Plan alimentaire vegan faible en glucides de 1100 calories
Ce plan alimentaire vegan, à 1100 kcal par jour (≈100 g de protéines et ~50 g de glucides nets), convient particulièrement aux personnes souhaitant mincir tout en préservant leur masse musculaire : l’apport protéique élevé aide la récupération et la satiété, les glucides limités favorisent la perte de graisse. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (choix et échange de recettes, ajustement des calories, prise en compte des allergies) ou suivre le plan préconçu de 7 jours en PDF (non personnalisable) fourni avec liste de courses et recettes faciles. Ce plan hebdomadaire / plan nutritionnel est idéal pour un suivi structuré, et la version générée offre une flexibilité complète pour adapter le menu à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 100g de protéines, 53g glucides nets, 45g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1075 kcal, 101g de protéines, 48g glucides nets, 39g de lipides 29g de fibres par jour
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1075 kcal, 101g de protéines, 48g glucides nets, 39g de lipides 29g de fibres par jour
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1100 kcal, 113g de protéines, 50g glucides nets, 41g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 portion(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1125 kcal, 100g de protéines, 66g glucides nets, 40g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 portion(s) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1100 kcal, 95g de protéines, 49g glucides nets, 52g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 portion(s) (338kcal, 16p, 6c, 28f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
7 oz (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 portion(s) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1175 kcal, 97g de protéines, 44g glucides nets, 61g de lipides 13g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (338kcal, 16p, 6c, 28f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
7 oz (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 portion(s) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1075 kcal, 90g de protéines, 67g glucides nets, 42g de lipides 17g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (40 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
3 tasse (300g)
Lentilles crues
4 c. à s. (48g)
Tempeh
4 oz (113g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Tofu ferme
1 3/4 livres (794g)
Épices et herbes
Sel
1/2 c. à café (3g)
Extrait de vanille
1 1/2 c. à café (mL)
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Poivre citronné
1/2 c. à café (1g)
Boissons
Eau
16 tasse (3878mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
5 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
1/2 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
5 oz (144g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (750g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Blettes
5/6 lb (378g)
Haricots lima, surgelés
1/2 paquet (284 g) (142g)
Ketchup
1 c. à soupe (17g)
Poivron vert
1/2 c. à s., haché (5g)
Oignon
1 c. à s., haché (10g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (276g)
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (300g)
Myrtilles
1 1/2 tasse (204g)
Citron
1 1/2 petit (80g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
3 saucisses (68g)
Ranch végétalien
4 c. à soupe (mL)
Nuggets végétaliens « chik'n »
4 nuggets (86g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 1/2 c. à café (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3/4 tasse(s) (61g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Fécule de maïs
2 c. à soupe (16g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2/3 oz (19g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
3 tasse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
106kcal, 5p, 3c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine vanille et myrtilles
104kcal, 3p, 16c, 1f (par repas)
1 tasse(s) (269mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
6 c. à s. (56g)
3/4 tasse(s) (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter tous les ingrédients et cuire au micro-ondes environ 2-3 minutes.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les myrtilles, la vanille et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours (selon la fraîcheur des fruits). Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau et réchauffer au micro-ondes.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
38kcal, 5p, 1c, 2f (par repas)
3 saucisses (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Tomates rôties
179kcal, 2p, 7c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
2/3 oz (19g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
252kcal, 15p, 12c, 16f (par repas)
14 oz (397g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (16g)
1 petit (58g)
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Haricots de Lima
77kcal, 5p, 10c, 0f (par repas)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
338kcal, 16p, 6c, 28f (par repas)
14 oz (397g)
4 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
171kcal, 15p, 8c, 8f (par repas)
5/8 gousse(s) (2g)
2 oz (57g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 c. à s., haché (5g)
1 c. à s., haché (10g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 petit (22g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 botte (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.