1600 Kalorien: vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1600‑Kalorien, vegetarische, eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für Gewichtsmanagement, Muskelaufbau mit begrenzter Kalorienzufuhr oder zur Verbesserung der Sättigung bei pflanzenbasierter Ernährung. Der Speiseplan liefert pro Tag hohe Proteinzufuhr bei moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten – gut für Regeneration, Muskel‑Erhalt und stabile Energie. Du kannst entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan mit festen Makros und kompletter Einkaufsliste nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, Rezepte tauschen und Portionen personalisieren; der individuell erstellte Diätplan lässt sich auf Vorlieben, Allergien und Trainingsziele abstimmen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1625 kcal, 148g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 142g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
8 Nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
1625 kcal, 153g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
1650 kcal, 152g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
1575 kcal, 143g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
1650 kcal, 150g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
1650 kcal, 154g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 9c, 9f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
1600 kcal, 144g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 9c, 9f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 Portion(en) (186kcal, 10p, 25c, 4f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
2 Tasse (246g)
Klementinen
3 Frucht (222g)
Trauben
2 Tasse (184g)
Avocados
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
10 1/2 groß (525g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Käse
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
Butter
1/2 EL (7g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
4 TL (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
7 Quadrat(e) (70g)
Honig
2 TL (14g)
Getränke
Wasser
23 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
1/2 klein (37g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Ketchup
2 EL (34g)
Gurke
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (90g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Tomaten
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (99g)
Karotten
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
Rote zwiebel
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Römersalat
1/2 Herzen (250g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3 oz (85g)
Andere
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Vegane 'chik'n' nuggets
8 Nuggets (172g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Gemischte blattsalate
2/3 Tasse (20g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
12 Scheiben (125g)
Zuckerschoten
1/8 Tasse (5g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
1 1/2 Fleischbällchen (45g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/8 oz (2g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise (0g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Fester tofu
3/4 lbs (340g)
Hummus
2/3 Tasse (165g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Bagel
1 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (69g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/8 Schachtel (≈227 g) (28g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
3 Quadrat(e) (30g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
285kcal, 19p, 28c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (19g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
1/4 EL (mL)
1/2 Brötchen (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
441kcal, 24p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
266kcal, 15p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
2/3 Tasse (20g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
370kcal, 27p, 33c, 11f (pro Mahlzeit)
4 EL, Scheiben (26g)
3 EL (45g)
6 Scheiben (62g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade & Himbeeren
138kcal, 2p, 9c, 9f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
281kcal, 15p, 15c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (75g)
3 EL Cherrytomaten (28g)
1 Scheibe (32g)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
186kcal, 10p, 25c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse (5g)
1 1/2 Kirschtomaten (26g)
1 1/2 Fleischbällchen (45g)
1/8 Schachtel (≈227 g) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
3. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.