Plan alimentaire de 80 g de glucides
Ce plan alimentaire de 80 g de glucides convient aux personnes qui cherchent à mieux contrôler leur apport en glucides, à favoriser la perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire, ou à stabiliser la glycémie. En tant que plan de repas hebdomadaire, il fournit des menus détaillés, des recettes simples et une liste de courses pour 7 jours, ce qui en fait un plan nutritionnel pratique pour organiser la semaine. Vous avez deux usages possibles : télécharger le plan préconçu en PDF pour une solution clé en main, ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros, tenir compte d'allergies et de préférences — pour obtenir un plan de repas sur mesure. Idéal pour qui veut une démarche structurée sans complexité, avec la flexibilité d'adapter portions et recettes à ses besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 103g de protéines, 60g glucides nets, 84g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1450 kcal, 78g de protéines, 56g glucides nets, 96g de lipides 16g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 2/3 oz(s) (469kcal, 39p, 1c, 35f)
1/2 portion(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Jour 2
1475 kcal, 68g de protéines, 71g glucides nets, 91g de lipides 22g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (390kcal, 29p, 8c, 25f)
5 1/3 biscuit(s) salé(s) (90kcal, 1p, 12c, 4f)
1/2 portion(s) (281kcal, 9p, 7c, 23f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Jour 3
1450 kcal, 111g de protéines, 60g glucides nets, 81g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
Jour 4
1475 kcal, 110g de protéines, 62g glucides nets, 81g de lipides 14g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
Jour 5
1500 kcal, 105g de protéines, 72g glucides nets, 80g de lipides 19g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/4 portion(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Jour 6
1450 kcal, 117g de protéines, 47g glucides nets, 82g de lipides 12g de fibres par jour
1 wrap(s) (422kcal, 27p, 25c, 23f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 poche(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/4 portion(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Jour 7
1475 kcal, 131g de protéines, 52g glucides nets, 77g de lipides 11g de fibres par jour
1 wrap(s) (422kcal, 27p, 25c, 23f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 poche(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Liste de courses (52 articles)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1/4 bâtonnet (33g)
Œufs
17 moyen (744g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Fromage tranché
1 tranche (28 g chacune) (28g)
Fromage bleu
4 c. à s., émietté, non tassé (34g)
Fromage
10 c. à s., râpé (70g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
2 gousse(s) (6g)
Choux de bruxelles
1/8 lb (57g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 livres (248g)
Tomates
9 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1202g)
Laitue romaine
3/8 tête (237g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (123g)
Courgette
2 1/2 moyen (490g)
Chou
2 c. à s., râpé (9g)
Épinards frais
30 feuilles (30g)
Patates douces
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
3/8 lb (189g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/2 c. à café (3g)
Romarin séché
1 1/2 g (1g)
Vinaigre balsamique
3 c. à café (mL)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Assaisonnement cajun
2 c. à café (5g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
9 c. à soupe (136mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Noix de pécan
1 oz (29g)
Noix (anglaises)
6 c. à s., décortiqué (38g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (387g)
Citron
3/4 petit (44g)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Jus de fruit
8 fl oz (mL)
Limes
1/4 fruit (5 cm diam.) (17g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche (96g)
Crackers
5 1/3 crackers (19g)
Farce de pain de maïs assaisonnée
3/4 oz (21g)
Bagel
1 1/2 petit bagel (7,5 cm diam.) (104g)
Tortillas de farine
3 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (147g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1 3/4 livres (790g)
Saucisse de porc, crue
1/8 lb (57g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de poulet (prêt à servir)
1/6 tasse(s) (mL)
Autre
Mélange pour sauce ranch
1/2 sachet (28 g) (14g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 2/3 lb (1195g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1 filet(s) 113 g (113g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bouchées de steak
469kcal, 39p, 1c, 35f (par repas)
3/8 c. à soupe (6g)
5/6 gousse(s) (3g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/8 lb (189g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, écraser le beurre et l'ail jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Mettre de côté.
2
Couper le steak en cubes d'environ 2,5 cm et assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
3
Chauffer une poêle avec de l'huile. Une fois chaude, ajouter les cubes de steak et laisser cuire environ 3 minutes sans remuer pour permettre la saisie. Après ce temps, remuer les morceaux et continuer la cuisson 3-5 minutes supplémentaires jusqu'à la cuisson désirée.
4
Quand le steak est presque cuit, réduire le feu et ajouter le beurre à l'ail. Laisser fondre et mélanger pour enrober le steak. Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
58kcal, 2p, 3c, 3f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
1/8 lb (57g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
3. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
9 tomates cerises (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade Cobb simple
390kcal, 29p, 8c, 25f (par repas)
1 moyen (44g)
3 oz (85g)
2 c. à s. (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
4 c. à s., émietté, non tassé (34g)
3 tasse, râpé (141g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un grand bol.
2
Assaisonnez au moment de servir.
2. Crackers
90kcal, 1p, 12c, 4f (par repas)
5 1/3 crackers (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Farce saucisse et pomme
281kcal, 10p, 7c, 23f (par repas)
1/8 moyen (7,5 cm diam.) (23g)
3/4 oz (21g)
1/6 tasse(s) (mL)
1/8 lb (57g)
2 c. à c., haché (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les pacanes dans une petite poêle et faites-les cuire à feu moyen pendant une à deux minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées, en remuant fréquemment. Mettez de côté.
2
Placez la saucisse (si la saucisse est en boyau, retirez le boyau et ne cuisez que la viande en la défaisant) dans une grande poêle et faites cuire à feu vif pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose. Égouttez le liquide.
3
Dans une casserole, ajoutez le bouillon de poulet, la pomme et le sachet d'assaisonnement de la farce (s'il y en a un) et portez à ébullition.
4
Retirez le bouillon du feu et incorporez le mélange de farce. Couvrez et laissez reposer 3 à 5 minutes.
5
Mélangez la saucisse à la farce.
6
Au moment de servir, parsemez des pacanes grillées sur le dessus.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
4 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue club jambon
351kcal, 32p, 8c, 17f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
6 tranches, fines (54g)
6 oz (170g)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
3. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Nouilles de courgette à l'ail
204kcal, 3p, 5c, 18f (par repas)
1 1/4 gousse (4g)
2 1/2 moyen (490g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Taco de poisson
389kcal, 26p, 27c, 17f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
2 c. à s., râpé (9g)
2 c. à café (5g)
1/4 fruit (5 cm diam.) (17g)
1 c. à café (mL)
1 filet(s) 113 g (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif.
3
Enduisez le poisson d'huile sur toutes les faces et saupoudrez généreusement d'assaisonnement cajun.
4
Déposez sur la plaque et enfournez 12 à 15 minutes.
5
Pendant ce temps, écrasez un avocat et ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût.
6
Réchauffez une tortilla dans une poêle ou au micro-ondes.
7
Quand le poisson est cuit, placez-le dans la tortilla et garnissez d'avocat, de chou et d'un quartier de citron vert.
8
Servez.
9
Pour les restes : conservez le poisson supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez et assemblez le taco.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Pochettes jambon, fromage et épinards
158kcal, 17p, 1c, 9f (par repas)
15 feuilles (15g)
3 c. à s., râpé (21g)
3 tranche (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat.
2
Déposez une cuillère à soupe de fromage et environ 5 feuilles d'épinard sur une moitié de la tranche.
3
Repliez l'autre moitié par-dessus.
4
Vous pouvez consommer tel quel, ou chauffer une poêle et faire frire chaque côté de la pochette une à deux minutes jusqu'à ce qu'elle soit chaude et légèrement dorée.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap club jambon et fromage
422kcal, 27p, 25c, 23f (par repas)
2 c. à s., râpé (14g)
2 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (40g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
4 oz (113g)
1 feuille intérieure (6g)
1 c. à soupe (mL)
1
Préparez le wrap selon vos préférences.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.