Plan alimentaire à 90 g de glucides
Ce plan alimentaire à 90 g de glucides par jour est adapté aux personnes qui souhaitent réduire modérément leur apport en glucides pour favoriser la perte de poids, mieux gérer leur glycémie ou simplement adopter une alimentation plus équilibrée : il combine portions maîtrisées, protéines suffisantes et lipides rassasiants pour des repas variés et soutenants. Vous avez deux options : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF, non personnalisable) pour un démarrage rapide, ou générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable en quelques clics — choisissez les recettes, échangez des plats, ajustez les calories et tenez compte des allergies. Ce plan hebdomadaire fournit une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, et le plan nutritionnel généré peut être adapté à vos objectifs et à votre mode de vie pour plus de flexibilité.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 94g de protéines, 79g glucides nets, 83g de lipides 12g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1500 kcal, 109g de protéines, 74g glucides nets, 80g de lipides 10g de fibres par jour
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 sandwich(s) (549kcal, 38p, 26c, 31f)
8 biscuit(s) salé(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
1/2 grosse pomme(s) de terre (189kcal, 5p, 25c, 6f)
Jour 2
1450 kcal, 92g de protéines, 76g glucides nets, 84g de lipides 7g de fibres par jour
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 sandwich(s) (549kcal, 38p, 26c, 31f)
8 biscuit(s) salé(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 taco(s) (234kcal, 14p, 10c, 15f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
Jour 3
1500 kcal, 55g de protéines, 87g glucides nets, 95g de lipides 16g de fibres par jour
1 boîte(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
8 biscuit(s) salé(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 tasse(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Jour 4
1550 kcal, 69g de protéines, 78g glucides nets, 101g de lipides 16g de fibres par jour
1 boîte(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 bouchée(s) (189kcal, 16p, 6c, 11f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 tasse(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Jour 5
1475 kcal, 132g de protéines, 77g glucides nets, 68g de lipides 5g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 bouchée(s) (189kcal, 16p, 6c, 11f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (148kcal, 25p, 1c, 5f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Jour 6
1450 kcal, 111g de protéines, 81g glucides nets, 70g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
4 once(s) (298kcal, 32p, 2c, 17f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 portion(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
4 oz (148kcal, 25p, 1c, 5f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Jour 7
1450 kcal, 91g de protéines, 79g glucides nets, 80g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
4 once(s) (298kcal, 32p, 2c, 17f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 portion(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 burger(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Liste de courses (50 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage
1/4 livres (101g)
Beurre
1/2 bâtonnet (54g)
Crème aigre (sour cream)
1 oz (25g)
Œufs
18 grand (900g)
Fromage tranché
4 tranche (21 g chacune) (84g)
Lait entier
5 tasse(s) (1159mL)
Mélange de fromages mexicain
2/3 oz (19g)
Mozzarella fraîche
6 oz (170g)
Kéfir aromatisé
1 tasse (mL)
Graisses et huiles
Huile
5 1/4 c. à café (mL)
Mayonnaise
3 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Vinaigrette
3 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (185g)
Laitue romaine
1/8 tête (16g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (399g)
Brocoli surgelé
2 2/3 tasse (243g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
Épinards frais
2 1/2 tasse(s) (75g)
Poivron vert
4 c. à s., haché (37g)
Oignon
4 c. à s., haché (40g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 trait (0g)
Sel
2 g (2g)
Assaisonnement cajun
2 c. à café (5g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/8 sachet (3g)
Poivre citronné
1/2 c. à soupe (3g)
Basilic frais
4 c. à soupe, haché (11g)
Aneth séché
1/4 c. à café (0g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
6 oz (170g)
Produits de boulangerie
Crackers
24 crackers (84g)
Pain
5 tranche (160g)
Coquilles à tacos
1 coquille (13g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
13 1/4 oz (376g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1/8 lb (38g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/2 lb (661g)
Autre
Pâte de curry
1 c. à soupe (15g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Mélange de jeunes pousses
1 3/4 tasse (53g)
Galette de burger au saumon
1 galette (113g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
3/4 tasse (mL)
Mélange de noix
1/2 tasse (67g)
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Boissons
Eau
2 tasse(s) (479mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
2 boîte (525 g) (1038g)
Sauce pesto
2 c. à soupe (32g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Raisins
3 tasse (276g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (par repas)
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Pomme de terre au four avec garnitures
189kcal, 5p, 25c, 6f (par repas)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 c. à café (2g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (185g)
1/2 c. à soupe (6g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 350 degrés et placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur. Lavez la pomme de terre (ou les pommes de terre) soigneusement avec une brosse rigide et de l'eau froide courante. Séchez, puis piquez 8 à 12 fois profondément la pomme de terre avec une fourchette pour permettre à l'humidité de s'échapper pendant la cuisson. Placez-la dans un bol et badigeonnez légèrement d'huile. Saupoudrez de sel kasher et placez la pomme de terre directement sur la grille au centre du four. Placez une plaque de cuisson sur la grille inférieure pour récupérer les jus.
3
Faites cuire 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit tendre en dessous. Servez en traçant une ligne pointillée d'un bout à l'autre avec votre fourchette, puis ouvrez la pomme de terre en pressant les extrémités l'une vers l'autre. Elle s'ouvrira facilement. Attention, il y aura de la vapeur.
4
MICRO-ONDES :
5
Frottez la pomme de terre et piquez-la plusieurs fois avec les dents d'une fourchette. Placez-la sur une assiette.
6
Faites cuire à pleine puissance au micro-ondes pendant 5 minutes. Retournez-la, puis continuez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Quand la pomme de terre est tendre, sortez-la du micro-ondes et coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
7
Garnissez de beurre, de sel et de poivre au goût, de crème aigre et de fromage.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (par repas)
24 crackers (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich jambon et fromage simple
549kcal, 38p, 26c, 31f (par repas)
1 feuille intérieure (6g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1 c. à soupe (mL)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
4 oz (113g)
2 tranche (64g)
1
Déposez le jambon, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la mayonnaise sur l'autre tranche de pain et placez-la (côté mayonnaise vers le bas) sur le jambon/fromage/laitue/tomate.
3
Voilà comment préparer un sandwich.
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos à la dinde hachée
234kcal, 14p, 10c, 15f (par repas)
2/3 oz (19g)
1/8 sachet (3g)
4 c. à c., râpé (4g)
1 coquille (13g)
1/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (15g)
2/3 oz (19g)
1/8 lb (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites dorer la dinde à feu moyen et assaisonnez avec l'assaisonnement pour tacos.
2
Une fois la dinde cuite, ajoutez-la dans les coquilles à tacos, garnissez avec les autres ingrédients et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
3/4 tasse (mL)
1/8 c. à café (1g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Brocoli au beurre
178kcal, 4p, 3c, 15f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (38g)
1 1/3 trait (0g)
2 2/3 tasse (243g)
1 1/3 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
364kcal, 12p, 25c, 22f (par repas)
2 boîte (525 g) (1038g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées de concombre façon sandwich
189kcal, 16p, 6c, 11f (par repas)
4 tranche (92g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en tranches d'environ 2,5 cm.
2
Coupez le fromage en carrés réguliers (4 carrés par tranche).
3
Assemblez les bouchées en plaçant jambon et fromage entre deux tranches de concombre et fixez avec un cure-dent.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
148kcal, 25p, 1c, 5f (par repas)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
3. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
380kcal, 50p, 5c, 17f (par repas)
1/2 livres (213g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (mL)
2 1/2 tasse(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse (mL)
1
Versez dans un verre et buvez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux légumes et jambon
232kcal, 19p, 4c, 15f (par repas)
1 oz (28g)
2 c. à s., haché (19g)
2 c. à s., haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (5g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, les oignons, les poivrons verts, le jambon et un peu de sel et de poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Toast au beurre
57kcal, 2p, 6c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet Caprese
298kcal, 33p, 2c, 17f (par repas)
3 tomates cerises (51g)
2 oz (57g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (5g)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Burger de saumon
442kcal, 20p, 27c, 28f (par repas)
1 petit pain(s) (51g)
1/4 c. à café (mL)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (8g)
1 galette (113g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le burger de saumon dans la poêle et faites cuire environ 4 à 6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
2
Pendant ce temps, mélangez la mayonnaise et l'aneth.
3
Placez le burger de saumon sur le pain et garnissez de mayonnaise et de feuilles. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.