Menu dieta vegana low carb da 1200 calorie
Questo menu per una dieta vegana low carb da 1200 calorie è pensato per chi cerca perdita di peso moderata, controllo della glicemia o una dieta a ridotti carboidrati senza rinunciare alle proteine. Il menu settimanale offre ricette bilanciate, valori macro (circa 96 g proteine, 40–66 g carboidrati netti e 52–62 g grassi a seconda del giorno) e una lista della spesa completa: è un solido piano nutrizionale per mantenere massa magra e favorire la sazietà con fonti vegetali. Puoi usare questo piano in due modi: genera il tuo piano alimentare personalizzabile (modifica calorie, sostituisci ricette, adatta allergie e preferenze) oppure scarica il PDF predefinito da 1200 kcal con macro fissi. La versione generata è ideale se vuoi un piano realmente personalizzato: puoi adattare il piano nutrizionale ai tuoi obiettivi e rendere il menu settimanale più flessibile e sostenibile nel tempo.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 96g proteine, 53g carboidrati netti, 57g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1250 kcal, 91g proteine, 52g carboidrati netti, 61g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porzione(i) (214cal, 3p, 7c, 17f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1250 kcal, 93g proteine, 40g carboidrati netti, 62g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (353cal, 8p, 13c, 23f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1175 kcal, 95g proteine, 45g carboidrati netti, 61g grassi, 20g fibre al giorno
2 oz di tempeh (217cal, 16p, 7c, 11f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
10 1/2 oz (378cal, 23p, 18c, 24f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1200 kcal, 104g proteine, 65g carboidrati netti, 52g grassi, 17g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (378cal, 23p, 18c, 24f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1175 kcal, 102g proteine, 54g carboidrati netti, 49g grassi, 29g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
2 involtino(i) di lattuga (165cal, 13p, 13c, 4f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
2/3 porzione(i) (85cal, 1p, 3c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1175 kcal, 95g proteine, 49g carboidrati netti, 58g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (115cal, 1p, 6c, 9f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
3 tender/i (171cal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
2/3 porzione(i) (85cal, 1p, 3c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1200 kcal, 93g proteine, 66g carboidrati netti, 55g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (115cal, 1p, 6c, 9f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
3 tender/i (171cal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
14 3/4 tazza (3533mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
6 3/4 cucchiaio (61g)
Briciole di burger vegetariano
3/4 confezione (340 g) (263g)
Salsa di soia (tamari)
3/4 oz (17mL)
Lenticchie crude
2 cucchiaio (24g)
Tofu compatto
1 1/3 lbs (595g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Burro di arachidi
1 oz (32g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaino (7g)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Peperoncino rosso tritato
1 1/2 pizzico (0g)
Basilico fresco
3/4 tazza di foglie intere (18g)
Pepe al limone
1/4 cucchiaio (2g)
Origano secco
4 pizzico, macinato (1g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1/4 contenitore (20 g) (5g)
Insalata mista
10 1/2 tazza (315g)
Lievito nutrizionale
1/4 cucchiaio (1g)
Mix per insalata di cavolo
1/2 tazza (45g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
6 pezzi (153g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Grassi e oli
Condimento ranch
1 cucchiaio (15mL)
Olio
2 1/2 oz (72mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (169mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolo
1/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (179g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (727g)
Carote
5 1/2 medio (327g)
Cipolla
1/3 grande (50g)
Coriandolo fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Aglio
1 1/3 spicchio(i) (4g)
Zucchine
1 1/2 grande (438g)
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Lattuga romana (romaine)
3/8 testa (262g)
Peperone
1/4 piccolo (19g)
Spinaci freschi
1/2 tazza(e) (15g)
Ketchup
1 1/2 cucchiaio (26g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
1 tazza, intera (144g)
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Succo di limone
1 1/2 fl oz (45mL)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Limone
1 1/2 piccolo (87g)
Lamponi
20 lamponi (38g)
Ananas, surgelato
1/2 tazza, pezzi (83g)
Cereali e pasta
Amido di mais
3 cucchiaio (24g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta(e) (64g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
2 cucchiaio (32g)
Semi di lino
2 pizzico (2g)
Latte di cocco in lattina
6 cucchiaio (91mL)
Semi di girasole
1 oz (28g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Salsa barbecue
1 cucchiaio (17g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1/2 torte (5g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecche di cavolo al forno con condimento
214cal, 3p, 7c, 17f (per pasto)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Rimuovere gli strati esterni delle foglie del cavolo e tagliare via il gambo alla base.
3
Mettere il cavolo in piedi con il gambo verso il basso sul tagliere e tagliare fette di circa 1,25 cm (mezzo pollice).
4
Condire entrambi i lati delle fette di cavolo con olio, sale, pepe e condimento italiano a piacere.
5
Posizionare le "steaks" su una teglia unta (o rivestire con carta forno/alluminio).
6
Cuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti ma il centro è morbido.
7
Servire con il condimento.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Pomodorini
11cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
9 pomodorini (153g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
332cal, 25p, 15c, 15f (per pasto)
1 1/3 grande (96g)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 grande (50g)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
353cal, 8p, 13c, 23f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
3/4 tazza di foglie intere (18g)
3/4 grande (242g)
3/4 avocado (151g)
7 1/2 pomodorini (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
219cal, 28p, 4c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Carote arrosto
158cal, 2p, 15c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
378cal, 23p, 18c, 24f (per pasto)
3 cucchiaio (24g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 piccolo (87g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
217cal, 16p, 7c, 11f (per pasto)
2 oz (57g)
1 cucchiaio (16g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 cucchiaio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
203cal, 8p, 14c, 11f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (16g)
1 pizzico (1g)
10 lamponi (19g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
165cal, 13p, 13c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 tazza (45g)
1 cucchiaio (17g)
2 foglia interna (12g)
2 oz (57g)
1/4 piccolo (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
2. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
3. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
85cal, 1p, 3c, 7f (per pasto)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaio (15mL)
2/3 pinta, pomodorini (199g)
1 cucchiaino (4g)
1/3 cucchiaino (2g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato verde super semplice
115cal, 1p, 6c, 9f (per pasto)
1/4 tazza(e) (8g)
3 cucchiaio (45mL)
4 cucchiaio, pezzi (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Frulla il latte di cocco e gli spinaci in un frullatore fino a ottenere una consistenza completamente liscia.
2
Aggiungi i pezzi di ananas surgelato e frulla di nuovo fino a che non è liscio.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
171cal, 12p, 16c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Zucchine saltate in padella
166cal, 3p, 6c, 13f (per pasto)
1 medio (196g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.