Menu dieta per la perdita di peso da 1300 calorie
Questo menu dieta per la perdita di peso da 1300 calorie offre un menu settimanale bilanciato (circa 120–135 g di proteine, 50–60 g di grassi e 60–80 g di carboidrati netti) ideale per chi cerca un deficit calorico che preservi la massa muscolare e favorisca la sazietà. È un piano alimentare pratico, con ricette semplici, lista della spesa e suggerimenti per il meal prep; il piano nutrizionale è pensato per chi vuole perdere peso mantenendo nutrienti essenziali. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano personalizzato. La versione generata è completamente modificabile — puoi scambiare ricette, adattare porzioni o tenere conto di allergie e preferenze per ottenere un piano alimentare davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 123g proteine, 66g carboidrati netti, 54g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1325 kcal, 122g proteine, 60g carboidrati netti, 59g grassi, 14g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
4 oz (230cal, 27p, 1c, 13f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (98cal, 2p, 6c, 6f)
8 oz (283cal, 50p, 1c, 8f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
Giorno 2
1300 kcal, 130g proteine, 63g carboidrati netti, 52g grassi, 14g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 lattina(e) (71cal, 4p, 8c, 2f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
Giorno 3
1300 kcal, 116g proteine, 56g carboidrati netti, 61g grassi, 16g fibre al giorno
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
1/2 tazza(e) (35cal, 1p, 3c, 0f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (415cal, 40p, 6c, 25f)
1/2 porzione(i) (115cal, 9p, 9c, 4f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 costolette (239cal, 39p, 0c, 9f)
1 pane pita (78cal, 3p, 14c, 0f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
Giorno 4
1300 kcal, 116g proteine, 56g carboidrati netti, 61g grassi, 16g fibre al giorno
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
1/2 tazza(e) (35cal, 1p, 3c, 0f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (415cal, 40p, 6c, 25f)
1/2 porzione(i) (115cal, 9p, 9c, 4f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 costolette (239cal, 39p, 0c, 9f)
1 pane pita (78cal, 3p, 14c, 0f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
Giorno 5
1275 kcal, 119g proteine, 82g carboidrati netti, 46g grassi, 16g fibre al giorno
1 panino(i) (349cal, 30p, 31c, 9f)
1/2 porzione(i) (115cal, 9p, 9c, 4f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
3 medaglione(i) (387cal, 58p, 0c, 17f)
3/4 tazza(e) (73cal, 3p, 10c, 1f)
Giorno 6
1350 kcal, 135g proteine, 73g carboidrati netti, 51g grassi, 14g fibre al giorno
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 pane pita (117cal, 4p, 21c, 1f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 medaglione(i) (387cal, 58p, 0c, 17f)
3/4 tazza(e) (73cal, 3p, 10c, 1f)
Giorno 7
1275 kcal, 121g proteine, 71g carboidrati netti, 51g grassi, 14g fibre al giorno
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 pane pita (117cal, 4p, 21c, 1f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
Lista della spesa (50 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Burro
1/2 cucchiaio (7g)
Albume d'uovo
1 tazza (243g)
Latte intero
2 tazza(e) (480mL)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
3/4 tazza (210g)
Uova
6 grande (300g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/3 oz (38g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Uva
1 tazza (92g)
More
1 1/2 tazza (198g)
Banana
3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (354g)
Olive verdi
12 grande (53g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 3/4 lbs (1242g)
Grassi e oli
Condimento caesar
1 cucchiaio (15g)
Salsa per marinare
4 cucchiaio (60mL)
Olio d'oliva
1/4 tazza (50mL)
Olio
1 1/2 oz (43mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (7g)
Pepe al limone
3/4 pizzico (0g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Curry in polvere
4 pizzico (1g)
Senape gialla
2 cucchiaio (30g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagiolini freschi
4 oz (113g)
Aglio
3/4 spicchio(i) (2g)
Broccoli surgelati
7 tazza (637g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (295g)
Verdure miste surgelate
1 1/2 tazza (203g)
Fagiolini verdi surgelati
1 1/3 tazza (161g)
Altro
Cotenna di maiale (pork rinds)
2 oz (57g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa di pollo con noodles, condensata (in scatola)
1/2 lattina (300 g) (149g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Prodotti da forno
Pane pita
5 pita, piccola (Ø 10 cm) (140g)
Pane
2 fetta(e) (64g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
2 braciola (356g)
Filetto di maiale, crudo
1 lbs (454g)
Bacon cotto
6 fetta(e) (60g)
Cereali per la colazione
Granola
6 cucchiaio (34g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
4 oz (113g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
2 cucchiaio (30g)
Prodotti a base di manzo
Arrosto di girello di manzo
1/4 arrosto (190g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
230cal, 27p, 1c, 13f (per pasto)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (15g)
1 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
3. Fagiolini al burro e aglio
98cal, 2p, 6c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
1 pizzico (1g)
3/4 pizzico (0g)
4 oz (113g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i fagiolini in una padella grande e coprili con acqua; porta a ebollizione.
2
Riduci il fuoco a medio-basso e fai sobbollire finché i fagiolini non iniziano ad ammorbidirsi, circa 5 minuti. Scola l'acqua.
3
Aggiungi il burro ai fagiolini; cuoci e mescola finché il burro non si scioglie, 2-3 minuti.
4
Cuoci e mescola l'aglio con i fagiolini finché l'aglio non è tenero e fragrante, 3-4 minuti. Condisci con pepe al limone e sale.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
283cal, 50p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Zuppa di pollo con noodles
71cal, 4p, 8c, 2f (per pasto)
1/2 lattina (300 g) (149g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Costine di maiale al curry
239cal, 39p, 0c, 9f (per pasto)
2 braciola (356g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Pane pita
78cal, 3p, 14c, 0f (per pasto)
2 pita, piccola (Ø 10 cm) (56g)
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
3. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di slaw con pollo alla Buffalo
415cal, 40p, 6c, 25f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 cucchiaio (60mL)
2 tazza (180g)
3/4 lbs (340g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1
Condisci il pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio.
3
Aggiungi il pollo e cuoci per 5–6 minuti per lato, o fino a quando è completamente cotto e non è più rosa al centro. Metti da parte il pollo per farlo raffreddare leggermente, poi taglialo a pezzi. Mescola il pollo con la salsa piccante.
4
Servi sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
5
Suggerimento per il meal prep: conserva il pollo e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutti i componenti solo prima di servire per mantenere lo slaw croccante.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
122cal, 13p, 1c, 7f (per pasto)
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Parfait con more e granola
115cal, 9p, 9c, 4f (per pasto)
3/4 tazza (210g)
6 cucchiaio (34g)
6 cucchiaio (54g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
349cal, 30p, 31c, 9f (per pasto)
4 oz (113g)
2 fetta(e) (64g)
2 cucchiaio (30g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 tazza (15g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Maiale rivestito di pancetta
388cal, 58p, 1c, 17f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta(e) (60g)
2 cucchiaio (30g)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare il maiale in fette di circa 1 pollice (3 cm).
3
Condire un lato del maiale con senape e sale/pepe a piacere.
4
Avvolgere ogni medaglione di maiale con una fetta di pancetta e posizionarlo con la chiusura verso il basso in una teglia con bordi.
5
Cuocere per circa 20-25 minuti fino a quando il maiale è completamente cotto.
6
Servire.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
300cal, 40p, 4c, 12f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Pane pita
117cal, 4p, 21c, 1f (per pasto)
3 pita, piccola (Ø 10 cm) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
snack preparazione - 2 giorni
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Arrosto di manzo
330cal, 44p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Fagiolini
63cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (161g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.