Plan alimentaire de 50 g de glucides
Ce plan alimentaire de 50 g de glucides sur 7 jours convient aux personnes cherchant à réduire les glucides pour favoriser la perte de poids, améliorer la gestion de la glycémie ou suivre un régime low‑carb/céto modéré : il privilégie des apports élevés en protéines et en lipides pour la satiété et le maintien musculaire. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, prise en compte des allergies et préférences) ou télécharger le plan hebdomadaire préconçu au format PDF avec macros fixes. Chaque option inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre ; la version générée permet une personnalisation complète pour obtenir un plan nutritionnel qui correspond exactement à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 115g de protéines, 36g glucides nets, 94g de lipides 13g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1525 kcal, 97g de protéines, 39g glucides nets, 99g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Jour 2
1525 kcal, 108g de protéines, 28g glucides nets, 104g de lipides 14g de fibres par jour
4 oz (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Jour 3
1475 kcal, 78g de protéines, 39g glucides nets, 104g de lipides 20g de fibres par jour
4 oz (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 galettes (4 oz chacune) (333kcal, 23p, 0c, 27f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Jour 4
1525 kcal, 145g de protéines, 44g glucides nets, 82g de lipides 10g de fibres par jour
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
Jour 5
1500 kcal, 129g de protéines, 36g glucides nets, 89g de lipides 9g de fibres par jour
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
Jour 6
1500 kcal, 123g de protéines, 33g glucides nets, 95g de lipides 4g de fibres par jour
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1/2 portion(s) (148kcal, 5p, 19c, 5f)
Jour 7
1450 kcal, 123g de protéines, 33g glucides nets, 88g de lipides 9g de fibres par jour
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1/2 portion(s) (148kcal, 5p, 19c, 5f)
Liste de courses (42 articles)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Mélange de jeunes pousses
18 tasse (540g)
Poulet, pilons, avec peau
1/2 lb (227g)
Bœuf haché (20 % de matières grasses)
1/4 lb (113g)
Mélange pour sauce ranch
1/2 sachet (28 g) (14g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
6 oz (169g)
Œufs
9 1/2 grand (480g)
Lait entier
1 1/2 tasse(s) (360mL)
Fromage bleu
1 oz (28g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
20 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/6 c. à soupe (mL)
Huile
1 2/3 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Basilic frais
3 feuilles (2g)
Poivre noir
1/2 g (1g)
Sel
3 g (3g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Thym séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 2/3 lb (1195g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 lb (680g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Jus de citron
1/2 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (309g)
Laitue romaine
1 tête (631g)
Carottes
5/8 moyen (38g)
Légumes mélangés surgelés
2 tasse (270g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 tasse, haché (120g)
Ail
3/8 gousse(s) (1g)
Pois surgelés
5 c. à s. (40g)
Grains de maïs surgelés
3 c. à s. (27g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
Sauce frank's redhot
4 c. à c. (mL)
Produits de porc
Bacon
9 tranche(s) (90g)
Épaule de porc
1/2 livres (227g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
4 c. à s. (37g)
Sauce soja (tamari)
5/8 c. à soupe (mL)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Boissons
Poudre de protéine
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Céréales et pâtes
Riz brun
3 c. à s. (38g)
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
233kcal, 18p, 0c, 18f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Burger au bacon en wrap de laitue
333kcal, 23p, 0c, 27f (par repas)
1 tranche(s) (10g)
1 feuille intérieure (6g)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen et faites cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit cuit.
2
Pendant ce temps, formez le bœuf en galettes et assaisonnez toutes les faces avec du sel et du poivre selon votre goût.
3
Retirez le bacon cuit et mettez les galettes dans la poêle. Faites cuire environ 4 minutes de chaque côté (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne environ 160°F / 70°C).
4
Quand les galettes sont cuites, posez-les sur des feuilles de romaine et garnissez de bacon.
5
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 cœurs (375g)
3/8 moyen (23g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
4 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
2 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
452kcal, 41p, 1c, 32f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 oz (28g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Riz frit aux légumes
148kcal, 5p, 19c, 5f (par repas)
3/8 gousse(s) (1g)
5/8 c. à soupe (mL)
5 c. à s. (40g)
3 c. à s. (27g)
3 c. à s. (38g)
5/8 grand (30g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivre les instructions du paquet pour cuire le riz. Vous devriez obtenir environ 3 ou 4 tasses une fois cuit. Laisser refroidir.
2
Chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire environ une minute.
3
Casser les œufs dans la poêle et les remuer doucement pendant 1 ou 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient à peine cuits.
4
Ajouter le reste d'huile et le riz et laisser cuire encore quelques minutes en remuant fréquemment.
5
Ajouter le maïs, les petits pois et la sauce soja et remuer 1-2 minutes de plus.
6
Retirer du feu et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (par repas)
4 tranche(s) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
410kcal, 40p, 0c, 28f (par repas)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.