Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana baja en carbohidratos de 1200 calorías
1200calorías
96gproteína
53gcarbohidratos netos
57ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano de 1200 calorías ofrece una dieta baja en carbohidratos y relativamente alta en proteínas, pensada para favorecer la pérdida de peso conservando masa muscular y controlando la saciedad y la respuesta glucémica. Es un plan de alimentación adecuado si buscas un régimen alimenticio para adelgazar con platos prácticos, lista de la compra y recetas sencillas; la menor carga de carbohidratos ayuda a reducir picos de azúcar y la proteína aporta soporte para el músculo. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustable en calorías, intercambiable por recetas y adaptado a alergias) o descargar el plan predefinido en PDF tal como está; la versión generada se puede personalizar para tus objetivos, preferencias y restricciones, mientras que el PDF es una opción lista para seguir.
Día 1
1250 kcal, 91g proteína, 52g carbohidratos netos, 61g grasa 32g fibra por día
Breakfast
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
3 tomates cherry · 11kcal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Salteado de zanahoria y carne picada
1 porción(es) · 332kcal, 25p, 15c, 15f
Lentejas
1/2 porción(es) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Filetes de col asados con aderezo
1/2 porción(es) · 214kcal, 3p, 7c, 17f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1250 kcal, 93g proteína, 40g carbohidratos netos, 62g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
3 tomates cherry · 11kcal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Fideos de calabacín con salsa de aguacate
1 1/2 porción(es) · 353kcal, 8p, 13c, 23f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Vegan crumbles
1 1/2 taza(s) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Zanahorias asadas
3 zanahoria(s) · 158kcal, 2p, 15c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1175 kcal, 95g proteína, 45g carbohidratos netos, 61g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
3 tomates cherry · 11kcal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Tempeh con mantequilla de cacahuete
2 onza(s) de tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Ensalada mixta simple
2 porción(es) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Tofu al limón y pimienta
10 1/2 onza · 378kcal, 23p, 18c, 24f
Verduras mixtas
1/2 taza(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1200 kcal, 104g proteína, 65g carbohidratos netos, 52g grasa 17g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
1 tostada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Tofu al limón y pimienta
10 1/2 onza · 378kcal, 23p, 18c, 24f
Verduras mixtas
1/2 taza(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1175 kcal, 102g proteína, 54g carbohidratos netos, 49g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
1 tostada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
2 wrap(s) de lechuga · 165kcal, 13p, 13c, 4f
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1/2 torta(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Tomates salteados con ajo y hierbas
2/3 porción(es) · 85kcal, 1p, 3c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1175 kcal, 95g proteína, 49g carbohidratos netos, 58g grasa 17g fibra por día
Breakfast
Súper batido verde sencillo
1/2 porción(es) · 115kcal, 1p, 6c, 9f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
3 tender(s) · 171kcal, 12p, 15c, 7f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Tomates salteados con ajo y hierbas
2/3 porción(es) · 85kcal, 1p, 3c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1200 kcal, 93g proteína, 66g carbohidratos netos, 55g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Súper batido verde sencillo
1/2 porción(es) · 115kcal, 1p, 6c, 9f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
3 tender(s) · 171kcal, 12p, 15c, 7f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Calabacín asado en sartén
1 porción(es) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (54 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
14 3/4 taza
Legumbres y derivados
Cacahuetes tostados
6 3/4 cucharada
Migajas de hamburguesa vegetariana
3/4 paquete (340 g)
Salsa de soja (tamari)
3/4 oz
Lentejas, crudas
2 cucharada
Tofu firme
1 1/3 lbs
Tempeh
3/4 lbs
Mantequilla de cacahuate
1 oz
Especias y hierbas
Sal
1 cdita
Pimienta negra
4 1/4 g
Copos de chile rojo
1/6 cdita
Albahaca fresca
3/4 taza de hojas enteras
Limón y pimienta
3/4 cdita
Orégano seco
1/2 cdita, molido
Ajo en polvo
1/2 cdita
38 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Filetes de col asados con aderezo
214kcal, 3p, 7c, 17f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (1g)
1 cda (15mL)
3/4 cda (11mL)
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
breakfast preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Tomates cherry
11kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
1 1/3 grande (96g)
4 oz (113g)
1 cda (15mL)
2/3 cda (10mL)
1/6 cdita (0g)
1 cdita (5mL)
2/3 cda (10mL)
1/3 grande (50g)
1 cda, picado (3g)
2/3 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por comida)
1/4 taza(s) (59mL)
2 1/4 cda (34mL)
3/4 taza de hojas enteras (18g)
3/4 grande (242g)
3/4 aguacate(s) (151g)
7 1/2 tomates cherry (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (por comida)
1 1/2 taza (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
378kcal, 23p, 18c, 24f (por comida)
3 cda (24g)
1 1/2 cda (23mL)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 pequeña (87g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
2 oz (57g)
1 cucharada (16g)
1/4 cda (4mL)
1/2 cdita (3mL)
1/4 cda (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (16g)
1 pizca (1g)
10 frambuesas (19g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
165kcal, 13p, 13c, 4f (por comida)
1/4 cdita (1mL)
1/2 taza (45g)
1 cda (17g)
2 hoja interior (12g)
2 oz (57g)
1/4 pequeña (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
2. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediana (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
85kcal, 1p, 3c, 7f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1 cda (15mL)
2/3 pinta, tomates cherry (199g)
1/3 cda (4g)
1/3 cdita (2g)
2/3 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Súper batido verde sencillo
115kcal, 1p, 6c, 9f (por comida)
1/4 taza(s) (8g)
3 cucharada (45mL)
4 cucharada, trozos (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Licúa la leche de coco y las espinacas en una licuadora hasta que esté completamente suave.
2
Añade los trozos de piña congelada y vuelve a licuar hasta que esté suave.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
171kcal, 12p, 16c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 taza (225g)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 cda (113mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
1 mediana (196g)
1/2 cda, molido (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (15mL)
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.