Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1600 calorie
Questo menu propone una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico calibrata intorno alle 1600 calorie, ideale per chi cerca mantenimento o perdita di peso con attenzione al tono muscolare e alla sazietà: l’elevato apporto proteico supporta il recupero post‑allenamento e riduce la fame tra i pasti. Si può utilizzare in due modi: seguire il piano predefinito di 7 giorni (PDF pronto con ricette e lista della spesa) oppure generare un piano alimentare personalizzato che permette di modificare calorie, ricette e sostituzioni per adattarlo a gusti, allergie o obiettivi. Questo menu settimanale include ricette semplici, istruzioni per la preparazione e una lista completa della spesa; la versione generata è completamente customizzabile per creare il tuo piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1625 kcal, 148g proteine, 99g carboidrati netti, 59g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1575 kcal, 142g proteine, 105g carboidrati netti, 56g grassi, 21g fibre al giorno
8 nuggets (441cal, 24p, 41c, 18f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 panino/i (285cal, 19p, 28c, 10f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
1625 kcal, 153g proteine, 110g carboidrati netti, 52g grassi, 27g fibre al giorno
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 panino/i (285cal, 19p, 28c, 10f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
1650 kcal, 152g proteine, 111g carboidrati netti, 55g grassi, 25g fibre al giorno
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
1575 kcal, 143g proteine, 87g carboidrati netti, 65g grassi, 19g fibre al giorno
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
1650 kcal, 150g proteine, 85g carboidrati netti, 66g grassi, 31g fibre al giorno
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
1650 kcal, 154g proteine, 82g carboidrati netti, 64g grassi, 34g fibre al giorno
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (138cal, 2p, 9c, 9f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
1600 kcal, 144g proteine, 111g carboidrati netti, 52g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 panino(i) (281cal, 15p, 14c, 16f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (138cal, 2p, 9c, 9f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1/2 porzione(i) (186cal, 10p, 25c, 4f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Peperone
1/2 piccolo (37g)
Cetriolo
1/3 cetriolo (21 cm) (90g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Carote
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
Lattuga romana (romaine)
1/2 cuori (250g)
Pomodori
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (99g)
Cipolla rossa
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
Altro
Nuggets vegani 'chik'n'
8 nuggets (172g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Insalata mista
2/3 tazza (20g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Affettati vegetali
12 fette (125g)
Polpette vegane surgelate
1 1/2 polpetta(e) (45g)
Piselli mangiatutto
1/8 tazza (5g)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
23 2/3 tazza(e) (5610mL)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
3 frutto (222g)
Lamponi
2 tazza (246g)
Uva
2 tazza (184g)
Avocado
1 1/3 avocado (268g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Uova
10 1/2 grande (525g)
Formaggio
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
Latte intero
3 tazza(e) (720mL)
Burro
1/2 cucchiaio (7g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
7 quadrato/i (70g)
Miele
2 cucchiaino (14g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (64mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaino (20mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (14mL)
Cereali e pasta
Seitan
3 oz (85g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Prodotti da forno
Pane
2/3 lbs (320g)
Bagel
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
2/3 tazza (165g)
Tofu compatto
3/4 lbs (340g)
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/8 oz (2g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (2g)
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/8 scatola (225 g) (28g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
441cal, 24p, 41c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
3 quadrato/i (30g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Lampone
54cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
285cal, 19p, 28c, 10f (per pasto)
1/2 panino/i (43g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 fetta (30 g ciasc.) (14g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/4 piccolo (19g)
1 1/2 oz (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova e avocado
266cal, 15p, 3c, 19f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 avocado (67g)
2/3 tazza (20g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con burro
120cal, 4p, 18c, 4f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
370cal, 27p, 33c, 11f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
6 fette (62g)
3 cucchiaio (45g)
4 cucchiaio, fette (26g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente e lamponi
138cal, 2p, 9c, 9f (per pasto)
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
186cal, 10p, 25c, 4f (per pasto)
1/8 scatola (225 g) (28g)
1 1/2 polpetta(e) (45g)
1 1/2 pomodorini (26g)
1/8 tazza (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
281cal, 15p, 15c, 16f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1/4 avocado (50g)
1 fetta (32g)
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
1 1/2 grande (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.