Menu dieta paleo digiuno intermittente da 1300 calorie
Questo menu da 1300 kcal combina i principi della dieta paleo con il digiuno intermittente ed è pensato per chi cerca perdita di peso controllata, maggiore sazietà e mantenimento della massa magra grazie a un apporto proteico elevato e carboidrati netti ridotti. Il piano nutrizionale settimanale include ricette semplici, una lista della spesa completa e macro bilanciati; può essere usato come menu settimanale pronto da seguire o come base di partenza per un piano alimentare più flessibile. Con l'opzione "Genera il tuo piano" ottieni un piano alimentare personalizzabile — scegli o sostituisci le ricette, adatta calorie, macronutrienti e allergie — mentre il PDF predefinito offre un menu fisso e scaricabile. Ideale per chi segue un approccio paleo, pratica il digiuno intermittente o cerca un piano pratico e strutturato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 120g proteine, 52g carboidrati netti, 63g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1325 kcal, 149g proteine, 68g carboidrati netti, 46g grassi, 13g fibre al giorno
10 oz (547cal, 65p, 35c, 16f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
12 oz (444cal, 76p, 2c, 14f)
1 tazza(e) (97cal, 4p, 13c, 1f)
1/2 porzione(i) (97cal, 2p, 12c, 4f)
Giorno 2
1325 kcal, 91g proteine, 69g carboidrati netti, 67g grassi, 20g fibre al giorno
1 1/2 wrap(i) (216cal, 32p, 11c, 4f)
1/3 tazza(e) (272cal, 8p, 6c, 23f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
1 porzione(i) (336cal, 33p, 16c, 12f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
Giorno 3
1300 kcal, 123g proteine, 48g carboidrati netti, 63g grassi, 14g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (507cal, 67p, 6c, 23f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
1 2/3 porzione(i) (477cal, 49p, 33c, 13f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
Giorno 4
1350 kcal, 104g proteine, 45g carboidrati netti, 77g grassi, 15g fibre al giorno
10 2/3 oz (622cal, 48p, 1c, 47f)
3/4 tazza(e) (73cal, 3p, 10c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (477cal, 49p, 33c, 13f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
Giorno 5
1300 kcal, 98g proteine, 41g carboidrati netti, 76g grassi, 13g fibre al giorno
10 2/3 oz (622cal, 48p, 1c, 47f)
3/4 tazza(e) (73cal, 3p, 10c, 1f)
1 braciola(e) (428cal, 41p, 3c, 28f)
7 barbabietole (169cal, 6p, 28c, 1f)
Giorno 6
1300 kcal, 128g proteine, 51g carboidrati netti, 57g grassi, 17g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1/2 porzione(i) (97cal, 2p, 12c, 4f)
1 braciola(e) (428cal, 41p, 3c, 28f)
7 barbabietole (169cal, 6p, 28c, 1f)
Giorno 7
1300 kcal, 146g proteine, 41g carboidrati netti, 55g grassi, 13g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1/2 porzione(i) (97cal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (343cal, 59p, 8c, 7f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
Lista della spesa (40 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
2 1/2 tazza (338g)
Patate
3/4 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (277g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (681g)
Cavolfiore
1/2 testa media (Ø 12,5–15 cm) (294g)
Broccoli surgelati
1 confezione (308g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Cipolla
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (67g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/2 foglia esterna (42g)
Patate dolci
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
Spinaci freschi
3 1/3 tazza(e) (100g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
14 barbabietta(e) (700g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 lbs (2212g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 1/3 oz (72mL)
Olio
1 1/2 oz (49mL)
Olio di cocco
3/4 cucchiaio (10g)
Condimento per insalata
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe al limone
3/4 cucchiaio (5g)
Dijon
1 3/4 oz (50g)
Pepe nero
4 g (4g)
Sale
1 cucchiaio (17g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Coriandolo macinato
1 cucchiaio (5g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Basilico fresco
24 foglie (12g)
Dolci
Miele
2 cucchiaio (42g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Noci miste
5 cucchiaio (42g)
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Anacardi tostati
1/2 tazza (66g)
Pesci e frutti di mare
Gamberi crudi
4 oz (114g)
Frutta e succhi di frutta
Uvetta
4 cucchiaio, pressata (41g)
Olive verdi
24 grande (106g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Salsicce e salumi
Affettati di pollo
6 oz (170g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/4 tazza (53mL)
Altro
Cosce di pollo con pelle
1 1/3 lbs (605g)
Mix per insalata di cavolo
1 1/2 tazza (135g)
Salsa barbecue senza zucchero
3 cucchiaio (45g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
2 braciola (370g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
444cal, 76p, 2c, 14f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al miele e senape
547cal, 65p, 35c, 16f (per pasto)
10 oz (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (42g)
2 cucchiaio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa la salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto.
5
Togli dalla padella e servi.
2. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di riso di cavolfiore con gamberi e broccoli
336cal, 33p, 16c, 12f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 testa media (Ø 12,5–15 cm) (294g)
1/4 confezione (71g)
1 spicchio(i) (3g)
1/6 piccolo (13g)
3/4 cucchiaio (10g)
4 oz (114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare il riso:
2
Rimuovere le foglie e il gambo dal cavolfiore. Grattugiare la testa in modo che assomigli al riso.
3
Aggiungere metà dell'olio di cocco in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e l'aglio tritati per un paio di minuti fino a che si ammorbidiscono.
4
Aggiungere il cavolfiore grattugiato, sale e pepe; mescolare. Cuocere per un paio di minuti fino a quando è ben caldo. Mettere da parte.
5
Preparare i gamberi:
6
Scaldare la seconda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio-alto.
7
Aggiungere i gamberi nella padella e cuocere per 5-6 minuti, fino a quando diventano completamente rosa e opachi.
8
Preparare i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
9
Unire gamberi, broccoli e riso; mescolare (o tenerli separati — come preferite!). Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga paleo club di pollo
216cal, 32p, 11c, 4f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
6 oz (170g)
6 fette sottili (54g)
1 1/2 foglia esterna (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la senape sulla foglia di lattuga.
2
Metti pollo, cipolla e pomodoro sulla senape.
3
Avvolgi la foglia. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
477cal, 49p, 33c, 13f (per pasto)
5/6 confezione (237g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaio (17mL)
1 cucchiaino (2g)
13 1/3 oz (373g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
507cal, 67p, 6c, 23f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (100g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 lbs (605g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
428cal, 41p, 3c, 28f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (6g)
1 cucchiaio (5g)
2 braciola (370g)
2 pizzico (0g)
3 spicchio(i) (9g)
2 cucchiaio (30mL)
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Barbabietole
169cal, 6p, 28c, 1f (per pasto)
14 barbabietta(e) (700g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo sfilacciato BBQ e coleslaw
343cal, 59p, 8c, 7f (per pasto)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 tazza (135g)
3 cucchiaio (45g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un pentolino e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 10-15 minuti fino a quando il pollo non è più rosa all'interno. Rimuovi il pollo dalla pentola e mettilo da parte a raffreddare leggermente.\r\nIn una ciotola piccola, mescola la senape e il succo di limone fino ad ottenere una consistenza simile a una salsa. Aggiungi il mix per coleslaw (insalata di cavolo) e mescola per rivestire. Metti da parte.\r\nUsa due forchette per sfilacciare il pollo. Metti il pollo sfilacciato in una ciotola piccola e condiscilo con la salsa barbecue.\r\nAggiungi il coleslaw alla ciotola con il pollo BBQ e servi.