Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1200 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 1200 calories, riche en protéines, convient aux personnes cherchant un déficit calorique contrôlé tout en préservant leur masse musculaire ; il favorise les protéines maigres, les légumineuses et les poissons. Utilisez ce plan de repas comme plan hebdomadaire prêt à suivre (PDF préconçu non modifiable) ou générez votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez les calories et les macros selon vos préférences, allergies ou objectifs. Vous recevrez des recettes faciles, une liste de courses complète et des options pour adapter le plan de repas à votre rythme de vie, ce qui en fait une base pratique et flexible pour la perte de poids, le contrôle des portions ou le renforcement musculaire.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1225 kcal, 107g de protéines, 78g glucides nets, 45g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1250 kcal, 106g de protéines, 88g glucides nets, 44g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 portion(s) (83kcal, 2p, 3c, 6f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 portion(s) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1250 kcal, 110g de protéines, 60g glucides nets, 53g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1225 kcal, 113g de protéines, 65g glucides nets, 52g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1175 kcal, 106g de protéines, 85g glucides nets, 35g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 portion(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 portion(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1175 kcal, 106g de protéines, 64g glucides nets, 45g de lipides 24g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/4 portion(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1250 kcal, 105g de protéines, 91g glucides nets, 43g de lipides 19g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232kcal, 18p, 8c, 13f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1250 kcal, 105g de protéines, 91g glucides nets, 43g de lipides 19g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232kcal, 18p, 8c, 13f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (56 articles)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Boissons
Eau
17 tasse (4109mL)
Poudre de protéine
15 boules (1/3 tasse chacun) (465g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
Laitue romaine
3/4 cœurs (375g)
Carottes
3/8 moyen (23g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Épinards frais
1/2 oz (14g)
Courgette
1/2 moyen (98g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (385g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (36g)
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Pois mange-tout surgelés
1 tasse (144g)
Ketchup
1 c. à soupe (17g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
3/4 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (232g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (673g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Jus de citron vert
1/2 c. à café (mL)
Framboises
1 tasse (123g)
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (300g)
Orange
1 orange (154g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/8 tasse(s) (mL)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 boîte (300 g) (298g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1 1/2 oz (mL)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
Pain
5 tranche (160g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1/4 bâtonnet (24g)
Œufs
5 grand (250g)
Lait entier
2 1/3 tasse(s) (559mL)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (10g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Origan séché
1/4 c. à café, moulu (0g)
Poivre noir
3 g (3g)
Assaisonnement cajun
2 1/2 c. à café (6g)
Gingembre moulu
1/3 c. à café (1g)
Curcuma moulu
1/3 c. à café (1g)
Cannelle
1/3 c. à café (1g)
Coriandre moulue
5/8 c. à café (1g)
Cumin moulu
5/8 c. à café (1g)
Flocons de piment rouge
5/8 c. à café (1g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
6 oz (170g)
Thon en conserve
1/2 boîte (86g)
Saumon
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
Autre
Paprika fumé
1 1/4 c. à thé (3g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à café (1g)
Pâtes de pois chiches
1 oz (28g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Tenders chik'n sans viande
4 morceaux (102g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pois chiches à la crème citronnée
233kcal, 7p, 13c, 14f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 tasse(s) (120g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 tasse(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
2
Ajoutez le bouillon de légumes, le lait de coco, les pois chiches, les épinards et un peu de sel.
3
Portez à frémissement, puis réduisez à feu moyen. Faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient fané et que la sauce ait épaissi, environ 5-7 minutes.
4
Coupez le feu, ajoutez le jus de citron et rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (par repas)
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Courgettes poêlées
83kcal, 2p, 3c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à soupe, moulu (2g)
1/2 moyen (98g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu shawarma
374kcal, 20p, 7c, 29f (par repas)
17 1/2 oz (496g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
5/8 c. à café (1g)
5/8 c. à café (1g)
1 1/4 c. à thé (3g)
5/8 c. à café (1g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Dans un bol, fouettez l'huile, l'eau, les épices et une pincée de sel. Pour ajuster le niveau d'épices, ajoutez autant ou aussi peu de piment rouge concassé que vous le souhaitez.
3
Disposez les rubans de tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et badigeonnez-les du mélange d'épices.
4
Rôtissez 10 à 12 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit doré et commence à croustiller. Servez.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (par repas)
1 boîte (300 g) (298g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
286kcal, 13p, 25c, 10f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/4 c. à soupe (mL)
1 gousse(s) (3g)
1 oz (28g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
49kcal, 2p, 4c, 2f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/4 cœurs (125g)
1/8 moyen (8g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (par repas)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
1 tasse (144g)
3 c. à café (14g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
114kcal, 8p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
232kcal, 18p, 8c, 13f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 orange (154g)
1/2 c. à café (1g)
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.