Menu dieta da 50 g di carboidrati
Questo menu propone una dieta a basso contenuto di carboidrati (circa 50 g netti/giorno), adatta a chi vuole ridurre i carboidrati per perdere peso, controllare la glicemia o favorire la composizione corporea mantenendo alte proteine e grassi sazianti. Il piano alimentare include un menu settimanale di 7 giorni con ricette dettagliate e lista della spesa per semplificare la preparazione. Puoi usarlo in due modi: generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile online (regola calorie, scambia ricette, adatta allergie e preferenze) oppure scaricare il piano PDF predefinito da seguire così com'è; la versione generata offre maggiore personalizzazione per adattare la dieta ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 115g proteine, 36g carboidrati netti, 94g grassi, 13g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1525 kcal, 97g proteine, 39g carboidrati netti, 99g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 oz (114cal, 7p, 1c, 9f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
Giorno 2
1525 kcal, 108g proteine, 28g carboidrati netti, 104g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 oz (114cal, 7p, 1c, 9f)
4 oz (233cal, 18p, 0c, 18f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
Giorno 3
1475 kcal, 78g proteine, 39g carboidrati netti, 104g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 oz (114cal, 7p, 1c, 9f)
4 oz (233cal, 18p, 0c, 18f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 burger (4oz ciascuno) (333cal, 23p, 0c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
Giorno 4
1525 kcal, 145g proteine, 44g carboidrati netti, 82g grassi, 10g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
Giorno 5
1500 kcal, 129g proteine, 36g carboidrati netti, 89g grassi, 9g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 coscia (452cal, 41p, 1c, 32f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
Giorno 6
1500 kcal, 123g proteine, 33g carboidrati netti, 95g grassi, 4g fibre al giorno
1 coscia (452cal, 41p, 1c, 32f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
1/2 porzione(i) (148cal, 5p, 19c, 5f)
Giorno 7
1450 kcal, 123g proteine, 33g carboidrati netti, 88g grassi, 9g fibre al giorno
8 oz (410cal, 40p, 0c, 28f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
1/2 porzione(i) (148cal, 5p, 19c, 5f)
Lista della spesa (42 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
6 oz (169g)
Uova
9 1/2 grande (480g)
Latte intero
1 1/2 tazza(e) (360mL)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 oz (28g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 g (3g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Basilico fresco
3 foglie (2g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Timo, essiccato
4 pizzico, macinato (1g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (309g)
Lattuga romana (romaine)
1 testa (631g)
Carote
5/8 medio (38g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 tazza, tritata (120g)
Verdure miste surgelate
2 tazza (270g)
Chicchi di mais surgelati
3 cucchiaio (27g)
Piselli surgelati
5 cucchiaio (40g)
Aglio
3/8 spicchio(i) (1g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Succo di limone
1/2 cucchiaino (3mL)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaino (19mL)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 2/3 lbs (1195g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/2 lbs (680g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3 1/2 cucchiaino (17mL)
Condimento per insalata
1 1/4 tazza (298mL)
Olio
1 2/3 oz (50mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Altro
Insalata mista
18 tazza (540g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Cosce di pollo con pelle
1/2 lbs (227g)
Carne macinata di manzo (20% grasso)
4 oz (113g)
Preparato per condimento ranch
1/2 bustina (30 g) (14g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
9 fetta(e) (90g)
Spalla di maiale
1/2 lbs (227g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
4 cucchiaio (37g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaino (9mL)
Bevande
Polvere proteica
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
Cereali e pasta
Riso integrale
3 cucchiaio (38g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cialdine di formaggio e guacamole
261cal, 11p, 3c, 22f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio in piccoli cerchi nella padella, circa 1 cucchiaio per cialdina.
3
Cuoci per circa un minuto, finché i bordi sono croccanti ma il centro è ancora bollente e morbido.
4
Usando una spatola, trasferisci le cialdine su un piatto e lascia raffreddare e indurire per un paio di minuti.
5
Servi con guacamole.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
233cal, 18p, 0c, 18f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger con bacon avvolto nella lattuga
333cal, 23p, 0c, 27f (per pasto)
4 oz (113g)
1 foglia interna (6g)
1 fetta(e) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio e cuocere il bacon fino a cottura.
2
Nel frattempo formare gli hamburger e condire tutti i lati con sale/pepe a piacere.
3
Rimuovere il bacon cotto e mettere gli hamburger nella padella. Cuocere su ciascun lato per circa 4 minuti (o fino a quando la temperatura interna raggiunge circa 160°F (70°C)).
4
Quando gli hamburger sono pronti, metterli su foglie di lattuga romana e guarnire con il bacon.
5
Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 cuori (375g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
2 tazza (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
452cal, 41p, 1c, 32f (per pasto)
1 oz (28g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 coscia(e) (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
202cal, 14p, 1c, 16f (per pasto)
4 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Riso fritto con verdure
148cal, 5p, 19c, 5f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
5/8 grande (30g)
3 cucchiaio (27g)
5 cucchiaio (40g)
2 cucchiaino (9mL)
3/8 spicchio(i) (1g)
3 cucchiaio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione per cuocere il riso. Dovrebbe rendere circa 3-4 tazze una volta cotto. Lascialo raffreddare.
2
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e cuoci per circa un minuto.
3
Rompi le uova nella padella e spingile delicatamente per 1-2 minuti finché non sono appena cotte.
4
Aggiungi l'altra metà dell'olio e il riso e cuoci ancora qualche minuto. Mescola frequentemente.
5
Aggiungi il mais, i piselli e la salsa di soia e mescola per un altro 1-2 minuti.
6
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Carnitas in slow cooker
410cal, 40p, 0c, 28f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.