1200-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage 1200‑Kalorien‑Paleo‑Ernährungsplan bietet eine proteinbetonte, moderat fetthaltige und kohlenhydratreduzierte Nährstoffverteilung – ideal zum nachhaltigen Abnehmen, zur Körperfettreduktion und zum Erhalt von Muskelmasse bei begrenzter Kalorienzufuhr. Als kompletter Essensplan enthält er leicht umsetzbare Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste; Sie können ihn auf zwei Arten nutzen: direkt das vorgefertigte PDF (ca. 1175 kcal/Tag, nicht anpassbar) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Speiseplan generieren, in dem Mahlzeiten getauscht, Makros und Kalorien angepasst und Lebensmittelpräferenzen berücksichtigt werden können. Der individualisierbare Ernährungsplan eignet sich besonders, wenn Sie Allergien, Lieblingszutaten oder Trainingsziele einbeziehen möchten, während der fixe Diätplan schnellen Einstieg ohne Veränderung bietet.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1175 kcal, 107g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1175 kcal, 94g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 Portion(en) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
4 Patties (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Tag 2
1175 kcal, 94g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 Portion(en) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
4 Patties (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Tag 3
1175 kcal, 115g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 4
1225 kcal, 117g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 5
1150 kcal, 116g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (299kcal, 50p, 0c, 11f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 6
1175 kcal, 122g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (299kcal, 50p, 0c, 11f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 7
1175 kcal, 93g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap (220kcal, 27p, 2c, 10f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 Stück (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1 1/2 Tasse(n) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 3/4 lbs (1243g)
Hähnchenhack, roh
1 lbs (454g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
4 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (980g)
Paprika
1 1/2 EL, gewürfelt (14g)
Zwiebel
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (140g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Frischer koriander
1 Tasse (16g)
Gefrorene grüne bohnen
4 Tasse (484g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Tomaten
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (128g)
Römersalat
1 Blatt außen (28g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/2 Tasse (203g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
2 1/2 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Salz
3/4 oz (18g)
Gemahlener ingwer
1 TL (2g)
Currypulver
1/2 EL (3g)
Gemahlener koriander
1/2 EL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Frischer basilikum
2 Blätter (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 Avocado(s) (385g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Himbeeren
1 1/3 Tasse (164g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
6 groß (300g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Gelbflossen-thunfischsteaks, roh
1 lbs (453g)
Andere
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Hähnchenbrust-filets, roh
1 lbs (454g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
8 Scheibe(n) (80g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
4 TL (mL)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenwurst, gekocht
3 Wurst (252g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
238kcal, 38p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
263kcal, 3p, 31c, 12f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
2 1/2 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Prise (1g)
3 groß (150g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 EL, gewürfelt (14g)
1 1/2 EL, gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pakistanische Chicken Seekh
474kcal, 44p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 TL (2g)
1 TL (6g)
1 EL (mL)
1 groß (50g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (3g)
1 Tasse (16g)
1 lbs (454g)
1
Alle Zutaten außer dem Öl in eine große Schüssel geben und mit den Händen vermengen. Nicht zu stark durchmischen.
2
Zu langen Patties formen (für genaue Portionsgrößen die im Rezept angegebenen Patties herstellen).
3
Eine große Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties hinzufügen und etwa 5–7 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind. Servieren.
2. Grüne Bohnen
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
304kcal, 40p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
2 TL (mL)
4 Tasse(n) (120g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
353kcal, 55p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
50kcal, 2p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrustfilets
299kcal, 50p, 0c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Die Filets mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Pfanne: Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Filets 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Ofen: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen, die Filets auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht ist.
2. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. Himbeeren
48kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
220kcal, 27p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
4 TL Cherrytomaten (12g)
4 oz (113g)
1/2 TL (mL)
1 Blatt außen (28g)
4 TL (mL)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
2/3 Prise (0g)
1/6 Avocado(s) (33g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenwurst
381kcal, 42p, 6c, 21f (pro Mahlzeit)
3 Wurst (252g)
1
Kurz in der Pfanne, auf dem Grill oder in der Mikrowelle erhitzen und genießen.
2. Gemischtes Gemüse
146kcal, 7p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (203g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.