1200 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige 1200‑Kalorien Ernährungsplan kombiniert sehr niedrige Netto‑Kohlenhydrate (<20 g/Tag) mit hohem Proteinanteil und ist intervallfasten‑freundlich (nur Mittag & Abend) – ideal zur Fettverbrennung bei gleichzeitiger Muskelerhaltung. Als Essensplan bzw. Speiseplan bietet er sattmachende Fette und ausreichend Eiweiß, reduziert Blutzuckerspitzen und erleichtert die tägliche Kalorienkontrolle. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt übernehmen oder eine personalisierte, anpassbare Version generieren, in der Sie Rezepte tauschen, Makros und Kalorien anpassen sowie Allergien und Vorlieben berücksichtigen können. So bleibt der Speiseplan flexibel: folgen Sie dem Mustermenü für schnelle Umsetzung oder passen Sie den Ernährungsplan individuell an Ihre Ziele an.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1175 kcal, 117g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1150 kcal, 100g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 2
1200 kcal, 135g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Tag 3
1175 kcal, 141g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Tag 4
1175 kcal, 123g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Tag 5
1225 kcal, 123g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
5 1/3 oz (306kcal, 36p, 1c, 17f)
2 Tasse (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Tag 6
1150 kcal, 99g Eiweiß, 8g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 Schenkel (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1/2 Zucchini (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Tag 7
1150 kcal, 99g Eiweiß, 8g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 Schenkel (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1/2 Zucchini (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Einkaufsliste (34 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (460g)
Römersalat
4 Blatt außen (112g)
Gefrorener brokkoli
6 1/2 Tasse (592g)
Zwiebel
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Zucchini
1 groß (323g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Caesar-dressing
4 TL (20g)
Andere
Schweineschwarten
1/4 oz (7g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1/2 lbs (227g)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
1/3 TL (1g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Salz
1/3 oz (9g)
Knoblauchpulver
3 Prise (1g)
Zitronenpfeffer
4 TL (9g)
Paprika
2 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1 g (1g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1/2 EL (mL)
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 2/3 lbs (1202g)
Hackfleisch (pute), roh
6 2/3 oz (189g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (285g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Zitrone
3/4 groß (63g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
3 EL (43g)
Käse
2 1/2 oz (71g)
Parmesan
4 TL (7g)
Blauschimmelkäse
1 oz (28g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Gelbflossen-thunfischsteaks, roh
2/3 lbs (302g)
Kabeljau, roh
13 1/3 oz (378g)
Tilapia, roh
14 oz (392g)
Lachs
18 oz (510g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
468kcal, 40p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 TL (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
439kcal, 54p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
1 lbs (454g)
2 TL (mL)
4 Blatt außen (112g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2/3 Avocado(s) (134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
470kcal, 74p, 0c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
395kcal, 68p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
4 TL (9g)
2 TL (mL)
1 1/3 lbs (597g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
495kcal, 67p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
313kcal, 37p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
306kcal, 36p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
4 TL (7g)
4 TL (20g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
267kcal, 6p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
521kcal, 79p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
14 oz (392g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
3 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
452kcal, 41p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 oz (28g)
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Einfache Zoodles
73kcal, 2p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Zucchini spiral schneiden, etwas Salz auf die Zucchini-Nudeln streuen und zwischen einigen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzufangen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spiralisierten Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten sautieren, bis die Zucchini weich ist. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise anderer Kräuter oder Gewürze Ihrer Wahl abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
603kcal, 53p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
3/4 groß (63g)
18 oz (510g)
1 EL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.