Plan alimentaire végan à 1 500 calories
Ce plan alimentaire végan à 1 500 kcal/jour est un plan hebdomadaire équilibré, conçu pour soutenir une perte de poids modérée tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines végétales (≈100–125 g/jour), des glucides modérés et des graisses saines. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu au format PDF (macros fixes) ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, et tenir compte d'allergies ou préférences. Ce plan nutritionnel convient aux personnes actives, à celles qui souhaitent mieux contrôler leurs apports et aux végétaliens recherchant des repas simples et variés ; la version générée offre une personnalisation complète pour adapter le menu à vos objectifs et à votre rythme de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1525 kcal, 105g de protéines, 131g glucides nets, 53g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1550 kcal, 99g de protéines, 96g glucides nets, 75g de lipides 24g de fibres par jour
3/4 portion(s) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1550 kcal, 96g de protéines, 101g glucides nets, 71g de lipides 31g de fibres par jour
3/4 portion(s) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 1/2 portion(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1550 kcal, 103g de protéines, 137g glucides nets, 54g de lipides 27g de fibres par jour
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 1/2 portion(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 portion(s) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1475 kcal, 110g de protéines, 159g glucides nets, 34g de lipides 24g de fibres par jour
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
3/4 portion(s) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1525 kcal, 103g de protéines, 138g glucides nets, 54g de lipides 22g de fibres par jour
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 tomate(s) farcie(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1500 kcal, 100g de protéines, 126g glucides nets, 54g de lipides 25g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 tomate(s) farcie(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1525 kcal, 126g de protéines, 161g glucides nets, 28g de lipides 34g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
3/4 tasse(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (273g)
Banane
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Myrtilles
2 tasse (296g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
1 1/2 c. à soupe (24g)
Flocons de noix de coco
1 1/2 c. à soupe (8g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Lait de coco en conserve
6 c. à s. (mL)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
2/3 livres (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
2 c. à café, moulu (5g)
Sel
2 c. à café (12g)
Poudre d'oignon
3 c. à café (7g)
Légumes et produits à base de légumes
Asperges
1/3 lb (142g)
Tomates
13 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1684g)
Ail
1 1/2 gousse (5g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (190g)
Champignons
2 1/4 tasse, morceaux ou tranches (158g)
Chou-fleur
3 tasse, haché (321g)
Concombre
6 concombre (21 cm) (1856g)
Céleri cru
3 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (133g)
Ketchup
1 1/4 c. à soupe (21g)
Poivron
1 grand (171g)
Oignon rouge
1 1/2 petit (105g)
Courgette
1 grand (323g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Carottes
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
Céréales et pâtes
Seitan
4 oz (113g)
Riz brun
1/4 tasse (53g)
Autre
Pâte de curry
1/2 c. à soupe (8g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Mélange de jeunes pousses
3 1/2 paquet (156 g) (528g)
Tenders chik'n sans viande
5 morceaux (128g)
Fromage végétalien râpé
1/3 tasse (37g)
Mélange d'épices italien
2 c. à café (7g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/4 livres (106g)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3808mL)
Poudre de protéine
12 3/4 boules (1/3 tasse chacun) (395g)
Lait d'amande non sucré
1/3 gallon (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (184g)
Tempeh
2 oz (57g)
Sauce soja (tamari)
1 1/4 c. à soupe (mL)
Miettes de burger végétarien
3/4 tasse (75g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
1 1/2 portion (45g)
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Confiseries
Confiture
3 c. à soupe (63g)
Produits de boulangerie
Bagel
3 petit bagel (7,5 cm diam.) (207g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol pomme, banane et beurre d'amande
264kcal, 4p, 36c, 8f (par repas)
3/4 moyen (7,5 cm diam.) (137g)
3/4 moyen (18 à 20 cm) (89g)
3/4 c. à soupe (12g)
3/4 c. à soupe (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des morceaux de banane et de pomme dans un bol. Mélangez.
2
Garnissez de copeaux de noix de coco et arrosez de beurre d'amande.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Asperges
157kcal, 3p, 4c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 lb (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
6 c. à s. (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Crème de champignons végane
301kcal, 14p, 21c, 16f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
3/4 petit (53g)
2 1/4 tasse, morceaux ou tranches (158g)
3 tasse, haché (321g)
3 tasse(s) (mL)
3 c. à café (7g)
3/4 c. à café (5g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
168kcal, 13p, 19c, 4f (par repas)
3/8 boules (1/3 tasse chacun) (12g)
3/4 portion (23g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait d'amande dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Petit bagel toasté à la confiture
248kcal, 7p, 50c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
286kcal, 20p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Poivrons et oignons sautés
63kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
1/2 grand (82g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
3. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tomates farcies aux légumes (sans produits laitiers)
261kcal, 5p, 15c, 18f (par repas)
1 grand (323g)
1/3 tasse (37g)
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (492g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 c. à café (7g)
1/4 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
2 tasse(s) (60g)
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
2
Coupez le chapeau de chaque tomate et jetez-le.
3
Prenez une cuillère et évidez chaque tomate en prenant soin de ne pas percer les parois. Jetez la pulpe et les graines.
4
Séchez l'intérieur des tomates avec un essuie-tout. Salez l'intérieur et retournez-les sur un essuie-tout pour laisser s'écouler davantage ; réservez.
5
Coupez la courgette et l'oignon en dés.
6
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette, l'oignon, les herbes italiennes et le sel/poivre (au goût). Faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient ramollis, environ 4 minutes.
7
Ajoutez les épinards et cuisez encore 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Retirez du feu.
8
Placez les tomates, côté droit vers le haut, dans un plat à four. Prenez environ la moitié du fromage et saupoudrez le fond des tomates.
9
Farcissez les tomates avec le mélange de légumes et couvrez avec le reste du fromage.
10
Enfournez environ 20-25 minutes jusqu'à ce que les tomates soient bien chaudes.
11
Optionnel : passez sous le gril environ une minute pour dorer le fromage.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 c. à s. (mL)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
3 concombre (21 cm) (903g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/4 moyen (89g)
1/4 livres (106g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (135mL)
1/4 tasse (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
110kcal, 14p, 2c, 3f (par repas)
3/4 tasse (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.