Menu dieta vegana ricca di proteine da 1100 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da circa 1100 kcal offre un piano nutrizionale pensato per chi cerca un deficit calorico sostenibile mantenendo massa magra: ricco di proteine vegetali e fibre, aiuta a saziare e a supportare l'attività fisica leggera. Può essere usato in due modi: seguire il menu settimanale predefinito (PDF pronto con porzioni e lista della spesa) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette per adattarlo a gusti, allergie e obiettivi. Il piano include ricette facili, preparazioni rapide e una lista dettagliata della spesa; la versione generata consente di regolare calorie e macronutrienti per ottenere un piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1125 kcal, 104g proteine, 69g carboidrati netti, 40g grassi, 21g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1175 kcal, 110g proteine, 78g carboidrati netti, 33g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1100 kcal, 104g proteine, 73g carboidrati netti, 34g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
1/2 panino/i (165cal, 5p, 17c, 8f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1100 kcal, 114g proteine, 48g carboidrati netti, 41g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 panino/i (165cal, 5p, 17c, 8f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1150 kcal, 97g proteine, 75g carboidrati netti, 42g grassi, 20g fibre al giorno
1 lattina(e) (354cal, 12p, 30c, 17f)
1/2 porzione(i) (127cal, 8p, 7c, 7f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1125 kcal, 105g proteine, 89g carboidrati netti, 30g grassi, 18g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
4 nuggets (221cal, 12p, 21c, 9f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porzione(i) (127cal, 8p, 7c, 7f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1150 kcal, 97g proteine, 59g carboidrati netti, 48g grassi, 20g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 porzione(i) (313cal, 14p, 17c, 18f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porzione(i) (214cal, 7p, 18c, 10f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
1150 kcal, 97g proteine, 59g carboidrati netti, 48g grassi, 20g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 porzione(i) (313cal, 14p, 17c, 18f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porzione(i) (214cal, 7p, 18c, 10f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 fette (25g)
More
2 tazza (288g)
Mirtilli
3 tazza (444g)
Succo di limone
3 cucchiaio (45mL)
Altro
Cacao in polvere
1 cucchiaio (6g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
4 pezzi (102g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Formaggio vegano, a fette
2 fetta(e) (40g)
Burro vegano
1 cucchiaio (14g)
Nuggets vegani 'chik'n'
4 nuggets (86g)
Salsa al curry
1 tazza (283g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di chia
2 cucchiaio (28g)
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Semi di girasole
1 oz (28g)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
3/4 tazza(e) (180mL)
Polvere proteica
18 porzione (80 mL ciascuna) (558g)
Acqua
20 tazza(e) (4780mL)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Carote
2 medio (122g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Patate
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
Broccoli surgelati
1 tazza (91g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Scalogni
1/2 spicchio/i (28g)
Zucchine
1 1/2 grande (485g)
Cavolfiore
1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (133g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
Prezzemolo fresco
5 rametti (5g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (42mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaino (5mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/2 g (2g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Capperi
1 cucchiaio, scolato (9g)
Basilico essiccato
2 pizzico, foglie (0g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
Amido di mais
1 cucchiaino (3g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1 lattina (~540 g) (533g)
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 3/4 tazza (175g)
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Tofu compatto
15 oz (425g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
172cal, 11p, 4c, 10f (per pasto)
1 fette (25g)
1 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (28g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. More
139cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (61g)
1 tazza, tritata (91g)
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
1 salsiccia (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Grilled cheese vegano
166cal, 5p, 17c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
256cal, 33p, 5c, 8f (per pasto)
1 3/4 tazza (175g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
354cal, 12p, 30c, 17f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (533g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu piccata vegano
127cal, 8p, 7c, 7f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (14g)
1 cucchiaio, scolato (9g)
1/2 tazza(e) (mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lbs (198g)
1/2 spicchio/i (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, sbatti insieme il brodo vegetale intiepidito, la maizena e il succo di limone. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Condisci le fette di tofu con un pizzico di sale e aggiungile alla padella. Cuoci fino a quando sono dorate e croccanti, 4-6 minuti per lato. Trasferisci il tofu su un piatto e copri per mantenere caldo. Pulisci la padella.
3
Nella stessa padella, scalda il burro vegano a fuoco medio. Aggiungi l'aglio, lo scalogno e un pizzico di sale e pepe. Cuoci fino a quando sprigionano aroma, 1-2 minuti. Aggiungi il composto di brodo e porta a ebollizione. Fai sobbollire fino a quando la salsa si addensa leggermente, 2-3 minuti. Aggiungi i capperi.
4
Rimetti il tofu croccante nella padella e versa la salsa sopra. Fai sobbollire fino a quando è riscaldato, 1-2 minuti, poi servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
221cal, 12p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
2. Mirtilli
95cal, 1p, 18c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
3. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
1 medio (61g)
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di curry con noodles di zucchina e tofu
313cal, 14p, 17c, 18f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (323g)
1 tazza (283g)
1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (133g)
1/2 confezione (450 g) (227g)
1
Avvolgi il tofu in un canovaccio pulito. Metti sopra un libro pesante per 5 minuti per aiutare a eliminare l'eccesso di liquido. Poi taglialo a cubetti.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e cuoci il tofu fino a che non sarà dorato e croccante. Mettilo da parte.
3
Scalda la salsa al curry nel microonde o in un pentolino. Nel frattempo, prepara gli spaghetti di zucchina con uno spiralizzatore o un pelapatate.
4
Metti gli spaghetti in una ciotola insieme al cavolfiore e al tofu. Versa sopra la salsa al curry e servi.
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci e zucchine al limone
214cal, 7p, 18c, 10f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (1g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
5 rametti (5g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 grande (162g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella grande a fuoco medio, friggi le fette di zucchina con metà dell'olio finché sono morbide e dorate. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio nella padella e aggiungi cipolla, aglio, condimento italiano e basilico e cuoci finché la cipolla non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i ceci e cuoci fino a quando sono ben riscaldati, circa 4 minuti.
4
Aggiungi il succo di limone, metà del prezzemolo e condisci con sale e pepe a piacere. Cuoci finché il succo di limone non si è un po' ridotto.
5
Trasferisci in una ciotola e completa con le zucchine e il resto del prezzemolo fresco. Servi.
