1100-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Unser 1100‑Kalorien‑Keto-Ernährungsplan liefert eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten, Einkaufsliste und klaren Makros (≈94 g Eiweiß, ≈12 g Netto‑Kohlenhydrate, ≈70 g Fett/Tag) – gut geeignet für kurzfristige Gewichtsreduktion, Ketose und Fettabbau bei gleichzeitiger Eiweißversorgung zum Muskelerhalt. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du generierst einen anpassbaren Speiseplan und personalisierst Kalorien, Rezepte oder Lebensmittel nach Vorlieben und Allergien; oder du folgst dem vorgefertigten PDF‑Diätplan, der fix ist und sofort angewendet werden kann. Der individualisierte Ernährungsplan bietet zusätzliche Flexibilität für Trainingsziele, Tauschmahlzeiten und Allergie‑Einstellungen, während der PDF‑Plan praktisch für die schnelle Umsetzung ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 94g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1125 kcal, 83g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Portion(en) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
Tag 2
1075 kcal, 98g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 Tasse(n) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 Tasse (129kcal, 2p, 5c, 11f)
Tag 3
1100 kcal, 89g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 Tasse(n) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 Tasse (129kcal, 2p, 5c, 11f)
Tag 4
1075 kcal, 109g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (234kcal, 47p, 0c, 5f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
8 oz (295kcal, 51p, 1c, 10f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Tag 5
1050 kcal, 101g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (234kcal, 47p, 0c, 5f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 Tasse(n) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Tag 6
1125 kcal, 87g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (357kcal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 Tasse(n) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Tag 7
1125 kcal, 89g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (357kcal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 Oberschenkel(n) (455kcal, 42p, 5c, 29f)
Einkaufsliste (35 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (32g)
Macadamianüsse, geschält, geröstet
1 oz (28g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
1 Scheibe(n) (10g)
Schweinefilet, roh
1 lbs (453g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 1/4 oz (mL)
Öl
3 1/3 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
1 oz (28g)
Ei(er)
5 groß (250g)
Cheddar
1 EL, geraspelt (7g)
Butter
2 EL (27g)
Feta
1/2 oz (14g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Ranch-dressing-mix
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
Gefrorener blumenkohl
8 Tasse (907g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
3/4 lbs (340g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (801g)
Frühlingszwiebeln
1 EL, gehackt (6g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Kale-blätter
3 Tasse, gehackt (120g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
7 Blätter (4g)
Paprika
2 Prise (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1/4 g (0g)
Basilikum, getrocknet
1 Prise, Blätter (0g)
Salz
5 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
5 Prise (1g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 lbs (899g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lbs (340g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
18 oz (510g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 EL (16g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
227kcal, 12p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
1 TL (4g)
1 Scheibe(n) (10g)
1 TL (mL)
1 oz (28g)
1 Tasse (30g)
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tomaten-Basilikum-Omelett
152kcal, 8p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
1 groß (50g)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
2 Blätter (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, gehackt (3g)
1/2 EL, geraspelt (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Tomate, Käse, Basilikum, Zwiebel, die Hälfte des Öls sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen.\r\nDas restliche Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier gleichmäßig hineingießen. Sobald die Eier gestockt sind, die Tomatenmischung über die Hälfte des Omeletts löffeln und die andere Hälfte darüberklappen.\r\nNoch etwa 30 Sekunden auf der Hitze lassen, dann vom Herd nehmen und anrichten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
255kcal, 32p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Buttriger Blumenkohlreis
129kcal, 2p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Solange er noch heiß ist, Butter unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Blumenkohlreis
91kcal, 2p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker Kräuterhähnchen
295kcal, 51p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/4 EL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1 Prise, Blätter (0g)
1 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Dieses Rezept kann auch in der Pfanne oder im Ofen zubereitet werden, wobei das Hähnchen eventuell nicht ganz so zart wird. Für die Pfanne das gewürzte Hähnchen bei mittlerer Hitze auf jeder Seite etwa 6–8 Minuten garen, bis es durchgegart ist. Im Ofen bei 190 °C (375 °F) 25–30 Minuten backen oder bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist.
2
Alle Zutaten zusammen mit etwas Salz und Pfeffer in den Slow Cooker geben.
3
Öl und Gewürze gleichmäßig über das Hähnchen einreiben.
4
Abdecken und auf hoher Stufe 3–4 Stunden oder auf niedriger Stufe 6–8 Stunden garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Nach dem Garen das Hähnchen 10 Minuten ruhen lassen. Mit zwei Gabeln in Scheiben schneiden oder zerpflücken und servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefilet
234kcal, 47p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
1 lbs (453g)
1
Backofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Wenn Ihr Schweinefilet ungewürzt ist, mit Salz/Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen würzen.
3
Auf ein Backblech legen und etwa 20–25 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 160°F (72°C) erreicht.
4
Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Anschneiden und servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Blumenkohlreis
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brathähnchen (Rotisserie)
357kcal, 38p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Fleisch vom Knochen ziehen.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Tomaten & Feta
455kcal, 42p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
2 Prise (1g)
1 EL (16g)
3/8 Pint, Kirschtomaten (112g)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen, Hähnchen mit der Hautseite nach unten hineinlegen. Braten, bis die Haut gebräunt und knusprig ist, etwa 15 Minuten.
3
Hähnchen auf einen Teller legen, mit der Hautseite nach oben. Beiseitestellen.
4
Tomaten, Sauce und Gewürze in die Pfanne geben und vermengen. Etwa 10 Minuten erhitzen, bis die Tomaten aufplatzen.
5
Hähnchen mit der Hautseite nach oben wieder in die Pfanne setzen und so platzieren, dass das Fleisch den Pfannenboden berührt.
6
Weiter etwa 10 Minuten kochen, oder bis das Hähnchen eine Innentemperatur von 165 F (75 C) erreicht hat.
7
Vom Herd nehmen, Feta darüber bröseln und servieren.