Plano alimentar de 90 g de carboidratos

Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.

Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.

Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.

Deixe descansar alguns minutos e sirva.

FORNO:

Aqueça o forno a 350 graus e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.

Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.

MICRO-ONDAS:

Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.

Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.

Cubra com manteiga, sal a gosto, pimenta a gosto, creme azedo e queijo.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Aproveite.

Coloque o presunto, o queijo, a alface e o tomate em uma fatia de pão.

Espalhe a maionese na outra fatia de pão e coloque-a com o lado com maionese virado para baixo sobre o presunto/queijo/alface/tomate.

É assim que se faz um sanduíche.

Doure o peru em fogo médio e tempere com o tempero para tacos.

Quando o peru estiver completamente cozido, coloque nas tortillas de taco, cubra com os outros ingredientes e sirva.

Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.

Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.

Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.

Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Corte o pepino em fatias de 2,5 cm.

Corte o queijo em quadrados iguais (4 quadrados por fatia).

Monte os canapés colocando presunto e queijo entre as fatias de pepino e prenda com um palito.

Fatie o pepino em rodelas e sirva.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.

Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.

Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.

Arrume o espinafre e cubra com o frango.

Regue com o molho na hora de servir.

Despeje em um copo e beba.

Bata os ovos, o leite, as cebolas, os pimentões verdes, o presunto e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.

Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.

Despeje a mistura de ovos.

À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.

Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.

Toste o pão até o ponto desejado.

Espalhe a manteiga no pão.

Espalhe óleo sobre os peitos e tempere com sal/pimenta e tempero italiano a gosto.

Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o frango.

Cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.

Enquanto isso, prepare a cobertura misturando tomates e manjericão.

Quando o frango estiver pronto, coloque fatias de mussarela sobre cada peito e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até amolecer.

Retire e cubra com a mistura de tomate e um fio de pesto.

Sirva.

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione o hambúrguer de salmão à frigideira e cozinhe por cerca de 4-6 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.

Enquanto isso, misture a maionese e o endro.

Coloque o hambúrguer de salmão no pão e cubra com a maionese e folhas verdes. Sirva.

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.