Plan alimentaire de 20 g de glucides
Ce plan alimentaire de 20 g de glucides propose un plan hebdomadaire faible en glucides, riche en protéines et en graisses saines — adapté à la perte de poids, au contrôle de la glycémie ou à la mise en cétose. Il offre un menu de 7 jours avec liste de courses et recettes simples pour gagner du temps en cuisine ; ce profil nutritionnel (calories modérées, protéines élevées, glucides nets très faibles) favorise la satiété et la préservation de la masse musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF (ex. ≈1475 kcal, ~125 g de protéines, ~16 g de glucides nets) ou générer votre propre plan de repas personnalisable — ainsi vous pourrez ajuster les calories et les macros, échanger des recettes, gérer les allergies et obtenir un plan nutritionnel réellement adapté à vos préférences. La version générée inclut une liste de courses complète et des recettes échangeables pour faciliter la mise en pratique de ce plan alimentaire.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 125g de protéines, 16g glucides nets, 98g de lipides 8g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1525 kcal, 68g de protéines, 15g glucides nets, 129g de lipides 11g de fibres par jour
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
2 1/2 portion(s) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Jour 2
1475 kcal, 109g de protéines, 15g glucides nets, 104g de lipides 11g de fibres par jour
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Jour 3
1425 kcal, 150g de protéines, 17g glucides nets, 82g de lipides 7g de fibres par jour
12 once(s) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Jour 4
1500 kcal, 127g de protéines, 17g glucides nets, 100g de lipides 7g de fibres par jour
2 wrap(s) de laitue (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 once(s) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (547kcal, 53p, 0c, 37f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 5
1425 kcal, 138g de protéines, 18g glucides nets, 86g de lipides 8g de fibres par jour
2 wrap(s) de laitue (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 tasse(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Jour 6
1550 kcal, 144g de protéines, 16g glucides nets, 97g de lipides 7g de fibres par jour
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 portion(s) (116kcal, 12p, 2c, 6f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 tasse(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Jour 7
1450 kcal, 140g de protéines, 13g glucides nets, 92g de lipides 5g de fibres par jour
2 burger(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 portion(s) (116kcal, 12p, 2c, 6f)
1 1/3 portion(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1/4 tasse(s) (24kcal, 1p, 3c, 0f)
Liste de courses (39 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (53g)
Noix de macadamia décortiquées, rôties
2 oz (57g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Produits de porc
Bacon
10 1/2 tranche(s) (105g)
Épaule de porc
2/3 livres (302g)
Bacon cru
3 tranche(s) (85g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
2 1/2 oz (71g)
Fromage cheddar
1 tasse, râpé (113g)
Fromage
3 oz (85g)
Œufs
8 grand (400g)
Fromage feta
4 c. à soupe (38g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Guacamole, acheté en magasin
8 c. à soupe (124g)
Sauce barbecue sans sucre
3 c. à s. (45g)
Yaourt grec aromatisé, faible en sucre
3 contenant(s) (450g)
Chou-fleur surgelé
3 tasse (340g)
Couennes de porc
1 1/3 oz (38g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
2 carré(s) (20g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (590g)
Laitue romaine
4 feuille intérieure (24g)
Légumes mélangés surgelés
4 c. à s. (34g)
Épices et herbes
Sel
2 trait (1g)
Poivre noir
2 trait (0g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Thym séché
1/2 g (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/3 lb (1045g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 1/2 lb (681g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3/4 livres (340g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
2/3 lb (302g)
Dinde hachée, crue
1/2 livres (227g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon fumé
2 oz (57g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
4 c. à s. (37g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
5 1/3 c. à soupe (96g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 1/3 c. à soupe (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
568kcal, 29p, 4c, 48f (par repas)
2 1/2 c. à café (10g)
2 1/2 tranche(s) (25g)
2 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 tasse (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (192g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet barbecue sans sucre
461kcal, 43p, 2c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Déposer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3
Cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Égoutter le jus de la plaque plusieurs fois pendant la cuisson afin d'obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Optionnel : lorsque le poulet est presque cuit, verser la sauce barbecue dans une casserole et chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
5
Retirer les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et les mélanger avec la sauce barbecue pour bien les enrober.
6
Servir.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt grec pauvre en sucre
78kcal, 12p, 3c, 2f (par repas)
1 contenant(s) (150g)
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
547kcal, 53p, 0c, 37f (par repas)
2/3 livres (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Wraps de laitue au saumon fumé et feta
112kcal, 9p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur chaque feuille de laitue, déposez un peu de saumon fumé et de feta. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Riz de chou-fleur au bacon
245kcal, 16p, 5c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (par repas)
4 tranche(s) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
snack préparation - 2 jours
2. Croustilles de porc et salsa
116kcal, 12p, 2c, 6f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
490kcal, 58p, 2c, 28f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2/3 lb (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Légumes mélangés
24kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
4 c. à s. (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Burger de dinde simple
375kcal, 45p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, assaisonnez la dinde hachée avec du sel, du poivre et tout autre assaisonnement préféré. Façonnez en burger.\r\nFaites chauffer de l'huile sur un grill chaud ou une poêle. Ajoutez le burger et faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.