Plan alimentaire végétarien riche en protéines à 1100 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (≈1100 kcal/jour, ~100–116 g de protéines) convient aux personnes souhaitant réduire les calories tout en préservant la masse musculaire : idéal pour la perte de poids contrôlée, la recomposition corporelle ou une période à apport calorique réduit. Le plan de repas est présenté sous forme d'un plan hebdomadaire de 7 jours avec recettes faciles et liste de courses pour simplifier la préparation. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — choisir les recettes, échanger des repas et adapter aux allergies et préférences — soit télécharger le plan PDF préconçu non modifiable pour un démarrage immédiat. La version générée offre plus de flexibilité et de personnalisation pour ajuster ce plan alimentaire à vos goûts, votre activité et vos objectifs de calories et de macros.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1125 kcal, 104g de protéines, 76g glucides nets, 37g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1075 kcal, 105g de protéines, 39g glucides nets, 48g de lipides 15g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1150 kcal, 116g de protéines, 83g glucides nets, 33g de lipides 12g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1150 kcal, 102g de protéines, 100g glucides nets, 29g de lipides 18g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1125 kcal, 97g de protéines, 63g glucides nets, 47g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 3/4 portion(s) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1075 kcal, 105g de protéines, 50g glucides nets, 44g de lipides 17g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1150 kcal, 101g de protéines, 99g glucides nets, 28g de lipides 24g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 101g de protéines, 99g glucides nets, 28g de lipides 24g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
1 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
3 oz (85g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
1 tasse (100g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Tofu ferme
1/2 livres (248g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
3/4 tasse (66g)
Persil frais
3 1/2 brins (4g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (235g)
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Ail
3 1/4 gousse(s) (10g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (90g)
Patates douces
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Poivron
1 1/2 petit (111g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1/6 petit (7 cm diam.) (25g)
Jus de fruit
20 fl oz (mL)
Jus de citron
1/4 c. à soupe (mL)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 c. à café (mL)
Épices et herbes
Vinaigre de cidre
1/4 c. à soupe (4g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Sel
1/4 c. à café (1g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Romarin séché
1/6 c. à soupe (1g)
Assaisonnement cajun
7/8 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2 c. à soupe, haché (14g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
10 grand (500g)
Fromage de chèvre
1 1/2 oz (43g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Boissons
Eau
14 tasse (3379mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
5/6 boîte (165 g) (137g)
Seitan
1/2 livres (198g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
10 c. à s. (163g)
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
1 tasse (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade choux de Bruxelles, chik'n et pomme
387kcal, 23p, 15c, 24f (par repas)
3/4 tasse (66g)
1/6 petit (7 cm diam.) (25g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (4g)
2 c. à soupe, haché (14g)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les aiguillettes de chik'n selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le chik'n et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
273kcal, 12p, 42c, 3f (par repas)
2 brins (2g)
1/2 tomate Roma (40g)
1/2 boîte (224g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
38kcal, 1p, 3c, 2f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
3/4 tasse (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
171kcal, 15p, 8c, 8f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Haricots verts
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
275kcal, 19p, 6c, 19f (par repas)
1/2 livres (248g)
1 3/4 c. à café (mL)
7/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
lunch préparation - 2 jours
1. Haricots et légumes verts
364kcal, 18p, 42c, 9f (par repas)
1 boîte(s) (439g)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (5g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
3
Ajouter les piments rouges concassés et une pincée de sel et de poivre. Cuire 30 secondes.
4
Ajouter le chou kale et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit légèrement flétri.
5
Ajouter les haricots blancs et le bouillon de légumes.
6
Couvrir et laisser mijoter 10 minutes. (Pour un ragoût plus épais, laisser la casserole découverte.)
7
Parsemer de parmesan et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
234kcal, 14p, 27c, 6f (par repas)
2 boulette(s) (60g)
2 c. à s. (33g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !