Menù dieta pescetariana ricca di proteine da 1100 calorie
Questo menu pescetariano da 1100 kcal è pensato come una dieta ad alto contenuto proteico, ideale per chi cerca una perdita di peso moderata mantenendo la massa magra e il senso di sazietà: il piano alimentare combina pesce, proteine vegetali e integrazione proteica per un apporto bilanciato di nutrienti. Puoi utilizzare questo menu in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF pronto all'uso oppure generare il tuo menu settimanale personalizzato, modificando ricette, sostituzioni e obiettivi calorici. Il piano nutrizionale generato è perfetto se vuoi adattare la dieta a preferenze, allergie o programmi di allenamento, mentre il PDF è comodo se preferisci una guida rapida e invariata; entrambe le opzioni includono lista della spesa e ricette passo per passo per facilitare la preparazione dei pasti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 115g proteine, 66g carboidrati netti, 32g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1100 kcal, 131g proteine, 35g carboidrati netti, 43g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
8 oz (298cal, 45p, 0c, 13f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1100 kcal, 131g proteine, 35g carboidrati netti, 43g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
8 oz (298cal, 45p, 0c, 13f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1100 kcal, 129g proteine, 43g carboidrati netti, 38g grassi, 15g fibre al giorno
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1100 kcal, 104g proteine, 94g carboidrati netti, 24g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (171cal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porzione(i) (60cal, 2p, 11c, 0f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1/2 patata/e dolci (244cal, 8p, 32c, 6f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1075 kcal, 111g proteine, 89g carboidrati netti, 25g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (171cal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porzione(i) (60cal, 2p, 11c, 0f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porzione(i) (221cal, 11p, 33c, 4f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1075 kcal, 98g proteine, 82g carboidrati netti, 25g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (94cal, 15p, 1c, 3f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porzione(i) (86cal, 5p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (210cal, 17p, 10c, 10f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1075 kcal, 98g proteine, 82g carboidrati netti, 25g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (94cal, 15p, 1c, 3f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porzione(i) (86cal, 5p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (210cal, 17p, 10c, 10f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
14 1/4 tazza (3418mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1 cucchiaio (14mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (48g)
Peperone
1/2 grande (91g)
Patate dolci
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (304g)
Patate
1/3 lbs (151g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Peperone verde
1 cucchiaio, tritata (9g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Scalogni
1/4 spicchio/i (14g)
Broccoli surgelati
1/8 confezione (36g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Carciofi, in scatola
2/3 tazza di cuori (112g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Sale
1/6 oz (6g)
Basilico essiccato
2 pizzico, macinato (0g)
Condimento cajun
2 cucchiaino (5g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
2 grande (100g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Formaggino a bastoncino
1 stecca (28g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (619mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 avocado (201g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Kiwi
3 frutto (207g)
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Uva
2 tazza (184g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 oz (35mL)
Olio
1/2 oz (18mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaio (75mL)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Merluzzo, crudo
6 oz (170g)
Salmone in scatola
6 oz (170g)
Altro
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
3 contenitore (450g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Glassa balsamica
1/4 cucchiaio (4mL)
Cereale ad alto contenuto di fibre
1 1/3 tazza (80g)
Cereali e pasta
Seitan
4 oz (113g)
Riso integrale
4 cucchiaino (16g)
Pasta secca cruda
1 1/2 oz (43g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/4 lattina/e (112g)
Tofu compatto
1/8 confezione (450 g) (57g)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
160cal, 7p, 2c, 12f (per pasto)
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
298cal, 45p, 0c, 13f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
16 oz (448g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
228cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/4 avocado (50g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 grande (82g)
1/8 piccolo (9g)
1/2 lattina (86g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
3 frutto (207g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
218cal, 20p, 3c, 12f (per pasto)
1/4 avocado (50g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 tazza (15g)
1/2 lattina (86g)
2 cucchiaio, tritata (23g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
171cal, 15p, 8c, 8f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaio, tritata (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Purè di patate fatto in casa
60cal, 2p, 11c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i pezzi di patata in una grande pentola e coprili con acqua fredda.
2
Porta a ebollizione a fuoco alto, poi riduci a sobbollire e cuoci finché le patate non sono tenere, circa 15-20 minuti.
3
Scola le patate e rimettili nella pentola.
4
Aggiungi il latte nella pentola. Schiaccia le patate con uno schiacciapatate, una forchetta o un mixer elettrico fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
5
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
244cal, 8p, 32c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 lattina/e (112g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
1/4 spicchio/i (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
221cal, 11p, 33c, 4f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/8 confezione (450 g) (57g)
1/8 confezione (36g)
1/4 spicchio(i) (1g)
1/8 pizzico (0g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali ad alto contenuto di fibre
227cal, 7p, 21c, 5f (per pasto)
1
Metti i cereali e il latte in una ciotola e servi.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
94cal, 15p, 1c, 3f (per pasto)
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
3. Insalata di edamame e barbabietole
86cal, 5p, 6c, 4f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
210cal, 17p, 10c, 10f (per pasto)
6 oz (170g)
2/3 tazza di cuori (112g)
3 tazza (90g)
4 cucchiaio (60mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
