Plano alimentar de 20 g de carboidratos
Este plano alimentar de 20 g de carboidratos por dia é indicado para quem busca perda de peso, entrar em cetose ou melhorar o controle glicêmico: um menu semanal baixo em carboidratos que prioriza proteínas e gorduras saudáveis para maior saciedade e estabilidade energética. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, trocando receitas, acomodando alergias e preferências — ideal como dieta semanal inicial ou como base para um cardápio mais individualizado. O plano inclui lista de compras e receitas passo a passo para facilitar a rotina; a versão gerada oferece ainda mais personalização (substituições, refeições fixas e metas de macros) para adaptar o menú semanal ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1475 kcal, 125g proteína, 16g carboidratos líquidos, 98g gordura 8g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1525 kcal, 68g proteína, 15g carboidratos líquidos, 129g gordura 11g fibra por dia
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
2 1/2 porção(s) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Dia 2
1475 kcal, 109g proteína, 15g carboidratos líquidos, 104g gordura 11g fibra por dia
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Dia 3
1425 kcal, 150g proteína, 17g carboidratos líquidos, 82g gordura 7g fibra por dia
12 oz (461kcal, 43p, 2c, 32f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Dia 4
1500 kcal, 127g proteína, 17g carboidratos líquidos, 100g gordura 7g fibra por dia
2 wrap(s) de alface (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (461kcal, 43p, 2c, 32f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (547kcal, 53p, 0c, 37f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 5
1425 kcal, 138g proteína, 18g carboidratos líquidos, 86g gordura 8g fibra por dia
2 wrap(s) de alface (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Dia 6
1550 kcal, 144g proteína, 16g carboidratos líquidos, 97g gordura 7g fibra por dia
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 porção(s) (116kcal, 12p, 2c, 6f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Dia 7
1450 kcal, 140g proteína, 13g carboidratos líquidos, 92g gordura 5g fibra por dia
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 porção(s) (116kcal, 12p, 2c, 6f)
1 1/3 porção(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1/4 xícara(s) (24kcal, 1p, 3c, 0f)
Lista de compras (39 itens)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
2 oz (53g)
Nozes de macadâmia sem casca, torradas
2 oz (57g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Produtos suínos
Bacon
10 1/2 fatia(s) (105g)
Paleta de porco
2/3 lbs (302g)
Bacon cru
3 fatia(s) (85g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
2 1/2 oz (71g)
Queijo cheddar
1 xícara, ralado (113g)
Queijo
3 oz (85g)
Ovos
8 grande (400g)
Queijo feta
4 colher de sopa (38g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Guacamole industrializado
1/2 xícara (124g)
Molho barbecue sem açúcar
3 colher de sopa (45g)
Iogurte grego com baixo teor de açúcar, aromatizado
3 recipiente(s) (450g)
Couve-flor congelada
3 xícara (340g)
Torresmo
1 1/3 oz (38g)
Doces
Chocolate amargo 70–85%
2 quadrado(s) (20g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (590g)
Alface romana (romaine)
4 folha interna (24g)
Mistura de legumes congelados
4 colher de sopa (34g)
Especiarias e ervas
Sal
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Tempero de limão e pimenta
1 colher de sopa (7g)
Tomilho seco
1/2 g (1g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/3 lbs (1045g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 1/2 lbs (681g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
3/4 lbs (340g)
Coxa de frango desossada e sem pele
2/3 lb (302g)
Peru moído, cru
1/2 lbs (227g)
Peixes e mariscos
Salmão defumado
2 oz (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
4 colher de sopa (37g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa (molho)
1/3 xícara (96g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
568kcal, 29p, 4c, 48f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (10g)
2 1/2 fatia(s) (25g)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 xícara (75g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (192g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango com molho barbecue sem açúcar
461kcal, 43p, 2c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Cozinhe no forno por cerca de 45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Escorra o líquido da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para deixar as asas mais crocantes.
4
Opcional: Quando o frango estiver quase pronto, coloque o molho barbecue em uma panela e aqueça até ficar morno.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e misture com o molho barbecue até ficarem cobertas.
6
Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de açúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Carnitas na panela elétrica
547kcal, 53p, 0c, 37f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Wraps de alface com salmão defumado e feta
112kcal, 9p, 1c, 8f (por refeição)
2 folha interna (12g)
2 colher de sopa (19g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sobre cada folha de alface, coloque um pouco de salmão defumado e feta. Tempere com uma pitada de sal/pimenta. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
245kcal, 16p, 5c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (por refeição)
4 fatia(s) (40g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
2. Torresmo e salsa
116kcal, 12p, 2c, 6f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
490kcal, 58p, 2c, 28f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2/3 lb (302g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Legumes mistos
24kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer simples de peru
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.