Menu dieta vegetariana low carb da 1600 calorie
Questa dieta vegetariana low carb da circa 1.600 kcal giornaliere è pensata per chi vuole perdere peso, controllare la glicemia o preservare la massa magra grazie a un profilo nutrizionale ricco di proteine e con carboidrati ridotti. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette facili, lista della spesa e porzioni bilanciate: è un piano alimentare adatto a chi cerca un piano nutrizionale saziante ma ipocarboidrato per uno stile di vita attivo. Puoi utilizzare il menu in due modi: seguire il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure Generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, sostituzioni e obiettivi per adattare il menu settimanale alle tue preferenze e necessità.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1575 kcal, 111g proteine, 86g carboidrati netti, 77g grassi, 22g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1575 kcal, 105g proteine, 86g carboidrati netti, 79g grassi, 22g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1 porzione(i) (313cal, 9p, 27c, 18f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1550 kcal, 111g proteine, 68g carboidrati netti, 83g grassi, 20g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1 1/3 porzione(i) (327cal, 16p, 25c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1600 kcal, 110g proteine, 86g carboidrati netti, 81g grassi, 21g fibre al giorno
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 porzione(i) (380cal, 17p, 10c, 29f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1575 kcal, 114g proteine, 92g carboidrati netti, 74g grassi, 22g fibre al giorno
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 porzione(i) (107cal, 5p, 4c, 7f)
15 patatine (116cal, 1p, 10c, 8f)
3 nuggets (165cal, 9p, 15c, 7f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1575 kcal, 103g proteine, 98g carboidrati netti, 77g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
2/3 tazza(s) (48cal, 1p, 4c, 1f)
1 wrap(i) (427cal, 17p, 39c, 21f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (107cal, 5p, 4c, 7f)
15 patatine (116cal, 1p, 10c, 8f)
3 nuggets (165cal, 9p, 15c, 7f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1550 kcal, 114g proteine, 95g carboidrati netti, 68g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
2/3 tazza(s) (48cal, 1p, 4c, 1f)
1 wrap(i) (427cal, 17p, 39c, 21f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (539cal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1600 kcal, 117g proteine, 81g carboidrati netti, 78g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
2/3 tazza(s) (48cal, 1p, 4c, 1f)
1/2 porzione(i) (244cal, 8p, 14c, 15f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (539cal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (59 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Formaggio
6 cucchiaio, grattugiata (42g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Uova
15 medio (656g)
Latte intero
2 tazza(e) (526mL)
Yogurt greco scremato, naturale
3/4 tazza (210g)
Formaggio di capra
2 1/2 oz (70g)
Burro
3 1/2 cucchiaino (16g)
Altro
Insalata mista
2 1/2 confezione (155 g) (397g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Nuggets vegani 'chik'n'
6 nuggets (129g)
Chips di patata dolce
30 patatine (43g)
Peperoni rossi arrostiti
4 cucchiaio, a dadini (56g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
2/3 oz (19g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Sale
2 1/2 g (2g)
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Aceto di mele
2 cucchiaino (10g)
Aneto secco
1/2 cucchiaio (2g)
Aceto di vino rosso
1/2 cucchiaio (8mL)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
2 1/2 oz (70mL)
Olio
2 oz (61mL)
Olio d'oliva
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (135mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (852g)
Broccoli
4 cucchiaio, tritata (23g)
Aglio
3 3/4 spicchio(i) (11g)
Zenzero fresco
4 cucchiaino (8g)
Ketchup
1 1/2 cucchiaio (26g)
Cipolla rossa
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
Cavolfiore
1 tazza/e, a riso (128g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (7mL)
Tofu compatto
13 2/3 oz (387g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (76g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
10 1/2 tazza(e) (2489mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Avocado
1 1/3 avocado (268g)
Uva
2 1/2 tazza (230g)
Succo di limone
3/4 cucchiaio (11mL)
Lamponi
2 tazza (246g)
Fragole
2 medio (3,2 cm diam.) (24g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pizza
2 cucchiaio (32g)
Salsa frank's red hot
2 cucchiaio (31mL)
Salsa piccante
1/2 cucchiaio (8mL)
Prodotti da forno
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Pane
1/4 lbs (96g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
6 cucchiaio, senza guscio (38g)
Dolci
Zucchero
2 cucchiaino (9g)
Cereali e pasta
Amido di mais
4 cucchiaino (11g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
3 oz (85g)
1 confezione (155 g) (155g)
1/2 tazza di foglie intere (12g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza di pomodorini (149g)
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli
313cal, 9p, 27c, 18f (per pasto)
4 cucchiaio, tritata (23g)
2 cucchiaio (32g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pezzo/i (45g)
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio, e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado su toast
212cal, 11p, 13c, 11f (per pasto)
1/3 tazza (10g)
1/3 avocado (67g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 fetta(e) (64g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Tosta il pane e guarnisci con le verdure e il composto di uova. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla General Tso
327cal, 16p, 25c, 18f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7mL)
4 cucchiaino (8g)
2 cucchiaino (9g)
2 cucchiaino (10g)
4 cucchiaino (11g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
6 2/3 oz (189g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, sbatti insieme zenzero, aglio, salsa di soia, zucchero e aceto di mele. Metti da parte.\r\nIn una ciotola grande, unisci il tofu a cubetti, la maizena e un po' di sale e pepe. Mescola per ricoprire.\r\nScalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci finché è croccante, 5-8 minuti.\r\nAbbassa il fuoco e versa la salsa. Mescola e cuoci finché la salsa si addensa, circa 1 minuto. Servi.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di slaw con tofu alla Buffalo
380cal, 17p, 10c, 29f (per pasto)
1 tazza (90g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i cubetti di tofu con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il tofu e cuoci per 4–6 minuti, girando di tanto in tanto, fino a quando non è dorato su tutti i lati. Togli dal fuoco, lascia raffreddare leggermente e mescola con la salsa piccante.
3
Servi il tofu sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
4
Suggerimento per il meal prep: conserva il tofu e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutto solo prima di servire per mantenere lo slaw fresco e croccante.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
166cal, 9p, 16c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tots di cavolfiore in padella
107cal, 5p, 4c, 7f (per pasto)
1 tazza/e, a riso (128g)
1 extra large (56g)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (3g)
1
In una padella, scalda parte dell'olio e cuoci l'aglio finché non è morbido e profumato.
2
Nel frattempo, in una ciotola, unisci il cavolfiore “riso”, l'uovo e un po' di sale e pepe a piacere. Quando l'aglio è pronto, aggiungilo alla ciotola e mescola bene.
3
Aggiungi il restante olio nella padella. Con le mani, modella il composto di cavolfiore in forme delle dimensioni di nugget. Il composto potrebbe non stare insieme bene in questo momento, ma una volta che inizia a cuocere si solidificherà.
4
Metti i nugget nell'olio e cuoci un paio di minuti finché non diventano dorati. Gira e cuoci altri due minuti.
5
Servi con un po' di salsa piccante.
6
Per conservare: tienili in un contenitore ermetico in frigorifero per un giorno o due. Riscalda delicatamente nel microonde prima di servire.
2. Chips di patata dolce
116cal, 1p, 10c, 8f (per pasto)
30 patatine (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le chips in una ciotola e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap di spinaci e formaggio di capra
427cal, 17p, 39c, 21f (per pasto)
1 tazza(e) (30g)
4 pomodorini (68g)
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
2 cucchiaio, a dadini (28g)
2 cucchiaio (28g)
1
Stendi la tortilla e distribuisci gli spinaci lungo la tortilla. Cospargi pomodorini, formaggio di capra, peperone rosso arrostito e formaggio grattugiato in modo uniforme sulle verdure. Irrora con vinaigrette al balsamico.
2
Piega il fondo della tortilla verso l'alto di circa 5 cm per racchiudere il ripieno, quindi arrotola il wrap strettamente.
2. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate cremose
182cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
2 grande (100g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1/8 tazza(e) (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
2. Lampone
48cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
539cal, 40p, 25c, 27f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (4g)
3 cucchiaio (45mL)
6 tazza(e) (180g)
1/2 lbs (255g)
18 pomodorini (306g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con fragole, avocado e formaggio di capra
244cal, 8p, 14c, 15f (per pasto)
1 fetta (32g)
1/2 oz (14g)
4 pizzico (2g)
1/4 avocado (50g)
2 medio (3,2 cm diam.) (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella o piastra a fuoco medio e ungila con spray da forno.
2
Spalma il burro su un lato di ogni fetta di pane.
3
Distribuisci il formaggio di capra sul lato non imburrato di ogni fetta.
4
Adagia le fragole sopra il formaggio di capra su entrambe le fette di pane.
5
Metti l'avocado sopra le fragole su una delle fette, poi chiudi con l'altra fetta.
6
Con attenzione poni il panino nella padella o sulla piastra e premi la parte superiore con una spatola.
7
Gira delicatamente il panino dopo circa 2 minuti (il lato inferiore dovrebbe essere dorato) e premi di nuovo con la spatola. Cuoci altri 2 minuti, fino a doratura.
8
Servi.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
4 cucchiaio (70g)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.