Plano alimentar de 55 g de carboidratos
Este plano alimentar de 55 g de carboidratos é indicado para quem busca reduzir carboidratos para perda de peso, controle glicêmico ou melhor composição corporal; o menu semanal combina proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais para manter saciedade e energia estável. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF de 7 dias para praticidade imediata (versão não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar editável em poucos cliques, ajustando calorias, trocando receitas e personalizando conforme preferências e alergias. A dieta semanal inclui lista de compras e receitas passo a passo, e a versão gerada oferece maior personalização do menu semanal para alinhar o cardápio às suas metas e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 87g proteína, 40g carboidratos líquidos, 100g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1500 kcal, 129g proteína, 25g carboidratos líquidos, 95g gordura 9g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1/2 porção(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Dia 2
1500 kcal, 106g proteína, 34g carboidratos líquidos, 100g gordura 11g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1/2 porção(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (410kcal, 17p, 9c, 33f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Dia 3
1500 kcal, 72g proteína, 44g carboidratos líquidos, 105g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 porção(s) (116kcal, 3p, 6c, 8f)
Dia 4
1500 kcal, 58g proteína, 44g carboidratos líquidos, 112g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porção(s) (454kcal, 23p, 3c, 38f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
Dia 5
1500 kcal, 77g proteína, 43g carboidratos líquidos, 101g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porção(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
3/4 porção(s) (420kcal, 36p, 6c, 27f)
1/2 porção(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
Dia 6
1450 kcal, 89g proteína, 48g carboidratos líquidos, 92g gordura 21g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 wrap(s) de alface (223kcal, 16p, 4c, 16f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 porção(s) (420kcal, 36p, 6c, 27f)
1/2 porção(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
Dia 7
1450 kcal, 78g proteína, 45g carboidratos líquidos, 97g gordura 23g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 wrap(s) de alface (223kcal, 16p, 4c, 16f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Lista de compras (52 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3 1/2 abacate(s) (704g)
Cranberries secas
4 colher de chá (13g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Mirtilos
1/2 xícara (74g)
Produtos de panificação
Pão
10 fatia (320g)
Produtos suínos
Paleta de porco
1/2 lbs (227g)
Bacon
3 fatia(s) (30g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo romano
1/4 colher de sopa (2g)
Ovos
13 1/2 médio (599g)
Queijo fatiado
2 fatia (28 g cada) (56g)
Manteiga
1/4 vara (28g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Queijo provolone
1 fatia(s) (28g)
Leite integral
1 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo
1 3/4 oz (49g)
Gorduras e óleos
Vinagrete de framboesa com nozes
4 colher de chá (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
3/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
1/4 pacote (170 g) (43g)
Couve-de-bruxelas
4 oz (113g)
Tomates
2 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (288g)
Cebola
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (139g)
Pimentão
2 grande (322g)
Couve-flor
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (133g)
Gengibre fresco
1 1/2 colher de sopa (9g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Cenouras
1/4 médio (15g)
Alface romana (romaine)
3/8 cabeça (262g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 2/3 oz (47g)
Amêndoas
1 xícara, inteira (134g)
Miolos de girassol
2 1/4 oz (65g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Sal
3 g (3g)
Páprica
2 pitada (1g)
Tomilho seco
1/8 oz (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1/2 colher de sopa (8g)
Manjericão fresco
3 folhas (2g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lbs (680g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
1/3 lbs (151g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni
12 fatias (24g)
Bratwurst de porco, cozido
4 oz (113g)
Presunto fatiado
3 fatia (69g)
Outro
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Guacamole industrializado
6 colher de sopa (93g)
Doces
Mel
1 colher de chá (7g)
Produtos bovinos
Bife de sirloin cru
1 lbs (453g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
4 colher de sopa (60g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa (molho)
3 colher de sopa (54g)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 1 dias
1. Carnitas na panela elétrica
410kcal, 40p, 0c, 28f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
3 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1/8 pacote (170 g) (21g)
2 colher de chá, picada (5g)
2 colher de chá (7g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
58kcal, 2p, 3c, 3f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2/3 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pizza de café da manhã com base de ovo
266kcal, 17p, 2c, 21f (por refeição)
12 fatias (24g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picada (90g)
4 extra grande (224g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e os temperos em uma tigela pequena.
2
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira (certifique-se de que o tamanho da frigideira comporta bem a quantidade de ovos) em fogo médio-alto.
3
Despeje os ovos na frigideira e espalhe em uma camada uniforme no fundo.
4
Cozinhe os ovos por alguns minutos, apenas até o fundo começar a firmar.
5
Coloque as coberturas (tomate, pepperoni, quaisquer outros vegetais que tiver) sobre a mistura de ovos e continue cozinhando até que os ovos estejam prontos e as coberturas aquecidas.
6
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bratwurst na frigideira
410kcal, 17p, 9c, 33f (por refeição)
4 oz (113g)
6 colher de sopa, fatiada (43g)
2 pitada (1g)
3/4 xícara, fatiada (69g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as fatias de bratwurst. Tampe e cozinhe por cerca de 5 minutos até dourar. Retire e reserve.
2
Retire quase toda a gordura da frigideira, deixando cerca de 1 colher de sopa.
3
Adicione pimentões, cebola e páprica à frigideira. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo com frequência, até os vegetais ficarem macios.
4
Adicione as bratwursts de volta à frigideira; misture.
5
Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
3 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1/8 pacote (170 g) (21g)
2 colher de chá, picada (5g)
2 colher de chá (7g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
2/3 pitada (1g)
1/3 colher de chá, moído (0g)
1 colher de chá (7g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Couve-flor assada
116kcal, 3p, 6c, 8f (por refeição)
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (133g)
2 pitada, folhas (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
454kcal, 23p, 3c, 38f (por refeição)
2 colher de chá (8g)
2 fatia(s) (20g)
2 colher de chá (mL)
2 oz (57g)
2 xícara (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1/2 xícara (74g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bife salteado com pimentões
420kcal, 36p, 7c, 27f (por refeição)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 médio (179g)
3/4 lbs (340g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque tiras de bife em uma tigela e polvilhe pimenta por cima. Misture para envolver.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto e adicione os pimentões, as cebolas, o gengibre e o alho; cozinhe por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente. Transfira para um prato.
3
Coloque o bife na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos.
4
Adicione os vegetais de volta à panela e cozinhe por mais um minuto aproximadamente.
5
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
49kcal, 2p, 4c, 2f (por refeição)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/2 corações (250g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate e bacon
328kcal, 18p, 14c, 20f (por refeição)
1 1/2 grande (75g)
1 fatia (32g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s) (10g)
4 pitada (2g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o sal e o alho em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
4
Esmigalhe o bacon e adicione. Misture.
5
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
6
Sirva.
7
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
223kcal, 16p, 4c, 16f (por refeição)
1 pequeno (74g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
4 oz (113g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1 fatia(s) (28g)
2 folha interna (12g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
3 grande (150g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 fatia (64g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de presunto
356kcal, 20p, 7c, 25f (por refeição)
3 colher de sopa, ralado (21g)
3 colher de sopa (54g)
6 colher de sopa (93g)
3 fatia (69g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
