Menù dieta paleo da 1200 calorie
Questo menu per una dieta paleo da 1200 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e ricco di proteine, ideale per perdita di peso o per mantenimento con controllo dei macronutrienti: il PDF predefinito propone circa 1.175 kcal/giorno (alto apporto proteico, carboidrati netti bassi e grassi moderati). Puoi usare il menu settimanale in due modi: scaricare il piano preconfezionato in PDF oppure generare il tuo piano nutrizionale completamente personalizzabile — scegli ricette, sostituisci i pasti e adatta porzioni, allergie e preferenze. Il piano alimentare include una lista della spesa dettagliata e ricette semplici per semplificare la preparazione dei pasti; la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per raggiungere i tuoi obiettivi in modo pratico e sostenibile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1175 kcal, 107g proteine, 40g carboidrati netti, 59g grassi, 16g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1175 kcal, 94g proteine, 43g carboidrati netti, 62g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
6 oz (238cal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 porzione(i) (263cal, 3p, 31c, 12f)
4 medaglioni (474cal, 44p, 7c, 29f)
1 porzione(i) (32cal, 1p, 4c, 0f)
Giorno 2
1175 kcal, 94g proteine, 43g carboidrati netti, 62g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
6 oz (238cal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 porzione(i) (263cal, 3p, 31c, 12f)
4 medaglioni (474cal, 44p, 7c, 29f)
1 porzione(i) (32cal, 1p, 4c, 0f)
Giorno 3
1175 kcal, 115g proteine, 44g carboidrati netti, 55g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (304cal, 40p, 4c, 14f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353cal, 55p, 0c, 15f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 4
1225 kcal, 117g proteine, 45g carboidrati netti, 59g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 porzione(i) (304cal, 40p, 4c, 14f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353cal, 55p, 0c, 15f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 5
1150 kcal, 116g proteine, 33g carboidrati netti, 53g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (299cal, 50p, 0c, 11f)
2 porzione(i) (63cal, 3p, 8c, 0f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 6
1175 kcal, 122g proteine, 35g carboidrati netti, 53g grassi, 17g fibre al giorno
8 oz (299cal, 50p, 0c, 11f)
2 porzione(i) (63cal, 3p, 8c, 0f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 7
1175 kcal, 93g proteine, 33g carboidrati netti, 67g grassi, 19g fibre al giorno
1 involtino(i) (220cal, 27p, 2c, 10f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
3 salsiccia (381cal, 42p, 6c, 21f)
1 1/2 tazza(e) (146cal, 7p, 19c, 1f)
Lista della spesa (37 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 oz (66mL)
Olio
2 1/2 oz (79mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 oz (18g)
Pepe nero
4 g (4g)
Rosmarino, essiccato
2 1/2 cucchiaino (3g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Coriandolo macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Curry in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
Zenzero in polvere
1 cucchiaino (2g)
Basilico fresco
2 foglie (1g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
4 2/3 patata dolce, 12,5 cm (980g)
Cipolla
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (140g)
Peperone
1 1/2 cucchiaio, a dadini (14g)
Fagiolini verdi surgelati
4 tazza (484g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (8g)
Coriandolo fresco
1 tazza (16g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Pomodori
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (128g)
Lattuga romana (romaine)
1 foglia esterna (28g)
Verdure miste surgelate
1 1/2 tazza (203g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 3/4 lbs (1243g)
Pollo macinato, crudo
1 lbs (454g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
6 grande (300g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (385g)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Lamponi
1 1/3 tazza (164g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Noci pecan
4 cucchiaio, metà (25g)
Pesci e frutti di mare
Bistecche di tonno pinna gialla, crude
1 lbs (453g)
Altro
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Filetti di petto di pollo, crudi
1 lbs (454g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
8 fetta(e) (80g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
4 cucchiaino (19mL)
Salsicce e salumi
Salsiccia di pollo, cotta
3 salsiccia (252g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
238cal, 38p, 0c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
263cal, 3p, 31c, 12f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 1/2 cucchiaino (3g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
160cal, 7p, 2c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seekh di pollo pakistano
474cal, 44p, 7c, 29f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (3g)
1 grande (50g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino (2g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
2 spicchio(i) (6g)
1 tazza (16g)
1
Aggiungi tutti gli ingredienti tranne l'olio in una ciotola capiente e mescola con le mani. Fai attenzione a non mescolare troppo.\r\nForma dei lunghi medaglioni (per la precisione delle porzioni, prepara il numero di medaglioni indicato nei dettagli della ricetta).\r\nScalda una padella capiente con l'olio a fuoco medio. Aggiungi i medaglioni e friggi per circa 5-7 minuti per lato fino a quando sono cotti. Servi.
2. Fagiolini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (161g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
304cal, 40p, 4c, 14f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
2 cucchiaino (10mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
353cal, 55p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1 lbs (454g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Filetti di petto di pollo base
299cal, 50p, 0c, 11f (per pasto)
1
Condisci i filetti con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Piastra: Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio e cuoci i filetti per 3-4 minuti per lato fino a doratura e cottura completa. Forno: Preriscalda il forno a 400°F (200°C), disponi i filetti su una teglia e cuoci per 15-20 minuti o finché la temperatura interna non raggiunge i 165°F (74°C).
2. Fagiolini
63cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
202cal, 14p, 1c, 16f (per pasto)
4 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
2. Lampone
48cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
220cal, 27p, 2c, 10f (per pasto)
2/3 pizzico (0g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (20mL)
1 foglia esterna (28g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 oz (113g)
4 cucchiaino di pomodorini (12g)
1/6 avocado (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia di pollo
381cal, 42p, 6c, 21f (per pasto)
3 salsiccia (252g)
1
Scaldare velocemente in padella, alla griglia o nel microonde e gustare.
2. Verdure miste
146cal, 7p, 19c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.