Plan alimentaire pescétarien de 1100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien à 1100 calories propose un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines et en fibres, adapté au contrôle des calories et à une perte de poids modérée tout en aidant à préserver la masse musculaire. Il combine poissons, produits à base de soja, légumineuses et légumes pour offrir un profil nutritionnel à faible teneur en glucides nets et des lipides modérés. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable — ajustez les recettes, échangez des repas et adaptez les portions et macros selon vos objectifs —, soit suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non personnalisable) pour gagner du temps. La version générée est entièrement personnalisable pour tenir compte des préférences, des allergies et du niveau d'activité, ce qui transforme ce plan nutritionnel en un outil pratique et flexible au quotidien.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 96g de protéines, 66g glucides nets, 42g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1125 kcal, 91g de protéines, 39g glucides nets, 58g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 avocat(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1125 kcal, 99g de protéines, 91g glucides nets, 31g de lipides 20g de fibres par jour
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1125 kcal, 97g de protéines, 78g glucides nets, 38g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1100 kcal, 94g de protéines, 46g glucides nets, 53g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 portion(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1075 kcal, 98g de protéines, 83g glucides nets, 31g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 boîte(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 tasse(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 portion(s) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1100 kcal, 97g de protéines, 62g glucides nets, 43g de lipides 19g de fibres par jour
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1100 kcal, 97g de protéines, 62g glucides nets, 43g de lipides 19g de fibres par jour
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (41 articles)
Autre
Levure nutritionnelle
1/2 c. à soupe (2g)
Guacamole, acheté en magasin
3 c. à soupe (46g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1/2 oz (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à s. (32g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu extra-ferme
1/3 livres (151g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3/4 fl oz (mL)
Pêche
5 moyen (6,5 cm diam.) (750g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Fraises
7/8 pinte (312g)
Jus de citron vert
1/2 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (753g)
Oignon rouge
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (48g)
Patates douces
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
Haricots verts surgelés
2 tasse (242g)
Oignon
1/8 petit (9g)
Poivron
1/2 grand (82g)
Légumes mélangés surgelés
1/3 livres (151g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 oz (mL)
Huile
6 3/4 c. à café (mL)
Épices et herbes
Vinaigre de vin rouge
1 3/4 c. à café (mL)
Aneth séché
1 3/4 c. à café (2g)
Assaisonnement cajun
2 c. à café (5g)
Sel
1 1/2 g (1g)
Poivre noir
2 trait (0g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
14 c. à s. (245g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Beurre
8 1/2 c. à café (38g)
Œufs
7 grand (350g)
Boissons
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (357g)
Eau
12 1/3 tasse(s) (2953mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon fumé
3/4 oz (21g)
Morue, crue
16 2/3 oz (472g)
Thon en conserve
1/2 boîte (86g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
3 c. à s., décortiqué (19g)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (128g)
Soupes, sauces et jus
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1/2 boîte (300 g) (149g)
Ramen aromatisés (saveur orientale)
1/3 paquet avec sachet d'assaisonnement (28g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Avocat farci au saumon fumé
271kcal, 10p, 2c, 22f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 avocat(s) (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Hachez le saumon fumé en morceaux.
2
Mettez le saumon dans un bol avec le fromage de chèvre. Mélangez à la fourchette jusqu'à obtenir une préparation homogène.
3
Farcissez les cavités de l'avocat avec le mélange saumon/fromage.
4
Ajoutez un filet de jus de citron et poivrez selon votre goût.
5
Servez immédiatement.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (par repas)
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à soupe (15g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
198kcal, 27p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Haricots verts au beurre
147kcal, 2p, 6c, 11f (par repas)
2 tasse (242g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
6 c. à café (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
244kcal, 8p, 14c, 15f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 moyen (diam. 3,2 cm) (24g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 oz (14g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une petite poêle ou une plaque à feu moyen et graisser avec un spray de cuisson.
2
Beurrer un côté de chaque tranche de pain.
3
Étaler le fromage de chèvre sur le côté non beurré de chaque tranche de pain.
4
Répartir les fraises sur le fromage de chèvre sur les deux tranches.
5
Déposer l'avocat sur les fraises d'une des tranches, puis placer l'autre tranche par-dessus.
6
Déposer délicatement le sandwich dans la poêle ou sur la plaque et presser le dessus avec une spatule.
7
Retourner délicatement le sandwich au bout d'environ 2 minutes (le dessous doit être doré), puis presser de nouveau avec la spatule. Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
8
Servir.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (70g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1/2 boîte (86g)
1/8 petit (9g)
1/2 grand (82g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
3. Salade grecque simple au concombre
70kcal, 5p, 5c, 4f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (mL)
1/4 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (35g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (par repas)
1/2 boîte (300 g) (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Lo-mein au tofu
226kcal, 11p, 18c, 11f (par repas)
1/3 paquet avec sachet d'assaisonnement (28g)
1/3 livres (151g)
2/3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/3 c. à soupe (mL)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.