (o alluminio). Stendere le lenticchie in uno strato uniforme. Cuocere per 12 minuti, mescolare le lenticchie e poi cuocere per altri 12 minuti circa. Controllare verso la fine per evitare che brucino, ma assicurarsi che siano completamente croccanti e privi di umidità prima di togliere dal forno.
5
Servire.
6
Per conservare: lasciare raffreddare completamente le lenticchie e poi conservarle in un contenitore ermetico. Possono durare fino a 2 settimane.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.