Menu della dieta keto e del digiuno intermittente a 1200 calorie
Questo menu della dieta keto e digiuno intermittente è un piano alimentare settimanale da 1200 kcal ideato per favorire la chetosi e la perdita di peso mantenendo i carboidrati sotto i 20 g netti al giorno. Il menu settimanale, strutturato su due pasti principali (pranzo e cena), si adatta naturalmente al digiuno intermittente e aiuta a controllare appetito e glicemia evitando i picchi di carboidrati. Puoi usare il piano in due modi: seguire il piano predefinito scaricabile in PDF per una soluzione immediata o generare un piano nutrizionale personalizzabile per adattare ricette, porzioni e preferenze (allergie, gusti, obiettivi). La versione personalizzabile ti permette di creare un piano alimentare su misura, modificando ingredienti e macro per rendere la dieta più sostenibile e efficace nel lungo periodo.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1175 kcal, 117g proteine, 9g carboidrati netti, 71g grassi, 8g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1150 kcal, 100g proteine, 11g carboidrati netti, 76g grassi, 10g fibre al giorno
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
8 oz (468cal, 40p, 0c, 34f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 2
1200 kcal, 135g proteine, 9g carboidrati netti, 65g grassi, 11g fibre al giorno
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
10 2/3 oz (470cal, 74p, 0c, 19f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
Giorno 3
1175 kcal, 141g proteine, 10g carboidrati netti, 58g grassi, 11g fibre al giorno
13 1/3 oz (495cal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
10 2/3 oz (395cal, 68p, 2c, 13f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
Giorno 4
1175 kcal, 123g proteine, 9g carboidrati netti, 68g grassi, 7g fibre al giorno
10 2/3 oz (395cal, 68p, 2c, 13f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
Giorno 5
1225 kcal, 123g proteine, 11g carboidrati netti, 72g grassi, 8g fibre al giorno
14 oz (521cal, 79p, 1c, 22f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
5 1/3 oz (306cal, 36p, 1c, 17f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
Giorno 6
1150 kcal, 99g proteine, 8g carboidrati netti, 79g grassi, 6g fibre al giorno
9 oz (603cal, 53p, 2c, 42f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
1 coscia (452cal, 41p, 1c, 32f)
1/2 zucchina (73cal, 2p, 3c, 5f)
Giorno 7
1150 kcal, 99g proteine, 8g carboidrati netti, 79g grassi, 6g fibre al giorno
9 oz (603cal, 53p, 2c, 42f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
1 coscia (452cal, 41p, 1c, 32f)
1/2 zucchina (73cal, 2p, 3c, 5f)
Lista della spesa (34 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
3 g (3g)
Condimento cajun
1/3 cucchiaino (1g)
Pepe al limone
4 cucchiaino (9g)
Aglio in polvere
3 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1 g (1g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Salsa piccante
1/2 cucchiaio (8mL)
Verdure e prodotti vegetali
Lattuga romana (romaine)
4 foglia esterna (112g)
Pomodori
3 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (460g)
Broccoli surgelati
6 1/2 tazza (592g)
Cipolla
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
Zucchine
1 grande (323g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (57mL)
Olio d'oliva
3 oz (89mL)
Condimento caesar
4 cucchiaino (20g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 2/3 lbs (1202g)
Tacchino macinato, crudo
6 2/3 oz (189g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 coscia(e) (340g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (285g)
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Limone
3/4 grande (63g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
1/2 lbs (227g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1/4 oz (7g)
Pesci e frutti di mare
Bistecche di tonno pinna gialla, crude
2/3 lbs (302g)
Merluzzo, crudo
13 1/3 oz (378g)
Tilapia cruda
14 oz (392g)
Salmone
18 oz (510g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
3 cucchiaio (43g)
Formaggio
2 1/2 oz (71g)
Formaggio parmigiano
4 cucchiaino (7g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 oz (28g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
439cal, 54p, 3c, 21f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/3 tazza (80mL)
4 foglia esterna (112g)
2 cucchiaino (10mL)
1 lbs (454g)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
468cal, 40p, 0c, 34f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/2 lbs (227g)
1/4 oz (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
470cal, 74p, 0c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
495cal, 67p, 0c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
395cal, 68p, 2c, 13f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 avocado (151g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
313cal, 37p, 0c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
521cal, 79p, 1c, 22f (per pasto)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
14 oz (392g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
306cal, 36p, 2c, 17f (per pasto)
1/3 lbs (151g)
4 cucchiaino (20g)
4 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Broccoli al burro
267cal, 6p, 4c, 23f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
603cal, 53p, 2c, 42f (per pasto)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 grande (63g)
18 oz (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
452cal, 41p, 1c, 32f (per pasto)
1 oz (28g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 coscia(e) (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Zoodles base
73cal, 2p, 3c, 5f (per pasto)
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po’ di sale sulle zucchine a forma di noodles e mettile tra degli strofinacci per assorbire l’umidità in eccesso. Metti da parte.
2
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le zucchine a spirale e saltale finché non sono morbide, circa 5 minuti. Condisci con sale, pepe e un pizzico di altre erbe o spezie a piacere, e servi.