Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 1500 calorie
Questo menu per una dieta paleo abbinata al digiuno intermittente da 1500 calorie è pensato per chi cerca perdita di peso o miglioramento della composizione corporea: offre un apporto proteico elevato per preservare la massa magra, carboidrati ridotti e grassi per sazietà e stabilità energetica durante le finestre di digiuno. Il piano nutrizionale e il menu settimanale propongono ricette semplici, porzioni calibrate e una lista della spesa completa, rendendolo adatto anche a chi si allena regolarmente. Puoi utilizzare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito di 7 giorni pronto da scaricare oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata consente di adattare calorie, macronutrienti, ricette e allergie per ottenere una dieta su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1475 kcal, 130g proteine, 55g carboidrati netti, 75g grassi, 18g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1450 kcal, 174g proteine, 53g carboidrati netti, 54g grassi, 16g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (599cal, 70p, 15c, 27f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
Giorno 2
1475 kcal, 156g proteine, 83g carboidrati netti, 49g grassi, 20g fibre al giorno
2 hamburger(i) (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 barbabietole (72cal, 3p, 12c, 0f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
Giorno 3
1525 kcal, 117g proteine, 74g carboidrati netti, 76g grassi, 18g fibre al giorno
2 hamburger(i) (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 barbabietole (72cal, 3p, 12c, 0f)
1 1/2 braciola(e) (642cal, 62p, 4c, 41f)
1 1/4 porzione(i) (157cal, 3p, 4c, 13f)
Giorno 4
1475 kcal, 95g proteine, 22g carboidrati netti, 104g grassi, 19g fibre al giorno
1 burger (4oz ciascuno) (333cal, 23p, 0c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 braciola(e) (642cal, 62p, 4c, 41f)
1 1/4 porzione(i) (157cal, 3p, 4c, 13f)
Giorno 5
1450 kcal, 122g proteine, 48g carboidrati netti, 79g grassi, 17g fibre al giorno
8 oz (437cal, 52p, 28c, 12f)
2 1/4 porzione(i) (282cal, 6p, 7c, 23f)
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 6
1450 kcal, 122g proteine, 48g carboidrati netti, 79g grassi, 17g fibre al giorno
8 oz (437cal, 52p, 28c, 12f)
2 1/4 porzione(i) (282cal, 6p, 7c, 23f)
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 7
1550 kcal, 124g proteine, 56g carboidrati netti, 83g grassi, 18g fibre al giorno
1 porzione(i) (596cal, 81p, 10c, 24f)
1/2 porzione(i) (105cal, 1p, 12c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (665cal, 41p, 32c, 40f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
Lista della spesa (44 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 lbs (2329g)
Tacchino macinato, crudo
1 lbs (454g)
Alette di pollo con pelle, crude
10 1/4 oz (292g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
5 oz (154mL)
Olio
2 1/2 oz (72mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (45mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe al limone
2 cucchiaio (14g)
Timo, essiccato
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
Sale
3 1/2 cucchiaino (21g)
Cumino macinato
11 g (11g)
Coriandolo macinato
1 1/2 cucchiaio (8g)
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Dijon
3 cucchiaio (50g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Origano secco
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
7 3/4 medio (473g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
16 oz (451g)
Patate dolci
3 1/3 patata dolce, 12,5 cm (700g)
Aglio
4 1/2 spicchio(i) (14g)
Asparagi
1 3/4 lbs (794g)
Lattuga romana (romaine)
1 foglia interna (6g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/4 mazzo (213g)
Pomodori
2 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (337g)
Zucchine
2 1/2 medio (490g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Peperone rosso
1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (60g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
Succo di limone
2 2/3 fl oz (81mL)
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Limone
1 1/4 piccolo (73g)
Olive verdi
12 grande (53g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
2/3 cucchiaino (0mL)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
3 braciola (555g)
Bacon cotto
1 fetta(e) (10g)
Bacon, crudo
4 fetta(e) (113g)
Altro
Carne macinata di manzo (20% grasso)
4 oz (113g)
Insalata mista
2 1/2 tazza (74g)
Dolci
Miele
3 oz (88g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
2 lbs (896g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Carote arrosto
158cal, 2p, 15c, 8f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
599cal, 70p, 15c, 27f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
2/3 cucchiaino (0mL)
1/3 lbs (151g)
2/3 lbs (299g)
2/3 medio (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di tacchino semplice
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, condisci il tacchino macinato con sale, pepe e altre spezie preferite. Forma il tacchino a forma di hamburger.
2
Scalda l'olio su una griglia calda o in una padella. Aggiungi l'hamburger e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o finché non è più rosa all'interno. Servi.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Barbabietole
72cal, 3p, 12c, 0f (per pasto)
6 barbabietta(e) (300g)
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
643cal, 62p, 4c, 41f (per pasto)
1/4 cucchiaio (5g)
1 1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 cucchiaio (8g)
3 braciola (555g)
3 pizzico (0g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Asparagi
157cal, 3p, 4c, 13f (per pasto)
10 oz (284g)
2 cucchiaio (28mL)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaio (28mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger con bacon avvolto nella lattuga
333cal, 23p, 0c, 27f (per pasto)
4 oz (113g)
1 foglia interna (6g)
1 fetta(e) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio e cuocere il bacon fino a cottura.
2
Nel frattempo formare gli hamburger e condire tutti i lati con sale/pepe a piacere.
3
Rimuovere il bacon cotto e mettere gli hamburger nella padella. Cuocere su ciascun lato per circa 4 minuti (o fino a quando la temperatura interna raggiunge circa 160°F (70°C)).
4
Quando gli hamburger sono pronti, metterli su foglie di lattuga romana e guarnire con il bacon.
5
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
3/4 mazzo (128g)
3/4 avocado (151g)
3/4 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
300cal, 40p, 4c, 12f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
325cal, 22p, 5c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al miele e senape
437cal, 52p, 28c, 12f (per pasto)
1 lbs (454g)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
3 cucchiaio (68g)
3 cucchiaio (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa la salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto.
5
Togli dalla padella e servi.
2. Asparagi
282cal, 6p, 7c, 23f (per pasto)
18 oz (510g)
1/4 tazza (51mL)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
1/4 tazza (51mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo con miele e balsamico
665cal, 41p, 32c, 40f (per pasto)
1 cucchiaio (20g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (2g)
2 1/2 tazza (74g)
10 1/4 oz (292g)
10 1/4 cucchiaio di pomodorini (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.21x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Mescola paprika, aglio in polvere e cumino in una piccola ciotola con un po' di sale/pepe. Ricopri il pollo e cuoci su una teglia per circa 25 minuti.
3
Nel frattempo, mescola miele e aceto balsamico insieme e metti da parte.
4
Quando il pollo è cotto, spennella la glassa al miele e balsamico sul pollo e cuoci per altri 3 minuti.
5
Servi con verdure a foglia, pomodori e vinaigrette al balsamico.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
596cal, 81p, 10c, 24f (per pasto)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
3/4 lbs (340g)
1/2 medio (98g)
1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (60g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
105cal, 1p, 12c, 5f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
4 pizzico (1g)
1/3 patata dolce, 12,5 cm (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.