Plan alimentaire de perte de poids à 1600 calories
Ce plan alimentaire de perte de poids à 1600 calories est conçu pour favoriser une réduction progressive de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et des glucides modérés. Adapté aux objectifs de perte de poids ou de recomposition corporelle, ce plan de repas hebdomadaire fournit des recettes faciles, une liste de courses complète et un suivi des macros pour rendre vos repas simples et efficaces. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (changer les recettes, ajuster les portions, gérer les allergies et préférences) ou suivre le plan préconçu en PDF tel quel. La version générée permet une personnalisation poussée du plan de repas pour l'adapter à vos besoins caloriques et goûts, offrant ainsi un plan hebdomadaire pratique et durable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1625 kcal, 154g de protéines, 93g glucides nets, 60g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1625 kcal, 161g de protéines, 87g glucides nets, 61g de lipides 23g de fibres par jour
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Jour 2
1625 kcal, 161g de protéines, 87g glucides nets, 61g de lipides 23g de fibres par jour
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Jour 3
1600 kcal, 141g de protéines, 82g glucides nets, 71g de lipides 17g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
6 oz (262kcal, 38p, 1c, 11f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 côtelette(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 4
1650 kcal, 168g de protéines, 94g glucides nets, 58g de lipides 18g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
1 portion(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 côtelette(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 5
1600 kcal, 155g de protéines, 91g glucides nets, 61g de lipides 20g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
1 portion(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
8 betteraves (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Jour 6
1600 kcal, 147g de protéines, 98g glucides nets, 59g de lipides 22g de fibres par jour
4 portion(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (274kcal, 40p, 8c, 9f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
8 betteraves (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Jour 7
1600 kcal, 143g de protéines, 114g glucides nets, 53g de lipides 26g de fibres par jour
4 portion(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (274kcal, 40p, 8c, 9f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (314kcal, 32p, 31c, 6f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Liste de courses (52 articles)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Sauce teriyaki
1/2 tasse (mL)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 tasse (45g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Beurre
1/3 bâtonnet (37g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/4 tasse (283g)
Blancs d'œufs
2 tasse (486g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Miel
1 1/2 oz (46g)
Sirop d'érable
1 c. à café (mL)
Boissons
Eau
8 tasse(s) (1875mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (50g)
Poivron
2 3/4 grand (447g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Céleri cru
9 tige, moyenne (19–20 cm de long) (360g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (11g)
Choux de bruxelles
3/4 tasse (66g)
Carottes
5 3/4 moyen (349g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
19 betterave(s) (950g)
Brocoli surgelé
1/4 paquet (71g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Sel
1/4 oz (7g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Sauge
1/8 c. à café (0g)
Sel assaisonné
1/4 c. à café (2g)
Romarin séché
1 1/2 g (1g)
Thym séché
5/8 c. à café, feuilles (1g)
Vinaigre de cidre
1/4 c. à soupe (4g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Jus de citron vert
1 3/4 fl oz (mL)
Pommes
3 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (662g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/2 lb (1630g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 lb (454g)
Produits de porc
Bacon
4 tranche(s) (40g)
Côte de porc, avec os
3 morceau (534g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 boîte (344g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
6 c. à soupe (96g)
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à soupe (mL)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Houmous
1/3 tasse (81g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 1/2 oz (39g)
Produits de boulangerie
Chapelure
4 c. à s. (27g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/4 sachet (~159 g) (40g)
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (par repas)
1/2 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
101kcal, 7p, 0c, 8f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
2. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc assaisonnées grillées
350kcal, 59p, 1c, 12f (par repas)
1 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
3 morceau (534g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à café (1g)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf les côtelettes et fouettez bien.
2
Badigeonnez le mélange sur les côtelettes et procédez de l'une des façons suivantes :
3
GRILL : Saisissez-les des deux côtés puis poursuivez la cuisson à feu plus doux pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites, en badigeonnant occasionnellement avec la sauce.
4
OU GRIL (BROIL) : Placez les côtelettes sur une grille à 5" de la source de chaleur et faites griller environ 12 minutes par côté ou jusqu'à cuisson.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet au romarin
262kcal, 38p, 1c, 11f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à soupe (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail, le romarin et le sel.
2
Mettez le poulet dans un sac plastique refermable et versez la marinade. Assurez-vous que la marinade recouvre toutes les faces du poulet. Placez au réfrigérateur pendant au moins 15 minutes.
3
Grillez le poulet ou faites-le cuire à la poêle : environ 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
253kcal, 4p, 12c, 19f (par repas)
3/4 tasse (66g)
1/6 petit (7 cm diam.) (25g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (4g)
2 c. à soupe, haché (14g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
397kcal, 63p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Carottes glacées au miel
85kcal, 1p, 12c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si vous utilisez des carottes entières, coupez-les en bâtonnets de dimensions semblables aux baby carottes.
2
Dans une grande poêle à feu moyen-vif, combinez l'eau, les carottes, le beurre, le sel et le miel. Couvrez et faites cuire environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Retirez le couvercle et continuez la cuisson en remuant fréquemment pendant encore quelques minutes jusqu'à ce que le liquide ait une consistance sirupeuse.
4
Ajoutez le jus de citron.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Betteraves
193kcal, 7p, 32c, 1f (par repas)
16 betterave(s) (800g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
85kcal, 4p, 5c, 4f (par repas)
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
243kcal, 26p, 2c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet à l'ail facile
274kcal, 40p, 8c, 9f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
4 c. à s. (27g)
3/4 livres (340g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Dans une petite casserole, faites fondre le beurre/margarine avec l'ail. Trempez les morceaux de poulet dans la sauce beurre/ail en laissant l'excédent s'égoutter, puis enrobez-les complètement de chapelure.
3
Placez le poulet enrobé dans un plat allant au four. Mélangez tout reste de sauce beurre/ail avec de la chapelure et versez ce mélange sur les morceaux de poulet. Faites cuire dans le four préchauffé pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la chair ne soit plus rose à l'intérieur. Le temps peut varier selon l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet-brocoli-riz
314kcal, 32p, 31c, 6f (par repas)
1/4 lb (112g)
1/2 c. à café (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
1/4 paquet (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la poitrine de poulet en petits cubes (1 à 2,5 cm) et faites-les sauter dans de l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Assaisonnez avec du sel et du poivre (ou d'autres assaisonnements) selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de riz et le brocoli selon les instructions sur les paquets.
3
Lorsque tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.