Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 1600 calories
Ce plan alimentaire paléo de 1600 calories associe le jeûne intermittent à un apport protéique élevé (≈144 g/j), des glucides nets modérés (≈52 g) et des lipides maîtrisés — un profil adapté pour perdre de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire, améliorer la satiété et stabiliser la glycémie. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu au format PDF (menu hebdomadaire, liste de courses et macros fixes) ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, portions, recettes et contraintes alimentaires. La version générée sert de plan nutritionnel sur mesure, idéale pour ceux qui veulent adapter le plan hebdomadaire à leurs objectifs et préférences, tandis que le PDF est pratique si vous préférez un plan clé en main rapidement exploitable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 144g de protéines, 52g glucides nets, 83g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1625 kcal, 133g de protéines, 65g glucides nets, 82g de lipides 22g de fibres par jour
3 saucisse (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1 1/4 portion(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1 1/2 portion(s) (174kcal, 5p, 9c, 10f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Jour 2
1575 kcal, 155g de protéines, 91g glucides nets, 57g de lipides 23g de fibres par jour
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 3/4 portion(s) (309kcal, 4p, 46c, 8f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Jour 3
1600 kcal, 145g de protéines, 34g glucides nets, 90g de lipides 17g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 1/2 portion(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 1/2 tasse(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Jour 4
1600 kcal, 145g de protéines, 34g glucides nets, 90g de lipides 17g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 1/2 portion(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 1/2 tasse(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Jour 5
1650 kcal, 133g de protéines, 26g glucides nets, 103g de lipides 19g de fibres par jour
2 portion(s) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
14 boulette(s) (639kcal, 73p, 8c, 35f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Jour 6
1550 kcal, 137g de protéines, 49g glucides nets, 81g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (461kcal, 52p, 10c, 23f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
14 boulette(s) (639kcal, 73p, 8c, 35f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Jour 7
1650 kcal, 161g de protéines, 62g glucides nets, 75g de lipides 19g de fibres par jour
1 portion(s) (461kcal, 52p, 10c, 23f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/4 portion(s) (745kcal, 101p, 12c, 30f)
3/4 portion(s) (132kcal, 2p, 20c, 3f)
Liste de courses (40 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (798g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (795g)
Ail
1 gousse (3g)
Courgette
2 moyen (368g)
Choux de bruxelles
3/8 lb (170g)
Laitue romaine
1 3/4 tête (1112g)
Carottes
2 1/2 moyen (153g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3/4 livres (340g)
Épinards frais
5 tasse(s) (150g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (174g)
Céleri cru
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
Concentré de tomate
1/3 boîte (170 g) (57g)
Poivron rouge
5/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (74g)
Brocoli
10 c. à s., haché (57g)
Graisses et huiles
Huile
6 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Vinaigrette
18 3/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
3 1/2 g (3g)
Sel
1 oz (32g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Paprika
5 1/2 g (5g)
Poudre d'ail
1/4 oz (8g)
Poivre citronné
3/4 c. à soupe (5g)
Thym séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Poudre d'oignon
2/3 c. à soupe (5g)
Origan séché
1/8 oz (4g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/2 lb (2497g)
Dinde hachée, crue
1 1/2 lb (635g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
12 grand (53g)
Saucisses et charcuterie
Saucisse de poulet, cuite
3 saucisse (252g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à thé (mL)
Autre
Chou-fleur surgelé
5 tasse (567g)
Mélange de jeunes pousses
12 tasse (360g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 tasse, entière (161g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
11 c. à soupe (196g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
2 boîte(s) 142 g (non égouttée) (284g)
Produits de bœuf
Viande de bœuf pour ragoût, crue
1 lb (454g)
Boissons
Eau
1/2 tasse(s) (120mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse de poulet
381kcal, 42p, 6c, 21f (par repas)
3 saucisse (252g)
1
Réchauffer rapidement à la poêle, au gril ou au micro‑ondes et déguster.
2. Choux de Bruxelles rôtis
174kcal, 5p, 9c, 10f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 lb (170g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
3. Nouilles de courgette à l'ail
204kcal, 3p, 5c, 18f (par repas)
5/8 gousse (2g)
1 1/4 moyen (245g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
3. Médaillons de patate douce
309kcal, 3p, 36c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
444kcal, 76p, 2c, 14f (par repas)
3/4 c. à soupe (5g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Frites de patate douce
309kcal, 4p, 46c, 8f (par repas)
5/8 lbs (265g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
5/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
674kcal, 79p, 17c, 30f (par repas)
1 1/2 moyen (92g)
1 1/2 lb (672g)
3/4 livres (340g)
1 1/2 c. à thé (mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Riz de chou-fleur
151kcal, 3p, 8c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
380kcal, 50p, 5c, 17f (par repas)
15 oz (425g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café (mL)
5 tasse(s) (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Boulettes de dinde
639kcal, 73p, 8c, 35f (par repas)
11 c. à soupe (196g)
2/3 c. à soupe (5g)
2/3 c. à soupe (7g)
2/3 c. à soupe, feuilles (2g)
2/3 c. à soupe (13g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (635g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez la dinde hachée, la poudre d'oignon, la poudre d'ail, l'origan et le sel avec les mains jusqu'à homogénéité. Formez de petites boulettes (utilisez le nombre de boulettes indiqué dans les détails de la recette).\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les boulettes et faites-les cuire en les tournant doucement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites.\r\nServir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue à la salade de saumon
630kcal, 46p, 5c, 46f (par repas)
4 feuille extérieure (112g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à s., haché (30g)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
4 c. à soupe (mL)
2 boîte(s) 142 g (non égouttée) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le saumon et jetez le liquide.
2
Mélangez le saumon avec tous les autres ingrédients, sauf la romaine, dans un petit bol. Mélangez bien.
3
Placez le mélange de saumon en ligne sur la longueur de chaque feuille de romaine, près du bord.
4
Roulez pour former le wrap.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash hongrois
461kcal, 52p, 10c, 23f (par repas)
2/3 c. à soupe (5g)
1 lb (454g)
1/3 gousse (1g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1/3 boîte (170 g) (57g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 c. à café (6g)
1 3/4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande marmite ou une cocotte à feu moyen. Faites cuire les oignons dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres, en remuant fréquemment. Retirez les oignons et réservez.
2
Dans un bol moyen, mélangez le paprika, le poivre et la moitié du sel. Enrobez les cubes de bœuf avec ce mélange d'épices, puis faites-les cuire dans la marmite où les oignons ont cuit jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Remettez les oignons dans la marmite et ajoutez la pâte de tomate, l'eau, l'ail et le reste du sel. Réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter en remuant de temps en temps pendant 1h30 à 2h, ou jusqu'à ce que la viande soit tendre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
12 c. à soupe (mL)
2 tasse de tomates cerises (298g)
12 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
745kcal, 101p, 12c, 30f (par repas)
5/8 moyen (123g)
5/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (74g)
15 oz (425g)
1 c. à café, moulu (2g)
10 c. à s., haché (57g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (34g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5 c. à s. de tomates cerises (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Frites de patate douce
132kcal, 2p, 20c, 4f (par repas)
1/4 lbs (114g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.