7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
50 g Kohlenhydrate-Ernährungsplan
1500Kalorien
115gProtein
36gNetto-Kohlenhydrate
94gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 50 g Kohlenhydrate-Ernährungsplan bietet einen proteinreichen, sättigenden Low‑Carb‑Essensplan (≈50 g Netto‑Kohlenhydrate/Tag) – ideal zur Gewichtsreduktion, Blutzuckerstabilisierung und zum Erhalt von Muskelmasse durch hohe Eiweißanteile. Der Speiseplan kombiniert einfache Rezepte, praktische Meal‑Prep‑Tipps und eine vollständige Einkaufsliste, sodass du die Woche stressfrei umsetzt. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder den anpassbaren Ernährungsplan-Generator verwenden, um Kalorien, Makros, Allergien und Lieblingsgerichte zu personalisieren, oder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Diätplan herunterladen. Die generierte Version ist vollständig individualisierbar – Mahlzeiten tauschen, Rezepte anpassen und die Einkaufsliste skalieren – perfekt, wenn du einen flexiblen, auf dich zugeschnittenen Essensplan suchst.
Tag 1
1525 kcal, 97g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1525 kcal, 108g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1475 kcal, 78g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Tomate und Avocado
1/2 Portion(en) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Käse
1 oz · 114kcal, 7p, 1c, 9f
Lunch
Buffalo-Drumsticks
4 oz · 233kcal, 18p, 0c, 18f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Tag 4
1525 kcal, 145g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Grünkohl und Eier
1 Portion(en) · 189kcal, 13p, 2c, 14f
Gebratener Grünkohl
1 Portion(en) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Lunch
Einfache Hähnchenbrust
10 2/3 oz · 423kcal, 67p, 0c, 17f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Tag 5
1500 kcal, 129g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1475 kcal, 122g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1425 kcal, 122g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (44 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käse
6 oz
Ei(er)
9 groß
Vollmilch
1 1/2 Tasse(n)
Blauschimmelkäse
1 oz
Eiklar
1 1/3 EL
Gewürze und Kräuter
Salz
3 g
Schwarzer pfeffer
1/2 g
Frischer basilikum
3 Blätter
Zitronenpfeffer
1 EL
Thymian, getrocknet
4 Prise, gemahlen
Paprika
2 Prise
Knoblauchpulver
3/8 Prise
32 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 lbs (448g)
1/2 EL (8mL)
1 EL (7g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
233kcal, 18p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1/4 EL (4mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Speck-Hamburger im Salatblatt
333kcal, 23p, 0c, 27f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Blatt innen (6g)
1 Scheibe(n) (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Speck braten, bis er fertig ist.
2
In der Zwischenzeit das Hackfleisch zu Patties formen und alle Seiten mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Den gebratenen Speck entfernen und die Patties in die Pfanne legen. Auf jeder Seite etwa 4 Minuten garen (oder bis die Kerntemperatur etwa 160°F (70°C) erreicht).
4
Wenn die Patties fertig sind, auf Romana-Salat legen und mit Speck belegen.
5
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
1 EL (17mL)
3/4 Herzen (375g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/8 mittel (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
1 lbs (448g)
1 EL (15mL)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
452kcal, 41p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (4mL)
2 Prise (1g)
2 Oberschenkel (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Gebratener Gemüse-Reis
130kcal, 5p, 19c, 3f (pro Mahlzeit)
1 TL (6mL)
2 TL (9mL)
3 EL (27g)
5 EL (40g)
3 EL (38g)
3/8 Tasse(n) (95mL)
3/8 Prise (0g)
1 1/3 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Er sollte etwa 3–4 Tassen ergeben, wenn er gekocht ist. Abkühlen lassen.\r\nDie Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und etwa eine Minute anbraten.\r\nDie Eier in die Pfanne schlagen und 1–2 Minuten vorsichtig bewegen, bis sie gerade gestockt sind.\r\nDie andere Hälfte des Öls und den Reis hinzufügen und ein paar Minuten weitergaren. Häufig umrühren.\r\nMais, Erbsen und Sojasauce einrühren und weitere 1–2 Minuten braten.\r\nVom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
410kcal, 40p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
1/2 Herzen (250g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 mittel (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
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