Plan alimentaire vegan jeûne intermittent de 1600 calories
Ce plan alimentaire vegan de 1600 kcal conçu pour le jeûne intermittent convient aux personnes qui cherchent à perdre du poids tout en conservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé (≈110 g/j) et à un bon équilibre glucides/lipides/fibres. Le plan hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des options de shakes protéinés pour améliorer la satiété et la récupération : il fonctionne aussi bien comme plan de repas pour la semaine que comme plan nutritionnel structuré pendant une période de jeûne intermittent. Vous avez deux façons de l'utiliser : générer votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, prise en compte d'allergies et de préférences) ou suivre le PDF préconçu non modifiable — la version générée offre une personnalisation poussée pour mieux correspondre à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 111g de protéines, 146g glucides nets, 48g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1600 kcal, 120g de protéines, 134g glucides nets, 53g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 tasse(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1575 kcal, 119g de protéines, 148g glucides nets, 40g de lipides 36g de fibres par jour
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 portion(s) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1600 kcal, 109g de protéines, 137g glucides nets, 51g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 portion(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1600 kcal, 109g de protéines, 137g glucides nets, 51g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 portion(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1550 kcal, 109g de protéines, 140g glucides nets, 50g de lipides 27g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (544kcal, 19p, 77c, 12f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
9 1/3 nuggets (515kcal, 28p, 48c, 21f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1625 kcal, 104g de protéines, 164g glucides nets, 44g de lipides 38g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 portion(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1625 kcal, 104g de protéines, 164g glucides nets, 44g de lipides 38g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 portion(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (40 articles)
Boissons
Eau
16 2/3 tasse(s) (3992mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Autre
Pâte de curry
2/3 c. à soupe (10g)
Lait de soja non sucré
6 tasse(s) (mL)
Sauce teriyaki
1/3 tasse (mL)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (245g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
9 1/3 nuggets (201g)
Yaourt au lait de soja
4 pot(s) (601g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/2 tasse (mL)
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Épices et herbes
Sel
1/8 c. à café (1g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Pois chiches en conserve
3 1/2 boîte (1624g)
Haricots noirs
1 1/3 boîte(s) (585g)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
1 tasse, entière (144g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Pêche
4 moyen (6,5 cm diam.) (600g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (730g)
Concombre
3 1/4 concombre (21 cm) (978g)
Oignon rouge
2 petit (140g)
Légumes mélangés surgelés
3/4 livres (334g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Ail
5 1/3 gousse(s) (16g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (115g)
Patates douces
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
Concentré de tomate
1 1/3 c. à soupe (21g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 tasse, haché (200g)
Persil frais
1/2 botte (11g)
Ketchup
2 1/3 c. à soupe (40g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
1/2 livres (mL)
Huile
1 1/3 oz (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Riz blanc à grain long
2/3 tasse (119g)
Couscous instantané aromatisé
1/2 boîte (165 g) (82g)
Confiseries
Confiture
6 c. à soupe (126g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
8 tasse(s) (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (par repas)
2/3 c. à soupe (10g)
1/2 tasse (mL)
1/8 c. à café (0g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/3 tasse (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
451kcal, 37p, 52c, 8f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (62g)
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
1/4 tasse (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade de tomates et concombre
282kcal, 6p, 30c, 13f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 concombre (21 cm) (301g)
4 c. à s. (mL)
1 petit (70g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (par repas)
1/2 boîte (224g)
2 c. à s. (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 paquet 285 g (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 paquet (156 g) (155g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
3 c. à soupe (mL)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
415kcal, 20p, 46c, 6f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 petit (47g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1 1/3 c. à soupe (21g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (40g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
2 tasse(s) (479mL)
1 1/3 boîte(s) (585g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 oz (85g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
573kcal, 17p, 83c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pois chiches aux herbes sur riz
544kcal, 19p, 77c, 12f (par repas)
5/8 boîte (280g)
1 1/4 c. à café (mL)
2 1/2 c. à s., haché (9g)
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (69g)
5 c. à s. (58g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
3
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4
Coupez le feu et incorporez le persil.
5
Servez le mélange de pois chiches sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
515kcal, 29p, 48c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
546kcal, 27p, 56c, 14f (par repas)
2 boîte (896g)
2 c. à café (mL)
4 gousse(s) (12g)
8 tasse(s) (mL)
4 tasse, haché (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
273kcal, 12p, 42c, 3f (par repas)
2 brins (2g)
1/2 tomate Roma (40g)
1/2 boîte (224g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
3. Yaourt au lait de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (par repas)
2 pot(s) (301g)