Menu dieta vegana digiuno intermittente da 1100 calorie
Questo menu per una dieta vegana in stile digiuno intermittente da 1100 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico ma ricco di proteine, utile per favorire la perdita di grasso preservando la massa muscolare, e per chi desidera un menu settimanale pratico con ricette semplici e lista della spesa. Puoi seguire il piano predefinito in PDF (valori calorici e macronutrienti fissi) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile: scegliere e sostituire ricette, adattare porzioni e tenere conto di allergie o preferenze. Questa dieta è adatta a vegani che praticano il digiuno intermittente o a chi vuole un piano strutturato e comodo; la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per adattarsi ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1075 kcal, 98g proteine, 68g carboidrati netti, 36g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1100 kcal, 106g proteine, 93g carboidrati netti, 27g grassi, 20g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
1 1/3 porzione(i) (352cal, 24p, 16c, 17f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1125 kcal, 102g proteine, 66g carboidrati netti, 41g grassi, 23g fibre al giorno
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 porzione(i) (352cal, 24p, 16c, 17f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1050 kcal, 106g proteine, 82g carboidrati netti, 27g grassi, 15g fibre al giorno
4 oz (113cal, 11p, 3c, 6f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
4 oz di seitan (297cal, 32p, 19c, 10f)
3 1/2 carota(e) (95cal, 2p, 14c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1075 kcal, 92g proteine, 70g carboidrati netti, 35g grassi, 25g fibre al giorno
4 oz (113cal, 11p, 3c, 6f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
1 porzione(i) (157cal, 11p, 4c, 11f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 10p, 18c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1050 kcal, 101g proteine, 58g carboidrati netti, 36g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
3 oz (183cal, 23p, 10c, 6f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1075 kcal, 92g proteine, 52g carboidrati netti, 44g grassi, 28g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (360cal, 11p, 20c, 23f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1075 kcal, 92g proteine, 52g carboidrati netti, 44g grassi, 28g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (360cal, 11p, 20c, 23f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (44 articoli)
Cereali e pasta
Riso integrale
9 3/4 cucchiaio (117g)
Seitan
1/2 lbs (198g)
Bevande
Acqua
15 tazza (3648mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
4 oz (94mL)
Tofu extra sodo
1 1/2 lbs (659g)
Briciole di burger vegetariano
1 confezione (340 g) (363g)
Tofu compatto
5 oz (142g)
Tempeh
2 oz (57g)
Altro
Strisce vegane tipo pollo
1/4 lbs (106g)
Cavolfiore "riso" surgelato
8 tazza, surgelata (848g)
Salsa teriyaki
2 cucchiaio (30mL)
Insalata mista
3 tazza (90g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
16 medio (985g)
Peperone
1 1/2 medio (169g)
Cavolini di bruxelles
1/3 lbs (151g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (87g)
Broccoli
2/3 tazza, tritata (61g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Coriandolo fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Aglio
9 spicchio(i) (28g)
Zenzero fresco
1/2 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/4 cuori (625g)
Pomodori
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Fagiolini freschi
2 1/4 tazza pezzi da 1,3 cm (225g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaino (6g)
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato (2g)
Peperoncino rosso tritato
1 1/2 pizzico (0g)
Condimento cajun
4 pizzico (1g)
Cumino macinato
1/2 pizzico (0g)
Cipolla in polvere
1/2 pizzico (0g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 cucchiaio (27mL)
Condimento per insalata
4 cucchiaio (58mL)
Olio
2 1/2 oz (77mL)
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (90mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Clementine
4 frutto (296g)
Prodotti da forno
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Bagel
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
1/2 cucchiaio (5g)
Semi di zucca tostati, non salati
6 cucchiaio (44g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
427cal, 31p, 51c, 7f (per pasto)
1/4 tazza (53g)
1/2 tazza(e) (133mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
3/4 medio (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
352cal, 24p, 16c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/3 blocco (432g)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 lbs (151g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
2/3 medio (79g)
2/3 tazza, tritata (61g)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
332cal, 25p, 15c, 15f (per pasto)
1 1/3 grande (96g)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 grande (50g)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
113cal, 11p, 3c, 6f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 cucchiaio (5g)
1/2 lbs (227g)
1/2 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
3. Macinato di cavolfiore e spinaci
71cal, 3p, 1c, 5f (per pasto)
2 tazza, surgelata (212g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza(e) (30g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
297cal, 32p, 19c, 10f (per pasto)
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Bastoncini di carota
95cal, 2p, 14c, 0f (per pasto)
3 1/2 medio (214g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
157cal, 11p, 4c, 11f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
245cal, 10p, 18c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 cuori (625g)
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
5/8 medio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
183cal, 23p, 10c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
142cal, 6p, 2c, 9f (per pasto)
2 tazza, surgelata (212g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza(e) (30g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
3. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
349cal, 19p, 32c, 13f (per pasto)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 pizzico (0g)
1/4 avocado (50g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
2. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
2 1/2 medio (153g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di fagiolini, barbabietole e semi di zucca
360cal, 11p, 20c, 23f (per pasto)
3 tazza (90g)
6 cucchiaio (44g)
6 cucchiaio (90mL)
3 barbabietta(e) (150g)
2 1/4 tazza pezzi da 1,3 cm (225g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i fagiolini in una pentola e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 4-7 minuti. Scola, raffredda sotto acqua fredda e metti da parte.\r\nAssembla l'insalata con verdure a foglia, fagiolini e barbabietole. Aggiungi i semi di zucca (pepitas), condisci con vinaigrette balsamica e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
183cal, 23p, 4c, 6f (per pasto)
2 1/2 tazza (250g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
142cal, 6p, 2c, 9f (per pasto)
4 tazza, surgelata (424g)
4 cucchiaino (20mL)
2 tazza(e) (60g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
3. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.