Menu dieta keto da 1100 calorie
Questo menu dieta keto da 1100 calorie propone un piano nutrizionale a basso contenuto di carboidrati (circa 12 g netti/giorno), con quantità controllate di proteine e grassi per favorire sazietà e supportare obiettivi di perdita di peso o controllo della glicemia. Il menu settimanale è pensato per chi cerca una dieta pratica: puoi seguire il piano predefinito di 7 giorni con PDF e lista della spesa oppure Generare il tuo piano alimentare personalizzato per modificare ricette, macro e preferenze. Il piano alimentare include ricette semplici, preparazioni per il meal prep e consigli per gli spuntini; la versione generata offre ulteriore personalizzazione per allergie, calorie target o gusti, trasformando questo menu in un vero piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 94g proteine, 12g carboidrati netti, 70g grassi, 9g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1125 kcal, 83g proteine, 12g carboidrati netti, 80g grassi, 5g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (152cal, 7p, 1c, 13f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (227cal, 12p, 2c, 19f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (461cal, 51p, 5c, 26f)
Giorno 2
1075 kcal, 98g proteine, 13g carboidrati netti, 67g grassi, 5g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (152cal, 7p, 1c, 13f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1 1/2 tazza(e) (91cal, 2p, 5c, 7f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 tazza(e) (129cal, 2p, 5c, 11f)
Giorno 3
1100 kcal, 89g proteine, 13g carboidrati netti, 73g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porzione(i) (109cal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1 1/2 tazza(e) (91cal, 2p, 5c, 7f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 tazza(e) (129cal, 2p, 5c, 11f)
Giorno 4
1075 kcal, 109g proteine, 12g carboidrati netti, 58g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porzione(i) (109cal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (234cal, 47p, 0c, 5f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
8 oz (295cal, 51p, 1c, 10f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
Giorno 5
1050 kcal, 101g proteine, 12g carboidrati netti, 61g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (234cal, 47p, 0c, 5f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 6
1125 kcal, 87g proteine, 12g carboidrati netti, 77g grassi, 7g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (357cal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 7
1125 kcal, 89g proteine, 13g carboidrati netti, 76g grassi, 8g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (357cal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
1 coscia/e (455cal, 42p, 5c, 29f)
Lista della spesa (35 articoli)
Altro
Insalata mista
1 tazza (30g)
Preparato per condimento ranch
1/4 bustina (30 g) (7g)
Cavolfiore surgelato
8 tazza (907g)
Pollo allo spiedo, cotto
3/4 lbs (340g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
1 oz (28g)
Formaggio cheddar
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
Uova
5 grande (250g)
Burro
2 cucchiaio (27g)
Formaggio feta
1/2 oz (14g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/4 oz (40mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Olio
3 1/3 oz (101mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
1 fetta(e) (10g)
Filetto di maiale, crudo
1 lbs (453g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (32g)
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Noci di macadamia sgusciate tostate
1 oz (28g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipollotti
1 cucchiaio, tritato (6g)
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (801g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 tazza, tritata (120g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
7 foglie (4g)
Basilico essiccato
1 pizzico, foglie (0g)
Timo, essiccato
1/4 g (0g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Pepe nero
5 pizzico (1g)
Sale
5 pizzico (2g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 lbs (899g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
3/4 lbs (340g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
18 oz (510g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 cucchiaio (16g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
227cal, 12p, 2c, 19f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 oz (28g)
1 cucchiaino (5mL)
1 fetta(e) (10g)
1 cucchiaino (4g)
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
2. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette con pomodoro e basilico
152cal, 8p, 2c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio, grattugiato (4g)
1/2 cucchiaio, tritato (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pomodoro serpente (31g)
1 grande (50g)
2 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola pomodoro, formaggio, basilico, cipolla, metà dell'olio e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio rimanente in una padella piccola e versa uno strato uniforme di uova. Quando è cotta, distribuisci il composto di pomodoro su metà dell'omelette e piega l'altra metà sopra.
3
Tieni sul fuoco per altri 30 secondi circa, poi togli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (224g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 bustina (30 g) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
255cal, 32p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Riso di cavolfiore al burro
129cal, 2p, 5c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso di cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Ancora caldo, mescola il burro nel riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Riso di cavolfiore
91cal, 2p, 5c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo alle erbe in slow cooker
295cal, 51p, 1c, 10f (per pasto)
1 pizzico, foglie (0g)
1 pizzico, foglie (0g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: Questa ricetta può anche essere adattata alla padella o al forno, anche se il pollo potrebbe risultare meno tenero. Per la padella, cuoci il pollo condito a fuoco medio fino a cottura completa, circa 6-8 minuti per lato. Per il forno, cuoci a 375°F (190°C) per 25-30 minuti, o fino a quando il pollo non è più rosa all'interno.
2
Metti tutti gli ingredienti, insieme a un po' di sale e pepe, nello slow cooker.
3
Strofina l'olio e le spezie sul pollo in modo uniforme.
4
Copri e cuoci a temperatura alta per 3-4 ore o a bassa per 6-8 ore, fino a quando il pollo è completamente cotto.
5
Una volta pronto, lascia riposare il pollo per 10 minuti. Affetta o sfilaccia usando due forchette, poi servi.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Filetto di maiale
234cal, 47p, 0c, 5f (per pasto)
1 lbs (453g)
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Se il tuo filetto di maiale è senza condimento, condisci con sale/pepe e le erbe o spezie che hai a disposizione.
3
Mettilo su una teglia e cuoci per circa 20-25 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 160°F (72°C).
4
Togli dal forno e lascia riposare per circa 5 minuti. Affetta e servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Riso di cavolfiore
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo allo spiedo
357cal, 38p, 0c, 23f (per pasto)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sfilacciare il pollo dalle ossa.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pomodori e feta
455cal, 42p, 5c, 29f (per pasto)
1 coscia(e) (170g)
1/2 oz (14g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (16g)
3/8 pinta, pomodorini (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire generosamente il pollo con sale e pepe.\r\nScaldare una padella profonda a fuoco medio. Aggiungere il pollo con la pelle rivolta verso il basso e cuocere fino a quando la pelle è ben dorata e croccante, circa 12-15 minuti. Trasferire il pollo su un piatto, con la pelle verso l'alto, e mettere da parte.\r\nAggiungere i pomodori, la salsa di pomodoro e il condimento. Mescolare e far sobbollire per circa 10 minuti, fino a quando i pomodori iniziano a rompersi e la salsa si addensa leggermente.\r\nRimettere il pollo nella padella, con la pelle verso l'alto, sistemandolo in modo che la carne tocchi la salsa mantenendo la pelle esposta. Continuare la cottura per 8-12 minuti, o fino a quando il pollo raggiunge una temperatura interna di 165°F (75°C).\r\nTogliere dal fuoco, sbriciolare la feta sopra e servire.