Plan alimentaire de 55 g de glucides
Ce plan alimentaire à ~55 g de glucides par jour convient aux objectifs de perte de poids, de gestion de la glycémie ou d'amélioration de la composition corporelle : il privilégie protéines et bons lipides pour la satiété tout en limitant les glucides. Le plan hebdomadaire inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et des instructions pas à pas. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des calories, des macros, échanges de recettes, prise en charge des allergies) ou suivre le plan nutritionnel préconçu en PDF (1500 kcal, non modifiable). Pour une expérience sur mesure, optez pour la version générée et personnalisez chaque repas selon vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 87g de protéines, 40g glucides nets, 100g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1500 kcal, 129g de protéines, 25g glucides nets, 95g de lipides 9g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1/2 portion(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1/2 portion(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Jour 2
1500 kcal, 106g de protéines, 34g glucides nets, 100g de lipides 11g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1/2 portion(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (410kcal, 17p, 9c, 33f)
1/2 portion(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Jour 3
1500 kcal, 72g de protéines, 44g glucides nets, 105g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 portion(s) (116kcal, 3p, 6c, 8f)
Jour 4
1500 kcal, 58g de protéines, 44g glucides nets, 112g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 portion(s) (454kcal, 23p, 3c, 38f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
Jour 5
1500 kcal, 77g de protéines, 43g glucides nets, 101g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 portion(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
3/4 portion(s) (420kcal, 36p, 6c, 27f)
1/2 portion(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
Jour 6
1450 kcal, 89g de protéines, 48g glucides nets, 92g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 wrap(s) de laitue (223kcal, 16p, 4c, 16f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 portion(s) (420kcal, 36p, 6c, 27f)
1/2 portion(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
Jour 7
1450 kcal, 78g de protéines, 45g glucides nets, 97g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 wrap(s) de laitue (223kcal, 16p, 4c, 16f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Liste de courses (52 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 1/2 avocat(s) (704g)
Canneberges séchées
4 c. à c. (13g)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Myrtilles
1/2 tasse (74g)
Produits de boulangerie
Pain
10 tranche (320g)
Produits de porc
Épaule de porc
1/2 livres (227g)
Bacon
3 tranche(s) (30g)
Produits laitiers et œufs
Romano
1/4 c. à soupe (2g)
Œufs
13 1/2 moyen (599g)
Beurre
1/4 bâtonnet (28g)
Fromage tranché
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Provolone
1 tranche(s) (28g)
Lait entier
1 1/2 tasse(s) (360mL)
Fromage
1 3/4 oz (49g)
Graisses et huiles
Vinaigrette framboise et noix
4 c. à c. (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette
3/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
1/4 paquet 170 g (43g)
Tomates
2 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (288g)
Choux de bruxelles
1/4 lb (113g)
Oignon
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (139g)
Poivron
2 grand (322g)
Chou-fleur
1/2 tête petite (10 cm diam.) (133g)
Gingembre frais
1 1/2 c. à soupe (9g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Laitue romaine
3/8 tête (262g)
Carottes
1/4 moyen (15g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 2/3 oz (47g)
Amandes
1 tasse, entière (134g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/4 oz (65g)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni
12 tranches (24g)
Bratwurst de porc, cuit
1/4 lb (113g)
Charcuterie de jambon
3 tranche (69g)
Autre
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Sel
3 g (3g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Basilic frais
3 feuilles (2g)
Thym séché
1/8 oz (1g)
Moutarde brune
1/2 c. à soupe (8g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 1/2 livres (680g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1/3 livres (151g)
Confiseries
Miel
1/3 c. à soupe (7g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1 lb (453g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
3 c. à soupe (54g)
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
410kcal, 40p, 0c, 28f (par repas)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
95kcal, 2p, 7c, 6f (par repas)
1/8 c. à soupe (1g)
2 c. à c. (mL)
1/8 paquet 170 g (21g)
2 c. à c., haché (5g)
2 c. à c. (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pizza petit-déjeuner à croûte d'œuf
266kcal, 17p, 2c, 21f (par repas)
12 tranches (24g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (90g)
4 très grand (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battre les œufs et les assaisonnements dans un petit bol.
2
Faire chauffer l'huile de votre choix dans une poêle (assurez-vous que la taille de la poêle correspond à la quantité d'œufs) à feu moyen-vif.
3
Verser les œufs dans la poêle et les étaler en une couche uniforme sur le fond.
4
Cuire quelques minutes, juste jusqu'à ce que le dessous commence à prendre.
5
Ajouter les garnitures (tomate, pepperoni, ou d'autres légumes disponibles) sur le mélange d'œufs et continuer la cuisson jusqu'à ce que les œufs soient cuits et que les garnitures soient chauffées.
6
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
58kcal, 2p, 3c, 3f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée de bratwurst
410kcal, 17p, 9c, 33f (par repas)
1/4 lb (113g)
6 c. à s., en tranches (43g)
1/4 c. à café (1g)
3/4 tasse, en tranches (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Ajoutez des tranches de bratwurst. Couvrez et faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Retirez et réservez.
2
Égouttez tout sauf 1 cuillère à soupe de graisse dans la poêle.
3
Ajoutez les poivrons, l'oignon et le paprika dans la poêle. Faites cuire environ 5 minutes en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
4
Remettez les bratwurst dans la poêle ; mélangez.
5
Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
95kcal, 2p, 7c, 6f (par repas)
1/8 c. à soupe (1g)
2 c. à c. (mL)
1/8 paquet 170 g (21g)
2 c. à c., haché (5g)
2 c. à c. (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (1g)
1/3 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Chou-fleur rôti
116kcal, 3p, 6c, 8f (par repas)
1/2 tête petite (10 cm diam.) (133g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
454kcal, 23p, 3c, 38f (par repas)
2 c. à café (8g)
2 tranche(s) (20g)
2 c. à café (mL)
2 oz (57g)
2 tasse (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1/2 tasse (74g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs, avocat et bacon
328kcal, 18p, 14c, 20f (par repas)
1 1/2 grand (75g)
1 tranche (32g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s) (10g)
1/2 c. à café (2g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettez de côté.
3
Mélangez les œufs, l'avocat, le sel et l'ail dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
4
Émiettez le bacon et ajoutez-le. Mélangez.
5
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
6
Servez.
7
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de steak aux poivrons
420kcal, 36p, 7c, 27f (par repas)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
1 1/2 moyen (179g)
3/4 lb (340g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3 gousse(s) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez des lanières de steak dans un bol et saupoudrez-les de poivre. Mélangez pour enrober.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et ajoutez les poivrons, les oignons, le gingembre et l'ail, et faites cuire 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps. Transférez sur une assiette.
3
Mettez le steak dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2 à 3 minutes.
4
Remettez les légumes dans la poêle et faites cuire encore une minute environ.
5
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
49kcal, 2p, 4c, 2f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
281kcal, 15p, 15c, 16f (par repas)
3 grand (150g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 tranche (64g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
lunch préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
223kcal, 16p, 4c, 16f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 petit (74g)
4 oz (113g)
2 c. à café (mL)
1/4 c. à café (1g)
1 tranche(s) (28g)
2 feuille intérieure (12g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos au jambon
356kcal, 20p, 7c, 25f (par repas)
3 c. à s., râpé (21g)
3 c. à soupe (54g)
6 c. à soupe (93g)
3 tranche (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez du papier aluminium pour former les tranches de jambon en forme de coque de taco.
2
Grillez au four pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Elles peuvent sembler un peu molles, mais une fois refroidies quelques minutes, elles se raffermiront.
3
Ajoutez le guacamole, la salsa et le fromage dans les coques.
4
Servez.
