Menu dieta da 85 g di carboidrati
Questo menu dieta da 85 g di carboidrati è pensato per chi cerca un piano nutrizionale a moderato contenuto di carboidrati: utile per gestione del peso, controllo della glicemia e maggiore sazietà grazie all'apporto bilanciato di proteine e grassi. Puoi utilizzare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (versione pronta, non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare su misura selezionando calorie, ricette e sostituzioni per adattare il menu settimanale a gusti, allergie o obiettivi. Il piano include lista della spesa e ricette facili da seguire; la versione generata è completamente personalizzabile per creare una dieta che si adatti perfettamente al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1475 kcal, 80g proteine, 65g carboidrati netti, 92g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1475 kcal, 70g proteine, 45g carboidrati netti, 104g grassi, 21g fibre al giorno
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
2 porzione(i) (196cal, 3p, 8c, 15f)
Giorno 2
1475 kcal, 81g proteine, 41g carboidrati netti, 101g grassi, 18g fibre al giorno
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
8 oz (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 3
1500 kcal, 67g proteine, 61g carboidrati netti, 99g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 braciola(e) (151cal, 20p, 8c, 4f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
3 oz (295cal, 21p, 1c, 23f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
Giorno 4
1500 kcal, 77g proteine, 79g carboidrati netti, 90g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 braciola(e) (151cal, 20p, 8c, 4f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3 oz (295cal, 21p, 1c, 23f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
Giorno 5
1450 kcal, 87g proteine, 78g carboidrati netti, 77g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 porzione(i) (411cal, 19p, 28c, 21f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (222cal, 38p, 1c, 7f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
Giorno 6
1475 kcal, 79g proteine, 80g carboidrati netti, 83g grassi, 23g fibre al giorno
2 mini muffin (122cal, 9p, 1c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (411cal, 19p, 28c, 21f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
1/2 porzione(i) (277cal, 28p, 16c, 10f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 7
1525 kcal, 98g proteine, 73g carboidrati netti, 88g grassi, 15g fibre al giorno
2 mini muffin (122cal, 9p, 1c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 coscia(e) (427cal, 39p, 9c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 2p, 18c, 3f)
1/2 porzione(i) (277cal, 28p, 16c, 10f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Lista della spesa (44 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Baby carote
52 medio (520g)
Fagiolini verdi surgelati
2 tazza (242g)
Pomodori
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (210g)
Funghi
4 oz (113g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 mazzo (170g)
Spinaci freschi
1/2 tazza(e) (15g)
Carote
6 oz (170g)
Grassi e oli
Condimento ranch
6 cucchiaio (90mL)
Olio
1/2 oz (15mL)
Olio d'oliva
2/3 oz (25mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
9 grande (450g)
Burro
3/4 stecca (86g)
Formaggio a fette
4 fetta (30 g ciasc.) (112g)
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (830mL)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Formaggio di capra
2 cucchiaio (28g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Sale
1/6 oz (6g)
Aceto balsamico
1/4 cucchiaio (4mL)
Pepe al limone
1 cucchiaino (3g)
Dijon
5 cucchiaino (25g)
Senape marrone da gastronomia
1/2 cucchiaio (8g)
Timo, essiccato
4 pizzico, macinato (1g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
6 oz (170g)
Tacchino macinato, crudo
1/2 lbs (227g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 coscia(e) (340g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
14 oz (395g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
14 cucchiaio, intera (125g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 1/4 avocado (653g)
Succo di limone
3/8 fl oz (13mL)
Limone
1 piccolo (58g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Prodotti da forno
Pane
10 fetta (320g)
Altro
Insalata mista
9 1/2 tazza (285g)
Bevande
Acqua
1 tazza (230mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
4 cucchiaio (48g)
Dolci
Marmellata di albicocche e conserve
2 cucchiaio (40g)
Miele
2 oz (52g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
1 braciola (178g)
Bacon cotto
4 fetta(e) (40g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/2 tazza (120g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Carote e salsa ranch
173cal, 1p, 8c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a strisce sottili. Servi con la salsa ranch per intingere.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
255cal, 32p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Fagiolini al burro
196cal, 3p, 8c, 15f (per pasto)
4 cucchiaino (18g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
495cal, 22p, 25c, 33f (per pasto)
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (81g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
295cal, 21p, 1c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 pizzico (0g)
1/4 tazza(e) (59mL)
1/2 cucchiaio (7g)
1 pizzico (0g)
1 coscia(e) (170g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso integrale al burro
125cal, 2p, 17c, 5f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
4 cucchiaio (48g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale glassate all'albicocca
152cal, 20p, 8c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 cucchiaio (40g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 braciola (178g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Massaggia le braciole di maiale con sale e pepe su entrambi i lati.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto e aggiungi le braciole finché non sono dorate, circa 6-8 minuti per lato.
3
Aggiungi la marmellata di albicocche e l'aceto balsamico in padella e gira le braciole finché non sono completamente ricoperte. Cuoci ogni lato per 1-2 minuti.
4
Servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate cremose
182cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
2 grande (100g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1/8 tazza(e) (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
2. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. BLT con avocado
411cal, 19p, 28c, 21f (per pasto)
2 cucchiaio (30g)
2 fetta(e) (20g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1 pizzico (0g)
2 fetta (64g)
1/4 tazza(e) (8g)
1 pizzico (0g)
1/4 avocado (50g)
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Tosta il pane.
3
Spalma l'hummus sul pane.
4
Su una fetta disponi lattuga, bacon, avocado e pomodoro.
5
Condisci con sale e pepe.
6
Copri con l'altra fetta.
2. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
222cal, 38p, 1c, 7f (per pasto)
6 oz (168g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo al miele e senape
277cal, 28p, 16c, 10f (per pasto)
5 cucchiaino (25g)
5 cucchiaino (34g)
1 cucchiaino (6mL)
1/2 lbs (227g)
2 tazza (60g)
4 cucchiaio, affettata (45g)
1/4 avocado (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa metà della salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto. Togli il pollo dalla padella e affettalo quando è abbastanza freddo da essere maneggiato. Metti da parte.
5
Assembla l'insalata con le verdure a foglia, i pomodori e gli avocado. Versa la restante salsa miele e senape sopra e mescola. Aggiungi il pollo al piatto e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin all'uovo con caprino e pomodoro
122cal, 9p, 1c, 9f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 grande (100g)
2 cucchiaio (28g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio di capra e il pomodoro.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al miele e senape
427cal, 39p, 9c, 26f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (11g)
1 coscia(e) (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti miele, senape, timo e un pizzico di sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricoprile con la marinata.
3
Disponi il pollo su una teglia rivestita con carta forno.
4
Arrosta il pollo finché è cotto, 40-45 minuti, o finché la temperatura interna raggiunge i 165°F (74°C).
2. Carote glassate al miele
128cal, 2p, 18c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se si usano carote intere, tagliarle a bastoncini delle dimensioni delle baby carrots.
2
In una padella ampia a fuoco medio-alto unire acqua, carote, burro, sale e miele. Cuocere coperte per circa 5-7 minuti fino a quando sono tenere.
3
Scoprire e continuare la cottura, mescolando frequentemente per un paio di minuti fino a quando il liquido assume una consistenza sciropposa.
4
Aggiungere il succo di limone.
5
Servire.