Menu della dieta pescetariana ricca di proteine da 1000 calorie
Questo menu della dieta pescetariana ricca di proteine da 1000 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale ipocalorico e proteico: favorisce la perdita di peso controllata mantenendo la massa muscolare e la sazietà grazie a porzioni di pesce, latticini magri, legumi e integratori proteici. Il piano può essere usato in due modi: genera il tuo piano alimentare personalizzabile (scegli e sostituisci ricette, regola calorie e macronutrienti e adatta il menu settimanale alle tue esigenze) oppure segui il piano PDF predefinito non modificabile. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione, con lista della spesa e ricette facili da seguire per adattare la dieta al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1025 kcal, 100g proteine, 61g carboidrati netti, 36g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1050 kcal, 108g proteine, 60g carboidrati netti, 36g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 lattina(e) (105cal, 2p, 21c, 1f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 metà zucchina (96cal, 5p, 5c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1050 kcal, 108g proteine, 60g carboidrati netti, 36g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 lattina(e) (105cal, 2p, 21c, 1f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 metà zucchina (96cal, 5p, 5c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1025 kcal, 100g proteine, 65g carboidrati netti, 30g grassi, 22g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porzione(i) (156cal, 5p, 13c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1025 kcal, 100g proteine, 65g carboidrati netti, 30g grassi, 22g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porzione(i) (156cal, 5p, 13c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1050 kcal, 94g proteine, 60g carboidrati netti, 40g grassi, 21g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
1/2 lattina(e) (182cal, 6p, 13c, 11f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (210cal, 17p, 10c, 10f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1025 kcal, 96g proteine, 43g carboidrati netti, 46g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (99cal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lattina(e) (182cal, 6p, 13c, 11f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (210cal, 17p, 10c, 10f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1000 kcal, 91g proteine, 74g carboidrati netti, 30g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (99cal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
1 hamburger(i) (288cal, 12p, 40c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (40 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
14 tazza(e) (3318mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 lattina (300 g) (298g)
Salsa per pizza
2 cucchiaio (32g)
Clam chowder in scatola
1 lattina (525 g) (519g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
1 oz (28g)
Uova
6 grande (300g)
Yogurt greco scremato, naturale
3 cucchiaio (53g)
Latte intero
3 tazza(e) (720mL)
Formaggio
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
4 cucchiaio (57g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
1 grande (323g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (319g)
Broccoli
4 cucchiaio, tritata (23g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Fagioli lima, surgelati
1/2 confezione (280 g) (142g)
Carciofi, in scatola
2/3 tazza di cuori (112g)
Patate dolci
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
Piselli sugar snap surgelati
2/3 tazza (96g)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Insalata mista
3 tazza (90g)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Tzatziki
1/8 tazza(e) (28g)
Frutta e succhi di frutta
Kiwi
4 frutto (276g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 cucchiaino (13mL)
Olio d'oliva
3/4 oz (24mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
9 1/4 cucchiaio, intera (83g)
Prodotti da forno
Pane
3 fetta(e) (96g)
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
3/4 lattina/e (336g)
Briciole di burger vegetariano
2 1/2 tazza (250g)
Tempeh
2 oz (57g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 g (0g)
Sale
2 g (2g)
Pesci e frutti di mare
Salmone in scatola
6 oz (170g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
96cal, 5p, 5c, 5f (per pasto)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di pomodoro
105cal, 2p, 21c, 1f (per pasto)
1 lattina (300 g) (298g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con ceci e pomodoro
206cal, 12p, 24c, 4f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3 cucchiaio (53g)
12 fetta/e sottili/piccole (180g)
3/4 lattina/e (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
In una ciotola media schiaccia i ceci con il dorso di una forchetta finché non diventano leggermente cremosi.
3
Mescola lo yogurt greco e aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Spalma il composto di ceci sul pane e aggiungi fette di pomodoro. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli
157cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
4 cucchiaio, tritata (23g)
2 cucchiaio (32g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pezzo/i (45g)
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio, e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
183cal, 23p, 4c, 6f (per pasto)
2 1/2 tazza (250g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
108cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chowder di vongole
182cal, 6p, 13c, 11f (per pasto)
1 lattina (525 g) (519g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
210cal, 17p, 10c, 10f (per pasto)
6 oz (170g)
2/3 tazza di cuori (112g)
3 tazza (90g)
4 cucchiaio (60mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
99cal, 10p, 1c, 6f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
2 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetariano alla greca
288cal, 12p, 40c, 7f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
1 polpetta (71g)
2 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (40g)
1/8 tazza(e) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger vegetariano seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Tosta i panini se desideri.
3
Metti il burger cotto sul panino inferiore e aggiungi le fette di pomodoro.
4
Spalma la salsa tzatziki sul panino superiore, quindi chiudi il burger.
5
Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
82cal, 3p, 4c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (96g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.