Menu dieta paleo da 1100 calorie
Questo menu dieta paleo da 1100 calorie è un piano nutrizionale settimanale ideale per chi cerca un deficit calorico mirato (circa 1100 kcal/giorno) combinato con un apporto proteico elevato e carboidrati netti limitati, utile per la perdita di peso, il controllo della fame e il mantenimento della massa magra. La dieta privilegia alimenti integrali tipici del paleo, offrendo ricette semplici, una lista della spesa completa e un equilibrato apporto di grassi e fibre per favorire sazietà e stabilità metabolica. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto da seguire oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata consente di scambiare ricette, adattare porzioni, gestire allergie e orientare il piano nutrizionale ai tuoi obiettivi. Se cerchi una soluzione rapida scegli il PDF, se preferisci un approccio su misura sfrutta il piano personalizzabile per trasformare la dieta in un vero menu su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 102g proteine, 32g carboidrati netti, 57g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1075 kcal, 104g proteine, 46g carboidrati netti, 47g grassi, 16g fibre al giorno
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 porzione(i) (315cal, 23p, 2c, 23f)
2 tazza(e) (104cal, 2p, 16c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (343cal, 59p, 8c, 7f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
Giorno 2
1150 kcal, 97g proteine, 35g carboidrati netti, 61g grassi, 16g fibre al giorno
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 porzione(i) (315cal, 23p, 2c, 23f)
2 tazza(e) (104cal, 2p, 16c, 1f)
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
Giorno 3
1150 kcal, 100g proteine, 29g carboidrati netti, 65g grassi, 11g fibre al giorno
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
4 1/2 oz (301cal, 27p, 7c, 18f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
Giorno 4
1125 kcal, 129g proteine, 21g carboidrati netti, 51g grassi, 16g fibre al giorno
1 porzione(i) (266cal, 17p, 2c, 21f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
Giorno 5
1100 kcal, 102g proteine, 52g carboidrati netti, 47g grassi, 14g fibre al giorno
1 porzione(i) (266cal, 17p, 2c, 21f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
4 oz (219cal, 26p, 14c, 6f)
1/2 patata dolce(e) (108cal, 2p, 18c, 2f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
Giorno 6
1075 kcal, 91g proteine, 20g carboidrati netti, 66g grassi, 11g fibre al giorno
6 oz (385cal, 35p, 0c, 27f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
3/4 porzione(i) (345cal, 39p, 7c, 17f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
Giorno 7
1075 kcal, 91g proteine, 20g carboidrati netti, 66g grassi, 11g fibre al giorno
6 oz (385cal, 35p, 0c, 27f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
3/4 porzione(i) (345cal, 39p, 7c, 17f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
Lista della spesa (37 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
4 tazza, intera (576g)
Nectarine
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Avocado
2/3 avocado (134g)
Lamponi
1 1/3 tazza (164g)
Pesci e frutti di mare
Salmone in scatola
2 lattina/e 140 g (non scolata/e) (284g)
Salmone
16 1/2 oz (468g)
Grassi e oli
Maionese
4 cucchiaio (60mL)
Olio
1/4 lbs (107mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (14mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (32mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (113g)
Lattuga romana (romaine)
1 testa (599g)
Sedano crudo
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (618g)
Aglio
5/8 spicchio (2g)
Carote
2 3/4 medio (167g)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza (576g)
Patate dolci
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
Concentrato di pomodoro
1/4 lattina (170 g) (43g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Dijon
1 oz (31g)
Origano secco
1/4 pizzico, macinato (0g)
Paprika
1/2 cucchiaio (3g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
18 3/4 medio (824g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/3 lbs (1497g)
Altro
Mix per insalata di cavolo
1 1/2 tazza (135g)
Salsa barbecue senza zucchero
3 cucchiaio (45g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Dolci
Miele
1 oz (25g)
Salsicce e salumi
Pepperoni
12 fette (24g)
Bevande
Acqua
3/8 tazza(e) (90mL)
Prodotti a base di manzo
Carne per spezzatino di manzo, cruda
3/4 lbs (341g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con insalata di salmone
315cal, 23p, 2c, 23f (per pasto)
2 lattina/e 140 g (non scolata/e) (284g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
4 foglia esterna (112g)
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il salmone e butta via il liquido.
2
Unisci il salmone con tutti gli altri ingredienti, tranne la romana, in una ciotola piccola. Mescola bene.
3
Prendi il composto di salmone e disponilo in una striscia lungo la lunghezza di ogni foglia di romana, vicino al bordo.
4
Arrotola per creare l'involtino.
5
Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
212cal, 17p, 1c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo sfilacciato BBQ e coleslaw
343cal, 59p, 8c, 7f (per pasto)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 tazza (135g)
3 cucchiaio (45g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un pentolino e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 10-15 minuti fino a quando il pollo non è più rosa all'interno. Rimuovi il pollo dalla pentola e mettilo da parte a raffreddare leggermente.\r\nIn una ciotola piccola, mescola la senape e il succo di limone fino ad ottenere una consistenza simile a una salsa. Aggiungi il mix per coleslaw (insalata di cavolo) e mescola per rivestire. Metti da parte.\r\nUsa due forchette per sfilacciare il pollo. Metti il pollo sfilacciato in una ciotola piccola e condiscilo con la salsa barbecue.\r\nAggiungi il coleslaw alla ciotola con il pollo BBQ e servi.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
439cal, 54p, 3c, 21f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/3 tazza (80mL)
4 foglia esterna (112g)
2 cucchiaino (10mL)
1 lbs (454g)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
301cal, 27p, 7c, 18f (per pasto)
3/4 filetto/i (170 g ciasc.) (128g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 cucchiaino (8g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/8 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pizza per colazione con base di uova
266cal, 17p, 2c, 21f (per pasto)
4 extra large (224g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
12 fette (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova e i condimenti in una ciotola piccola.
2
Scalda l'olio scelto in una padella (assicurati che la padella sia di dimensioni adatte alla quantità di uova) a fuoco medio-alto.
3
Versa le uova nella padella e distribuiscile in uno strato uniforme sul fondo.
4
Cuoci le uova un paio di minuti, solo fino a quando il fondo inizia a rassodarsi.
5
Metti i condimenti (pomodoro, pepperoni, altre verdure a disposizione) sul composto di uova e continua la cottura fino a quando le uova sono pronte e i condimenti sono riscaldati.
6
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 cuori (375g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al miele e senape
219cal, 26p, 14c, 6f (per pasto)
4 oz (113g)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 1/2 cucchiaino (17g)
2 1/2 cucchiaino (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.1x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa la salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto.
5
Togli dalla padella e servi.
2. Patate dolci al forno
108cal, 2p, 18c, 2f (per pasto)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/4 pizzico, macinato (0g)
1/4 pizzico (0g)
1/4 pizzico, macinato (0g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C).
2
Opzione 1: Patate dolci intere: Mettere le patate dolci intere in una teglia. Strofinarle con olio, origano, sale e pepe in modo da ricoprirle completamente. Cuocere per 60 minuti o fino a quando sono morbide se punte con una forchetta.
3
Opzione 2: Patate dolci a cubetti: Mettere le patate dolci a cubetti in una teglia. Irrorare con olio e cospargere con origano, sale e pepe. Mescolare per distribuire uniformemente. Cuocere per 30-40 minuti, mescolando a metà cottura, o fino a quando sono morbide e dorate.
3. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Gulasch ungherese
346cal, 39p, 7c, 17f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1 pizzico, macinato (0g)
3/8 tazza(e) (89mL)
1/4 lattina (170 g) (43g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1/4 spicchio (1g)
1/2 cucchiaio (3g)
3/4 lbs (341g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola grande o in una casseruola tipo Dutch oven a fuoco medio. Cuocere le cipolle nell'olio finché non sono morbide, mescolando frequentemente. Rimuovere le cipolle e metterle da parte.
2
In una ciotola media, unire paprika, pepe e metà del sale. Rivestire i cubetti di manzo con la miscela di spezie e cuocere nella pentola delle cipolle finché non saranno rosolati su tutti i lati. Riportare le cipolle nella pentola e versare il concentrato di pomodoro, l'acqua, l'aglio e il sale rimanente. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire, mescolando di tanto in tanto, per 1½-2 ore, o finché la carne non è tenera.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone semplice
385cal, 35p, 0c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
82cal, 3p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (192g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Lampone
48cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.