1100 Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegetarische, eiweißreiche 1100‑Kalorien-Ernährungsplan ist ideal, wenn du Fett reduzieren und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchtest: hohe Proteinmengen bei moderatem Kaloriendefizit fördern Sättigung und Erhalt der Muskelmasse. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – als sofort verfügbares 7‑Tage-Muster mit Einkaufsliste und festem PDF oder als individuell generierbaren Essensplan, den du in Kalorien, Makros und Zutaten anpasst und Mahlzeiten austauschst. Der anpassbare Diätplan eignet sich besonders, um persönliche Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele zu berücksichtigen und bietet einfache Rezepte plus flexible Tauschoptionen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1125 kcal, 104g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1075 kcal, 105g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 Tasse(n) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1150 kcal, 116g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 Portion(en) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
3/4 Portion(en) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1150 kcal, 102g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
3/4 Portion(en) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1125 kcal, 97g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 3/4 Portion(en) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1075 kcal, 105g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 Zucchinihälfte(n) (288kcal, 16p, 16c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1150 kcal, 101g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 Sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1150 kcal, 101g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 Sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
4 EL (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
1 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Vegane chik'n-streifen
3 oz (85g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
1 Tasse (100g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Fester tofu
1/2 lbs (248g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rosenkohl
3/4 Tasse (66g)
Frische petersilie
3 1/2 Stängel (4g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (235g)
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Knoblauch
3 1/4 Zehe(n) (10g)
Grüne paprika
1 EL, gehackt (9g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (90g)
Süßkartoffeln
1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (70g)
Zucchini
1 1/2 groß (485g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Paprika
1 1/2 klein (111g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
1/6 klein (Durchm. 2,75") (25g)
Fruchtsaft
20 fl oz (mL)
Zitronensaft
1/4 EL (mL)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 TL (mL)
Gewürze und Kräuter
Apfelessig
1/4 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Salz
2 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1/4 TL, gemahlen (1g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Chiliflocken
2 Prise (0g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2 EL, gehackt (14g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
10 groß (500g)
Ziegenkäse
1 1/2 oz (43g)
Parmesan
1 EL (5g)
Getränke
Wasser
7/8 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Seitan
1/2 lbs (198g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
10 EL (163g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
1/2 EL (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Chik'n und Apfel
387kcal, 23p, 15c, 24f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (66g)
1/6 klein (Durchm. 2,75") (25g)
3/4 EL (mL)
1 TL (mL)
1/4 EL (4g)
2 EL, gehackt (14g)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Streifen nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Chik'n und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
273kcal, 12p, 42c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Stängel (2g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
1/2 Dose (224g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 EL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 TL (mL)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
38kcal, 1p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
171kcal, 15p, 8c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
4 oz (113g)
1/2 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 EL, gehackt (9g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Grüne Bohnen
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
275kcal, 19p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (70g)
4 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen & Gemüse
364kcal, 18p, 42c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose(n) (439g)
2 Zehe(n) (6g)
1 EL (mL)
2 Prise (0g)
1 EL (5g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Die Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer einrühren. 30 Sekunden kochen.
4
Den Grünkohl hinzufügen und andünsten, bis er leicht welk ist.
5
Die weißen Bohnen und die Gemüsebrühe einrühren.
6
Zudecken und 10 Minuten köcheln lassen. (Für einen dickeren Eintopf den Topf unbedeckt lassen.)
7
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
234kcal, 14p, 27c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Fleischbällchen (60g)
2 EL (33g)
4 Prise (1g)
1/2 Brötchen (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!