Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1500 calories
Cet exemple de plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈1500 kcal/jour) convient à ceux qui cherchent à perdre du poids tout en préservant la masse musculaire, à augmenter la satiété et à favoriser la récupération grâce à des apports protéiques élevés et des poissons riches en oméga‑3. Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et deux façons de l'utiliser : un plan préconçu au format PDF (non modifiable, avec macros et calories indiquées) ou un générateur qui crée un plan alimentaire personnalisable où vous pouvez ajuster les calories, échanger des recettes et tenir compte des allergies et préférences. Servez-vous de ce plan nutritionnel comme base structurée ou optez pour la version générée et sur mesure pour l'adapter précisément à vos objectifs, votre rythme de vie et vos goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1525 kcal, 143g de protéines, 89g glucides nets, 55g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 138g de protéines, 120g glucides nets, 47g de lipides 26g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (365kcal, 13p, 44c, 13f)
2 portion(s) (80kcal, 4p, 13c, 0f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
2 portion(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1525 kcal, 134g de protéines, 45g glucides nets, 81g de lipides 21g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1500 kcal, 135g de protéines, 52g glucides nets, 76g de lipides 16g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 portion(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1475 kcal, 155g de protéines, 82g glucides nets, 48g de lipides 20g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1525 kcal, 152g de protéines, 104g glucides nets, 44g de lipides 29g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
3 1/2 tasse(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1525 kcal, 152g de protéines, 104g glucides nets, 44g de lipides 29g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
3 1/2 tasse(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1525 kcal, 134g de protéines, 114g glucides nets, 48g de lipides 24g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/4 portion(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 portion(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Grains de maïs surgelés
1 1/3 tasse (181g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Épinards frais
1/4 paquet 285 g (71g)
Poivron
2 1/2 grand (402g)
Brocoli surgelé
9 tasse (819g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (45g)
Produits de poissons et fruits de mer
Steaks de thon jaune, crus
1/3 livres (151g)
Saumon
1 livres (454g)
Tilapia, cru
1 lb (476g)
Thon en conserve
3 sachet (222g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
2 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
18 1/3 tasse(s) (4390mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Confiseries
Miel
1 1/6 c. à soupe (25g)
Autre
Mélange pour coleslaw
1/4 paquet (397 g) (99g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Levure nutritionnelle
1/4 c. à soupe (1g)
Boulettes végétaliennes surgelées
1 1/2 boulette(s) (45g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
2 c. à s. (35g)
Parmesan
1/2 tasse (46g)
Beurre
3/8 bâtonnet (48g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Œufs
9 grand (450g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 g (1g)
Sel
1/8 oz (2g)
Moutarde de dijon
1 1/3 c. à soupe (20g)
Basilic frais
2 feuilles (1g)
Assaisonnement cajun
3/8 c. à soupe (3g)
Cumin moulu
3/8 c. à café (1g)
Flocons de piment rouge
3/8 c. à café (1g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (228g)
Couscous instantané aromatisé
1/4 boîte (165 g) (41g)
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (28g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
1/2 livres (237g)
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
1 c. à s. (16g)
Tempeh
2 oz (57g)
Lentilles crues
3 c. à s. (36g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 3/4 oz (77g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Framboises
4 tasse (492g)
Clémentines
10 fruit (740g)
dinner préparation - 1 jours
1. Steak de thon poêlé simple
235kcal, 37p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Maïs
185kcal, 5p, 34c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
366kcal, 13p, 44c, 13f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/8 tasse(s) (20mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
2 c. à s. (13g)
1/4 paquet 285 g (71g)
3/4 c. à soupe (11g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Coleslaw sain
80kcal, 4p, 13c, 0f (par repas)
1/2 c. à soupe (11g)
1/4 paquet (397 g) (99g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le vinaigre, le miel et un peu de sel/poivre jusqu'à obtenir une préparation lisse.
2
Placez le mélange coleslaw dans un grand bol et versez la sauce dessus. Mélangez pour enrober. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
170kcal, 7p, 10c, 8f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
268kcal, 24p, 6c, 16f (par repas)
2/3 gousse (2g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 c. à soupe (14g)
1 1/3 c. à soupe (20g)
1 1/3 filet(s) (170 g chacun) (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon à l'ail et au fromage
367kcal, 28p, 3c, 27f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (mL)
2 feuilles (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (33g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et vaporisez un peu d'huile. Placez les filets de saumon, peau vers le bas, sur la plaque. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez le fromage, l'ail, le citron, le basilic, l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
4
Étalez le mélange de fromage uniformément sur chaque filet.
5
Enfournez 13 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F). Servez.
2. Poivrons et oignons sautés
63kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia cajun
297kcal, 51p, 1c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
2. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (par repas)
1/4 boîte (165 g) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/4 c. à soupe (1g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à s. (16g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
283kcal, 27p, 11c, 14f (par repas)
1/2 lb (224g)
1/3 tasse, émincé (36g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 trait (1g)
1/4 tasse(s) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Brocoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (par repas)
7 tasse (637g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-thon
115kcal, 17p, 3c, 4f (par repas)
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
332kcal, 16p, 50c, 5f (par repas)
1 1/2 boulette(s) (45g)
2 oz (57g)
1/8 pot (680 g) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
292kcal, 12p, 24c, 14f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3/8 c. à café (1g)
1 tasse, haché (45g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à s., émincé (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à s. (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.